Упражняващите във всички фитнес нива могат да използват простите графици за упражнения
Опитвате ли се да отслабвате, затягате и тонирате тялото си? Ще намалите теглото си по-ефективно, ако създадете седмичен план за тренировка, за да отслабнете. Когато създавате седмичен тренировъчен график за отслабване, няма представа за последната минута, когато е време да се упражнявате. И когато тренировките се планират предварително, е по-вероятно да ги завършите и да достигнете теглото си.
Седмичен тренировъчен план за начинаещи
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да получавате 150-250 минути седмично упражнение с умерена интензивност, за да отслабнете. Звучи ли твърде много? Не се притеснявайте. Когато започвате първоначално план за тренировка за отслабване, ще започнете в ниския край на тази препоръка.
Като тренировка за начинаещи , основната Ви цел е просто да завършите някои упражнения през повечето дни от седмицата. Изберете дейности, които ви харесват и които са лесни за вас. Ходенето е чудесен избор за много нови упражнения, защото можете да го направите почти навсякъде и не изисква никакво луксозно оборудване. Онлайн тренировки и тренировки за тренировка в домашни условия са добри и за вашето тяло.
Преди да започнете всяка седмична тренировъчна програма, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да следвате указанията или ограниченията му, за да сте здрави. След това можете да комбинирате няколко различни дейности, за да създадете пълна програма за отслабване, за да отслабнете и да изгаряте мазнини.
- Понеделник (30 минути): Умерена разходка с интензивност
- Вторник (20 минути): Обикновена тренировка за тренировка на дома
- Сряда (30 минути): Умерена разходка с интензивност
- Четвъртък (20 минути) Проста тренировка за тренировка на дома
- Петък: (30) минути) Умерена разходка с интензивност
- Събота (20 минути) Онлайн релаксираща йога
- Неделя: (30 минути) Забавен и лесен ден за тренировка (под наем с велосипед, плуване или онлайн аеробика)
Общо седмично упражнение: 180 минути
Седмичен тренировъчен план (Междинно - Разширено)
Когато станете по-силни и по-подходящи, ще можете да добавите няколко минути към всеки от ежедневните си тренировки. Не забравяйте да добавите постепенно минути, за да избегнете изгаряне. В крайна сметка искате седмичният план за тренировка да достигне общо 250 минути или повече за ефективна загуба на тегло.
Вашият план за тренировка за отслабване също трябва да стане по-трудно, тъй като нивото на вашата фитнес се увеличава . Най -добрите тренировки за изгаряне на мазнините са по-трудни за вършене. Когато станете по-силни, ще можете да ги включите в програмата си за тренировки, стига да сте достатъчно здрави за енергична активност.
Тази проба ежеседмично упражнение рутинна включва сила обучение за изграждане на мускули, аеробни тренировки за изгаряне на мазнини и обучение гъвкавост за намаляване на стреса и поддържане на тялото си здрави.
- Понеделник (45 минути): Умерена тренировка с тежест на веригите
- Вторник (20 минути): HIIT тренировка у дома или на открито
- Сряда (30 минути): Лесно възстановяване ден прости и разходка
- Четвъртък (45 минути) Умерена тренировка с тежест на веригите
- Петък: (20 минути) Високи интензивни разходки на ден / интервали от време
- Събота (30 минути) релаксираща деня за релаксация на йога
- Неделя: (75 минути) умерен интензивен джогинг, екскурзия или разходка
Общо седмично упражнение: 265 минути
Седмичен график за тренировка резултати
Много упражнения искат да знаят колко време трябва да се придържат към седмичния тренировъчен план, преди да започнат да виждат загуба на тегло. Отговорът зависи. Ако тренирате ежедневно, до втората седмица трябва да започнете да виждате подобрения в начина, по който тялото Ви изглежда и се чувства. Разбира се, размерът на теглото, което губите, също зависи от това да създадете точното енергийно равновесие за загуба на тегло
За да направите плана си за тренировка по-ефективен, уверете се, че комбинирате тренировъчната програма със здравословна диета, пълна с постно белтъчини, плодове и зеленчуци.
Една от най- честите грешки, които диетите правят, е да преяждат след тренировка. Не падайте в този капан. Упражнявайте ежедневно, следете количеството храна, която ядете всеки ден, и останете на линия, за да получите резултати.
Ако участвате в пълна и балансирана тренировъчна програма , трябва да видите значителни подобрения в състава на тялото, размера и теглото си в рамките на един до три месеца. Дори може да достигнете тежестта на целта си в този период от време. Но не забравяйте, че за да запазите теглото, ще трябва да продължите да упражнявате редовно. Направете корекции в седмичния си план за тренировка и намерете нови дейности, които ви харесват, за да сте здрави и удобни.
Източници:
Американски колеж по спортна медицина. Позиция на ACSM за физическа активност и отслабване. Достъп: 13 май 2013 г. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity ; и-отслабване-вече на разположение
Якич JM, Marcus BH, Gallagher KI, Наполитано М, Ланг У. "Ефект от продължителността и интензивността на упражненията върху отслабването при наднормено тегло, заселници: рандомизирано проучване".
Килпатрик, Марк, Джароу, Дениз, Вартоломей, Джон, Краеммер, Робърт. "Сравняване на тренировките с различен интензитет и продължителност на настроението след упражнението". Медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание май 2004.
Източникът на хранене. Колко упражнения имам нужда ?. Харвардското училище по обществено здраве. Достъп до: 13 май 2013 г. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Ефекти от продължителността на упражнението върху рисковите фактори на сърдечносъдовите заболявания: Сравнение на две групи". Медицина и наука в спорта и физическото възпитание май 2001 г.
Насоки за физическата активност за американците. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Достъп до: 13 май 2013 г. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Упражнение за наднормено тегло или затлъстяване". Cochrane База данни за систематични прегледи 21 Януари 2009 г.