Списание за отслабване може да бъде ключът към успеха в диетата. Готови ли сте да си направите собствен дневник за хранене и дневник за упражнения? Използвайте тези идеи и съвети за отслабване като ръководство, но използвайте собствената си интуиция, за да направите дневник, който отговаря на вашите нужди.
1 - Как да направите дневник загуба на тегло
Започнете с избирането на спираловиден бележник или обвързано, облицовано списание. След това решете какво ще напишете в дневника за загуба на тегло. Очевидно е, че първото нещо, което искате да запишете, е общото количество храна и напитки за деня.
Нуждаете се от шаблон? Можете да изтеглите или отпечатате това списание за хранителни продукти и да го поставите в новия дневник за отслабване или просто да го използвате като ръководство. Тя може да ви помогне да си спомните какво сте яли при всяко хранене и закуска. Той също така може да ви помогне да планирате ястия и закуски предварително .
Опитайте се да включите точен размер на порцията на всяка храна и напитка . Размерът на сервирането е от значение! И не забравяйте, че запазването на точното дневник на храните означава записване на всичко, което консумирате, включително проби и вкусове, докато готвите. Често ядем, без да сме наистина съзнателни за това. Вашият нов дневник за храна е най-добрият начин да получите истинска представа за приема на храна.
2 - Запишете данните за хранителните вещества
Вашият дневник за отслабване трябва да включва и хранителни данни за храната и напитките, които консумирате.
Запишете размера на порцията, като имайте предвид, че размерът на порцията ви може да е различен от размера за сервиране, посочен в етикета "Хранителни факти" . Ако не знаете частта от храната, която сте яли, можете да очите на вашето хранене прием, за да получите оценка .
Ако не разполагате с етикет за хранителните факти за храната, която ядете, използвайте уебсайт или приложение за данни за хранителните стойности, за да получите важна информация, като калории и протеини, мазнини, въглехидрати и влакна.
Може да ви бъде по-лесно да направите това водене на записи всичко в един момент в края на деня, вместо да отделите време да го направите малко по малко, докато денят напредва.
3 - Запишете времето си за хранене
Ако е възможно, опитайте се да отбележите времето, когато започнете да ядете, и времето, когато приключвате да ядете. Записването на времето за хранене и продължителността на храненето ще ви помогне да видите дали ядете твърде бързо. Много диети (и не-dieters) се хранят твърде бързо.
Ще забележите също така, ако ядете твърде често. Някои диети смятат, че е полезно да се хранят по редовен график, вместо да пасат през целия ден. Храненето твърде често може да бъде знак, че не ядете балансирано хранене. Честото хранене може да доведе до наддаване на тегло или загуба на храна .
4 - Напишете за вашата среда за хранене
Трябва също да записвате къде ядете и с кого сте, когато ядете или ядете храна. Тази информация може да ви помогне да идентифицирате факторите, които могат да повлияят на начина, по който ядете.
Ако ядете сами, ядете ли си, докато седите на компютъра си? Или ядете в кухнята или трапезарията? Винаги ли сте със същите приятели и семейство, когато ядете твърде много ? Намирате ли, че ядете твърде много, когато гледате телевизия ?
Ако сте списание за вашата хранителна среда и хранителни обстоятелства, може да сте в състояние да определите ситуации, които са най-подходящи за вашата диета и най-лошото за вашата диета. Използвайте информацията, за да ядете по-малко, без значение къде сте .
5 - Оценете глада си
Може да ви е от полза да оцените нивото на глада преди всяко хранене. Трябва да използвате проста скала като 1 до 5, като 1 не е гладна и 5 е най-гладна. Просто напишете номера, преди да запишете това, което ядете.
Може да откриете, че често ядете, когато не сте гладни . Когато преглеждате дневника си, ще можете да видите дали това е фактор във вашата диета.
Може да откриете, че често ядете, защото сте много гладни. Ако това е така, тогава можете да включите повече храни, които помагат за ограничаване на глада, така че да не жадувате за храна толкова често.
6 - Запишете си емоциите
Накрая, ако подозирате, че сте склонни да ядете в отговор на емоции или стрес , добре е да отбележите чувствата си и в списанието за храни. Важно е да ги напишете преди и след хранене. Това ще ви помогне да разберете какви емоции ви карат да ядете и какъв ефект имат определени храни върху тези емоции.
Може да искате да направите бележка за конкретната ситуация, която е причинила емоционалното хранене. Когато разберете какво ви води до емоционално хранене, можете да работите за планиране на алтернативни стратегии за справяне за следващия път, когато възникне същата ситуация.