Ако отделите някакво внимание на най-новите фитнес тенденции, може да мислите, че тренировката с високи интензивни интервали е единственият начин да се упражнявате. И HIIT има много предимства, като работи от всички енергийни системи на тялото, за да изгаря повече калории и да издържа на издръжливост. HIIT тренировките са кратки, интензивни и могат да бъдат много ефективни при изгаряне на мазнини .
Но има някои недостатъци в обучението по HIIT.
Първо, не можете да правите повече от две-три тренировки с висока интензивност на седмица или да рискувате наранявания и прекалено обучение . Работата с толкова висока интензивност поставя много стрес върху тялото, ставите и особено ума. Много е неприятно да работите на това ниво на интензивност, така че наистина трябва да имате съзнание относно отношението на материята към тези видове тренировки.
И какво, ако не можете да направите това обучение? Ами ако сте нови за упражнения или имате съвместни проблеми, които изключват упражнения с висока интензивност и високо въздействие? Може би имате високо кръвно налягане, хронично нараняване или просто не ви харесва да се отдалечите толкова далеч от вашата комфортна зона. Как можете да получите ползите от HIIT, без да натискате толкова силно? Едно проучване казва, че можете абсолютно да се с тренировка за периферна сърдечна дейност или PHA.
Какво е PHA?
Обучението по периферна сърдечна дейност звучи като нещо, което може да направите в кабинета на лекар, но всъщност е форма на обучение, разработено от д-р Артър Щайнхаус през 40-те години на миналия век.
Идеята за тренировките на PHA е да повишите метаболизма си, като правите упражнения в определен ред, така че кръвта да се движи в тялото ви.
PHA е основно вид обучение, което в края на краищата стана популярно през 60-те години, когато господин Вселената Боб Гайда започна да използва този вид обучение.
Идеята е, че правите пет до шест упражнения, една след друга, без никакви почивки, както обикновено като тренировка за тренировки. Разликата е, че вие редувате между упражнение в горната част на тялото и упражнение на долната част на тялото . Това е, което поддържа кръвта циркулира по време на цялата тренировка.
Както при много от тенденциите, които идват и тръгват, те често започват десетилетия в миналото, само за да се върнат наоколо и да станат популярни отново. Това, което поставя PHA на картата, е фактът, че доскоро учените никога не са изследвали ефектите от обучението по PHA, когато няколко експерти решиха да разгледат идеята, че обучението по PHA може да бъде валиден заместител на тренировките с висока интензивност.
PHA срещу HIIT
В изследването, публикувано в Европейския вестник за приложна физиология , участниците бяха назначени на случаен принцип или в интервална група с висока интензивност, или в група с PHA. Проучването е последвало групите в продължение на 3 месеца, като всяка от тях е работела три пъти седмично, като междувременно е починал ден.
Тренировката на групата HIIT изглеждаше така: 5-минутно загряване на ергометър с цикъл и след това те излязоха толкова силни, колкото можеха, за 1 минута, последвано от 2-минутен интервал на възстановяване. Те повториха това пет пъти и след това направиха 5-минутно разхлаждане.
Групата PHA направи силни упражнения в следния ред: Преса за гръдния кош , удължаване на крака , издължаване на лакътя , загъване на косопад , пресоване на главата и телета . Те направиха 15 повторения от всеки ход без почивка между тях, след това останаха за 1 минута, преди да повтарят тази схема още четири пъти.
Откритията? Интересно е, че експертите установиха, че максималният аеробен капацитет се подобрява повече с PHA, отколкото с тренировките на HIIT, въпреки че не са правили традиционни кардио тренировки. Авторите на проучването теоретизират, че редуването на упражненията от горната към долната част на тялото увеличава притока на кръв към крайниците - ръцете, ръцете, краката и краката, които могат да подобрят метаболизма ви на клетъчно ниво.
Те също така предлагат, че този вид обучение може да бъде чудесен начин да отслабнете и да се бори със затлъстяването при хора, които не могат или не искат да направят високо интензивно интервално обучение.
Като цяло обучението по PHA е увеличило V02 Max с 8.0%, докато при групата HIIT е имало 18.7% увеличение. Той също така увеличава силата в работещите мускули, гърдите, гърба, раменете, краката и телетата. Не само това, но фактът, че редувате между горната и долната част на тялото, намалява млечната киселина , което често води до умора, което ви дава повече енергия през цялата си тренировка.
