Има 10-20-30 обучение за най-добър интензивен интервал?

Ново завъртане на интервални тренировки

Интервалното обучение сега е част от нашия лексикон за упражнения и се превръща в един от най-популярните начини за тренировка. Не само, че можете да изгаряте повече калории в по-кратък период от време, но можете също да увеличите издръжливостта си по-бързо с интервално обучение, отколкото при други видове кардио.

Виждали сме различни видове интер-тренировки: аеробни интервали , които може да са по-подходящи за начинаещи, анаеробни интервали, които да ви отведат до вашето ограничение и най-новото вълнение, тренировка в Табата, която включва четири минути интервал убийци.

С всички тези интервални тренировки на разположение, всички с различни съотношения работа-към-почивка, въпросът е: Има ли една най-добрите интервали тренировка там? Една група изследователи смятат, че са намерили точно такава тренировка, това, което те наричат ​​концепцията за обучение 10-20-30.

Основите на 10-20-30

Концепцията за обучение 10-20-30 е основно за бегачите и се е появила от изследователи, които искаха да видят дали могат да намерят една прецизна формула на HIIT, която всеки може да използва, за да увеличи производителността.

В изследването изследователите са взели една група "умерено обучени" бегачи, които са се движели около 14 мили в седмицата и са ги поставили на тренировка с висока интензивност, състояща се от ниска скорост на движение за 30 секунди (30% от максималната интензивност) скорост на движение 20 секунди (60% от максималната интензивност) и висока скорост за 10 секунди (90% от максималната интензивност).

Те повтарят тази последователност от 10-20-30 за 5 минути, като се възстановяват за 2 минути между интервали за около 20-30 минути, като ефективно намаляват нормалното си обучение с около 50%.

В края на 7-седмичното проучване те сравняват резултатите с контролната група, която продължила да се движи около 14 мили всяка седмица и установила, че групата с интервал увеличава 5-кратно до една минута, като същевременно намалява кръвното си налягане и холестерола.

Това изследване придобива голяма роля в света на упражненията, като въпросът е: Дали това е свещеният граал на интервалното обучение?

Едно проучване наистина не е достатъчно, за да отговори на това, но експертите, които се консултираха в статията "Имат ли изследователите открили идеалната формула на HIIT?", Като това ново завъртане на HIIT, защото:

Един експерт, който коментира проучването, предполага, че този вид обучение може да не е чудесна идея за начинаещи и има някои въпроси, които все още трябва да бъдат отговорени.

За един от тези изследователи са изучавали само бегачи, така че не знаем дали този метод ще се отнася за други упражнения като тренировки за сила или други кардио дейности. Би било трудно да направите това обучение на кардио машина, например, защото интервалите са толкова кратки, няма да имате време, за да получите скорост или съпротива достатъчно бързо.

Няма и реално доказателство, че този тип тренировки за HIIT са по-добри от всеки друг вид обучение.

Истинската привлекателност на това изследване е, че той предполага, че можем да постигнем повече резултати в това, което изглежда да е половината от времето и половината от натоварването. Може би състезатели могат да се възползват от това, особено конкурентни бегачи, но какво ще кажете за средния упражняващ?

10-20-30 в реалния свят

Какво означава 10-20-30 за тези от нас, които просто се опитват да останат в състояние? Този вид обучение е още един инструмент в инструментариума ви за упражнения, за да запазите тренировките си пресни и да предизвикате себе си по нови начини. Много от нас включват обучение за Tabata или други видове интервали или верижни тренировки, така че защо не 10-20-30?

За да направите това, направете дейност или упражнение и го разбийте на 3 различни движения, лесна версия, умерена версия и версия с висока интензивност.

За версията с висока интензивност, искате да излезете навън, толкова бързо и колкото можете. Можете да използвате зоните за целева сърдечна честота , възприеманото усилие , монитор на сърдечната честота или комбинация от тях, за да наблюдавате интензивността си. Няколко примера:

Изберете вашите упражнения или дейност и повторете всеки сегмент с нисък, умерен и висок интензитет за общо 5 минути, като правите същите упражнения или различни упражнения всеки път. Починете за 2 минути и след това повторете за около 20-30 минути. Не забравяйте да се затоплите, охладете и разтегнете, за да го направите безопасна, пълна тренировка.

Източници:

Джерард, Й. "Имате ли изследователи открили идеалната HIIT формула?" ACE Certified News. Декември, 2012 г.

Gunnarsson TP, Bangsbo J. Концепцията 10-20-30 за обучение подобрява производителността и здравния профил на умерено обучените бегачи. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.