Ако сте омръзнали от тренировките си, интервалното обучение е един от най-добрите начини за подправка на нещата. С тренировка с интервал можете да изтласквате тялото си от зоната на комфорт за кратки периоди от време. Това не само ще ви помогне да изгаряте повече калории по време на тренировката, то прави вашата тренировка да лети, тъй като се фокусирате само върху един интервал наведнъж.
Още по-добре е тренировката с висока интензивност (HIIT) . Този вид тренировка е проектирана така, че да работите на много високи интензивност през определени интервали. Не само това помага за изграждането на издръжливост, увеличава вашите анаеробни прагове и ви дава наистина страхотно afterburn .
Следващото изгаряне включва калориите, които тялото ви изгаря, за да възвърне тялото ви в състояние преди упражнението. Това означава, че изгаряте повече калории, без да се налага да тренирате повече.
Тази тренировка взима нещата на следващото ниво, като ви преведе през три различни нива на интензивност. По време на работата си, които варират от 30 секунди с продължителност до 90 секунди, ще работите с много силна интензивност, което би било еквивалентно на ниво 9 на тази усетена диаграма на усилие , средно твърда, което е ниво 8 и след това малко трудно, или около ниво 6 или 7.
Какво ви е нужно за тренировка за смесено интервали
Можете да направите тази тренировка на всяка кардио машина, настроена на ръчен режим или с всяка дейност на открито.Можете да използвате неблагодарна, елиптична машина, стъпала стъпала или стационарен цикъл.
На открито можете да бягате или под наем и да променяте скоростта, за да промените интензитета на всеки интервал.
Ако се окажете, че имате хълмове наблизо, можете да ги включите и във вашите интервали.
Уверете се, че имате бутилка с вода, тъй като това е продължителна тренировка и трябва да пиете приблизително в края на всеки интервал.
Пийте, когато сте жадни, и вземете хубава напитка с вода в края на тренировката.
Освен това, не се чувствайте като трябва да запазите същите настройки за всеки интервал. Тъй като се изморявате повече, може да се наложи да отидете по-бавно или да намалите съпротивлението, за да останете при предполагаемото усилие. Това е нормално, въпреки че може да е мотивирано да се опитват да се правят същите настройки всеки път.
30-60-90 Смесено интервално обучение
| път | Интензивност / Speed | Възприемане на усилието |
|---|---|---|
| 5 минути. | Загрява се с леко до умерено темпо | 4 - 5 |
| 5 минути. | Базово ниво: Постепенно увеличавайте скоростта до малко по-трудно, отколкото удобно | 5 |
| Блокиран смесен интервал 1 | ||
| 30 секунди | Увеличете темпото или съпротивлението си, за да работите изцяло | 9 |
| 30 секунди | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4 - 5 |
| 60 секунди | Увеличете темпото или съпротивлението си да работите много усилено | 8 |
| 60 секунди | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4 - 5 |
| 90 секунди | Увеличете темпото или съпротивата при работа с умерено тежки темпове | 7 |
| 90 секунди | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4 - 5 |
| Смесен интервал 2 | ||
| 90 секунди | Увеличете темпото или съпротивата при работа с умерено тежки темпове | 7 |
| 90 секунди | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4 - 5 |
| 60 секунди | Увеличете темпото / съпротивлението си да работите много усилено | 8 |
| 60 секунди | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4 - 5 |
| 30 секунди | Увеличете темпото или съпротивлението си, за да работите изцяло | 9 |
| 30 секунди | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4 - 5 |
| Смесен интервал 3 | ||
| 30 секунди | Увеличете темпото / съпротивлението си за работа | 9 |
| 30 секунди | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4 - 5 |
| 60 секунди | Увеличете темпото / съпротивлението си да работите много усилено | 8 |
| 60 секунди | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4 - 5 |
| 90 секунди | Увеличете темпото или съпротивата при работа с умерено тежки темпове | 7 |
| 90 секунди | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4 - 5 |
| Блокиран смесен интервал 4 | ||
| 90 секунди | Увеличете темпото или съпротивата при работа с умерена до твърда скорост | 7 |
| 90 секунди | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4 - 5 |
| 60 секунди | Увеличете темпото или съпротивлението си да работите много усилено | 8 |
| 60 секунди | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4 - 5 |
| 30 секунди | Увеличете темпото или съпротивлението си, за да работите изцяло | 9 |
| 30 секунди | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4 - 5 |
| Успокой се | ||
| 5 минути | Охлаждайте с леко темпо | 3 - 4 |
| Обща сума: | 39 минути |
Това е тренировка с висока интензивност, която може да не е подходяща за начинаещи . Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма, особено ако имате хронично състояние или здравословни проблеми.