Създаване на вашето PHA тренировка
Докато участниците в проучването са направили класически машинни упражнения във фитнес залата, лесно можете да създадете своя собствена тренировка по PHA у дома, като използвате нещо от съпротивителни ленти и дъмбели до барбекюта и котлета .
Ако сте начинаещ, този вид тренировка вероятно ще бъде по-интензивен от обикновената тренировка за тренировка, така че ще искате да започнете с по-леки тежести, по-малко вериги и по-прости упражнения, така че да не прекалявате.
За да направите своя тренировка по PHA:
- Изберете шест упражнения, три за долната част на тялото и три за горната част на тялото. По-напредналите упражнения трябва да изберат комбинирани упражнения, за да добавят повече интензивност. Например, наклон, клякам, редове на гира, подложки, бицепси и къдрици.
- Изберете тегло за всяко упражнение, което ви позволява да направите не повече от 15 повторения. Начинаещите могат да започнат без тежести или леки тежести и бавно да работят до тежки тежести.
- Сменяйте горната и долната част на тялото, без да си почивате.
- След първата схема останете за около минута и след това завършете около един до три цикъла, ако сте начинаещ и до шест, ако сте по-напреднали.
По-долу има различни тренировки, които отговарят на различни нива на фитнес. Ако сте начинаещ, можете да започнете с първия и да го правите два до три пъти седмично. Когато стане по-лесно, можете да преминете към по-напредналите тренировки.
Начинаещи PHA тренировки
Тази тренировка е перфектна, ако сте нови за упражнения или ако е било известно време, откакто сте вдигнали тежести. Отидете лесно на тежестите за първата си тренировка и се съсредоточете повече върху формуляра си.
оборудване
Стол, дъмбери
Как да:
- Загрява се с най-малко 5 минути светлинна кардио активност - ходене из къщата, стълби нагоре и надолу и др.
- Започнете с първото упражнение на горната част на тялото и го завършете, както е описано. Незабавно отидете на следващото упражнение в долната част на тялото и завършете комплекта.
- Продължете да вървите през веригата, като редувате горната част на тялото с упражнението на долната част на тялото, без да се опирате между тях.
- След като приключите с една верига, оставете за 60 секунди и завършете още една до две схеми.
- Охладете и разтегнете след тренировката.
- Правете тази тренировка два до три пъти седмично, като междувременно има поне един ден почивка.
| Упражнение на горната част на тялото | Долно тяло |
| Wall Pushup - С лице към стена с крака на разстояние от ръка и ширината на раменете. Поставете напред и поставете ръцете на височината на рамото и ширината на раменете. Обърнете лактите си и спуснете гръдния кош към стената. Натиснете назад и повторете за 15 повторения. Опитайте се да не водите с брадичката. | Кресло на стола - С един стол зад вас като водач, огънете коленете и спуснете се в клякам, като изпратите бедрата направо назад. Завийте над стола, натиснете в петите и се изправете. Повторете за 15 повторения. Задръжте тежести за по-голяма интензивност. |
| Гръбначни редове - Хартии и върхове от ханша до 45-градусов ъгъл, абсолютно назад и назад. Стискайте гърба и издърпайте лактите до торса в движение с гребане. Намалете и повторете за 15 повторения. | Подпомогнати линзи - С размазана позиция, с десния крак напред и левия крак назад, огънете коленете и карайте направо надолу, докато коленете са на около 90 градусови ъгли. Натиснете в петата, за да застанете и повтаряйте за 15 повторения от всяка страна. |
| Натоварване над главата - Задръжте и задръжте тежестите направо нагоре. Абсорбира се, огънете лактите и спуснете тежестите до нивото на ухото, като постове за врата. Натиснете отново нагоре и повторете за 15 повторения. | Повдигнете телетата - застанете на двата крака и натискайте надолу пръстите на краката си, докато вдигате височината на петите на земята. Повторете за 15 повторения. Задръжте тежести за по-голяма интензивност. |
Междинна тренировка за PHA
Ако сте упражнявали и сте запознати със силовото обучение, може да сте готови за по-предизвикателни упражнения и повече схеми. Тренировката по-долу се основава на версията за начинаещи с по-трудни движения за по-голяма интензивност.
оборудване
Стол, дъмбери
Как да:
- Загрява се с най-малко 5 минути светлинна кардио активност.
- Започнете с първото упражнение на горната част на тялото и когато приключите, незабавно отидете на следващото упражнение в долната част на тялото
- Продължете, като редувате упражнението на горната част на тялото с упражнението на долната част на тялото, без да почивате междувременно.
- След като приключите с една верига, оставете се за 60 секунди и завършете три или повече вериги.
