Всичко е за интензивността
Голямото нещо за упражненията е, че това е едно от най-важните неща, които можете да направите, ако искате да изгорите повече мазнини . Лошата новина? Няма "магическо" упражнение, което да го направи една нощ.
Това не означава, че не можете да ускорите процеса на изгаряне на мазнините и един от начините да направите това е: Работете с по- висока интензивност . Това изисква да отделите време на място, където кислородът е оскъден, а дискомфортът е изобилен, но изплащането е по-силно, по-лъскаво тяло с по-малко мазнини и повече мускули. Разберете за най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини и как те могат да ви помогнат да изгубите мазнините за добро.
Обучение с висока интензивност
Какво представлява: Тип интервално обучение, при което се редуват къси, високо интензивни (или анаеробни ) упражнения (напр. Всички спринтове) с интервали на възстановяване.
Защо работи: Проучванията показват, че HIIT предизвиква метаболитни процеси, които подобряват разграждането на мазнините в тялото, което води до по-ефективно използване на мазнините като гориво, по-голям дефицит на калории и повече калории, изгорени след тренировка .
За кого е: Опитните трениращи, които могат да се справят с предизвикателството. За начинаещи: Опитайте базовото интервю обучение и постепенно се справяйте до тренировката на HIIT.
HIIT тренировки и ресурси:
Вдигане на тежести
Какво представлява: тренировка, използваща съпротива (вашето тяло, тежести, машини и т.н.) срещу мускулите с упражнения, предназначени да увеличат силата , мускулите и издръжливостта.
Защо работи: Повдигането на теглото подобрява способността на организма да метаболизира мазнините и да ги използва за енергия, като същевременно увеличава и калориите, изгорени след тренировката . За да получите най-голям потенциал за изгаряне на мазнини, уверете се, че повдигате достатъчно тегло, за да предизвикате и претоварите мускулите си. Повече за избора на вашите тежести .
Кой е за: Всеки, включително възрастни, начинаещи , тийнейджъри и наднормено тегло или затлъстели упражнения .
Сила тренировка тренировки и ресурси:
Обучение по вериги
Какво е това : Обучението по велосипед включва серия от упражнения (сила, кардио или и двете), една след друга, без почивка между тях.
Защо работи : Подобно на тренировките с висока интензивност, бързият темп на тази тренировка поддържа сърдечната честота повишена, което ви позволява да изгорите повече калории и да използвате по-ефективно мазнините, за да зареждате тялото си. Също така допринася за след загряване, което ви позволява да изгорите повече калории часове след тренировката.
Кой е за : Всеки. Начинаещите могат да започнат с основна верига тренировка и постепенно да си проправят път към по-напреднали рутинни процедури.
Верижни тренировки и ресурси
Анаеробни упражнения
Какво е това : Анаеробните упражнения , движенията, извършвани с много висока интензивност, често са основни дейности, споменати по-горе, но можете да ги включите и в кардио тренировка, за да увеличите изгарянето на мазнините и калориите. Започнете, като работите с умерен интензитет и вкарайте 30-60 секунди от анаеробно упражнение (напр. Бурбета , клек-скокове и т.н.) на всеки 4-5 минути.
Защо работи : Както при другите споменати дейности, интензивната тренировка води до освобождаване на хормони за изгаряне на мазнини (по-специално хормон на растежа), повишаване на способността на организма да получава и използва мазнини и да увеличава изгарянето.
Кой е за : Опитни тренировъчни екипи, готови за предизвикателство.
Анаеробни упражнения ресурси
Таблицата натиснете
Това, което е: Това упражнение дори няма да ви накара да разбиете пот, но това е най-трудното: След като сте яли достатъчно, за да сте доволни (не пълнени), поставете ръцете си върху масата и в една гладка движете се достатъчно далеч, за да не можете да достигнете до чинията си.
Защо работи: Цялото упражнение в света няма да изгаря никаква мазнина, ако в крайна сметка ядете повече калории, отколкото изгаряте. Упражнението допринася за дефицита на калории, необходим за загуба на мазнини, но можете лесно да отмените всичко, което работи само с една закуска. Контролирането на вашата диета прави всичко, което упорита работа струва.
Кой е за: Всеки, който иска да загуби мазнини.
Как да ядем по-малко
Източници:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Физическото изпълнение и сърдечно-съдовите реакции при остър пристъп на тежко съпротивление срещу тренировъчно обучение в сравнение с традиционното тренировъчно обучение. J Strength Cond Res. 2008 май, 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler Е, Going S, et al. Обучението по съпротива предсказва шестгодишната промяна в състава на тялото при жени в постменопауза. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2010 юли; 42 (7): 1286-1295.
Годфри Р. Дж., Мъджик З, Уейт Уейт. Реакцията на индуциран от растежа хормон при спортистите. Спорт Мед. 2003, 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Обучение на тежестта на веригите и ефектите им върху потреблението на кислород в по-голяма степен. Мед Сис Спорт Изпълнение. 1999 Nov; 31 (11): 1613-8.
Кравиц Л, Херера Л. Да! Вие правите Burn Fat During Resistance Exercise. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Влияние на интензивността на упражненията върху телесната мастна тъкан и метаболизма на скелетните мускули. Метаболизма. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.