Направете прости корекции, за да отслабвате по-ефективно
Много от диетите успешно губят тегло с правилото 80-20. Това не е технически пълен мащаб план за отслабване, но 80-20 диета работи. Ако мразите строгите указания за хранене, не искате да броите калории или въглехидрати, а просто не можете да намерите време за балансиране на сложните макронутриенти, тогава диетата 80-20 може да е точно за вас.
Какво е
Принципът 80-20 за здравословно хранене е един от най-лесните начини за достигане и поддържане на постно тяло. Простият план изисква да ядете чиста диета 80% от времето и след това да разрешите още няколко "забавни храни" 20% от времето. Планът ви позволява редовно да се наслаждавате на удовлетвореността, без да усетите вида вина, която хората често чувстват, когато "мамят" строгия хранителен план. За много хора това е най-балансираният подход към здравословното хранене и здравословния начин на живот.
Ефикасност
Докато лекотата и простотата на този план го правят страхотна диета за поддържане на теглото, планът 80-20 може да не осигури калориен дефицит, необходим за загуба на тегло за всички. Дали ще отслабнете или не върху плана зависи от няколко фактора:
- Вашата начална точка. Ако текущата ви диета включва отпускане на висококалорични храни с високо съдържание на калории всеки ден, тогава диетата 80-20 е вероятно да ви помогне да отслабнете, най-малкото първоначално. Чистото ядене (80%) дни ще изисква от вас да ядете по-нискокалорични храни през повечето време. Ще замените висококалоричните закуски с по-здравословни опции и ще направите по-добър избор по време на хранене. Резултатът трябва да бъде, че ядете консумират значително по-малко калории като цяло и тънки.
Ако обаче текущата Ви диета е сравнително здравословна, няма вероятност дефицитът на калории да е достатъчно голям, за да доведе до загуба на тегло. Може да се наложи да прецените калориите и да настроите енергийния си баланс, за да отслабнете.
- Независимо дали практикувате умереност или не. Правилото 80-20 не е извинение да преяждаме или прекаляваме. На вашите спокойни 20% дни, все още трябва да практикувате умереност . Единствената промяна е, че не сте толкова твърди относно избора си на храна. Например, в един от вашите 20% дни, може да изберете да имате парче шоколадова торта след вечеря. Това е разумно. Но ако ядете три парчета торта, вие не следвате принципа 80-20 и наистина няма да видите никаква промяна в теглото си.
- Нивото на активността ви. Правилото 80 20 е идеално за хора, които участват в балансирана тренировъчна програма и са физически активни най-много (ако не всички) дни от седмицата. Упражнението помага да се балансират допълнителните калории, които консумирате във вашите 20% дни. Ако не сте физически активни и не се упражнявате, тогава дефицитът на калории, създаден от диетата, може да не е достатъчно значителен, за да създаде промяна в мащаба.
- Вашият график. Много хора, които практикуват този хранителен план, консумират чиста диета през седмицата и отпускат храната си в почивните дни. Но ако вашият уикенд започва в петък и завършва в понеделник, вие не практикувате 80-20 диета. За да отслабнете, трябва да сте сигурни, че 20% е наистина само 20%. Това се равнява на 1½ дни седмично или около 4 хранения за седем дни.
Съвети за получаване на резултати
За да отслабнете с умерена скорост от половин килограм на седмица, трябва да създадете калориен дефицит от около 3500 калории. Ако диетата 80-20 не ви помогне да отслабнете, направете тези корекции, за да създадете дефицит на калории и да видите резултатите:
- Упражнявайте се всеки ден. Всеки, който се опитва да отслабне, трябва да получава физическа активност всеки ден. Но ежедневното упражнение е особено важно, ако сте на план за хранене, подобно на плана 80-20, който включва някои по-високи мазнини и по-високи калорични храни.
- Изчислете калориите, ако е необходимо. Ако диетата 80-20 не работи в рамките на първите няколко седмици, запазете дневника за храна поне седем дни. Оценявайте калорийния прием и го сравнявайте с вашите калорични нужди . Направете корекции на вашия хранителен план или на нивото на активност, за да създадете калориен дефицит от около 500 калории на ден.
- Практически контрол на порциите. Най-добрият начин да създадете калориен дефицит е да упражнявате контрол на порциите . На вашите чисти дни на хранене, може да се направи страхотен избор на храна, но ако ядете прекалено много от всяка храна, вие получавате тегло или предотвратяване на загуба на тегло. Контролът на порциите става още по-важен за вашите 20% дни, когато ядете храни с по-високи калории.
- Нагласете план 90-10. Ако практикувате контрол на порциите и упражнявате редовно и все още не можете да създадете необходимия за отслабване калориен дефицит, коригирайте диетата 80-20 на 90-10 плана. Вие все още получавате "почивка" през седмицата, но вместо да релаксирате хранителните си възможности за 4 ястия, ядете две ястия, които позволяват няколко задоволства.
Правилото 80-20 не работи за всички, особено за хората, които се опитват да отслабнат. Ако диетата не работи дори след като направите корекциите, може да се наложи програма за отслабване с по-голяма структура. Разгледайте други програми за хранене, за да намерите най-добрата диета за вас.