- Охладете и разтегнете след тренировката.
| Упражнение на горната част на тялото | Долно тяло |
| Накланяне - Поставете настрани на ръцете и краката (по-трудно) или коленете (по-лесно). С гърба си плосък и ABS, огънете лактите, за да спуснете гърдите към пода. Натиснете назад, без да заключите лактите, и повторете за 15 повторения. | Дъмбел Squats - Дръжте гири на вашите страни и започнете с крака хип ширина един от друг. Наведете коленете и клякайте, като изпратите бедрата направо назад. Отидете възможно най-ниско и натиснете в петите, за да се изправите. Повторете за 15 повторения. |
| Modified Renegade Rows - Задръжте две дъмбела и влезте в позиция "all-fours". Закрепете ядрото, огънете дясната ръка и преместете лакътя до торса с гребане. Вземете теглото надолу и повторете от другата страна за 15 общи повторения. Продължете напред с ръцете си и отпуснете ханша или се качвайте на пръстите на краката, за да направите повече предизвикателство. | Предни и задни лапи - Задържане на тежки тежести заедно с краката и спускане на левия крак напред. Уверете се, че стъпвате достатъчно напред, така че коляното ви да не стига твърде далеч над пръстите на краката. Натискайте назад, за да започнете, след което отпуснете същия крак назад. Натиснете пръстите на краката, за да се върнете към началото. Повторете за 15 повторения от всяка страна. |
| Спускания с разширение на крака - Седнете на стъпало или стол и надолу в наклон, като огъвате лактите до 90 градуса. Докато бутате нагоре, изправете десния крак и стигнете до лявата ръка към пръстите на краката. Долно и повтаряне, повдигане на левия крак и достигане на дясната ръка към пръстите на краката. Повторете за 15 общи повторения. | Deadlifts - Задръжте тежести и застанете с крака около разстоянието между хип-разстояние. Дръжте гърба плоски и раменете назад, върха от бедрата и спускайте тежестите към пода, като ги държите много близо до краката. Стиснете глутетите, за да се изправите и повторете за 15 повторения. |
Разширено PHA тренировка
Ако тренирате дълго време и сте свикнали с много предизвикателни тренировки, тренировката на PHA ще ви отведе до следващото ниво. Стъпките са всички комбинирани упражнения, което означава, че работите повече от една мускулна група по едно и също време и има опционално кардио упражнение, включено във всеки набор от упражнения.
оборудване
Стол, дъмбери
Как да:
- Загрява се с най-малко 5 минути кардио.
- Започнете с първата серия упражнения и направете горната част на тялото, долната част на тялото и опционалното сърдечно движение едно след друго, без да почивате.
- Продължете да вървите през всеки набор от упражнения без почивка.
- След като завършите една верига, оставете за 60 секунди и завършете до още шест вериги.
- Охладете и разтегнете след тренировката.
| Упражнение на горната част на тялото | Долно тяло | Допълнително кардио тренировка |
| Натискане на страничен план - В положение на придвижване, на коленете или пръстите на краката, направете натискане. Докато натискате нагоре, завъртете наляво и вземете дясната ръка право нагоре в странична дъска. Върнете се в началото и направете още едно натискане, този път въртящ се надясно. Повторете за 15 повторения. | Squat Press - Застанете на разстояние една от друга, държейки тежести по раменете, клякайте възможно най-ниско, изпратете бедрата направо назад, абсорбирате. Когато се изправяте, натискайте тежестите над главите. Повторете за 15 повторения. | Prison Squat Jumps - Стойте с краката си широки и ръцете зад главата. Спуснете се в клякал, изпращане на бедрата зад вас. Отидете толкова високо, колкото можете, и се приземи с меки колене. Повторете за 20 повторения. |
| Издърпайте редове - задръжте тежести заедно с краката, спуснете десния крак назад, за да направите стрейт крак. Върхът на бедрата приближава торса почти успоредно на пода, обратно нагоре. Издърпайте тежестите нагоре в ред. Върнете се, за да започнете, и повторете хода от другата страна за 15 повторения. | Пешеходни подложки - Задръжте тежести във всяка ръка и стъпнете напред с дясното стъпало назад, като двете колената се огъват под ъгъл от 90 градуса. Спуснете левия крак и го вкарайте напред. Продължете в стаята, като редувате страни за 15 повторения, като се завъртите, когато стигнете до края на стаята. | Plyo Lunges - Започнете с размазана позиция с десния крак напред и левия крак назад, на около 3 фута една от друга. Наведете коленете на издънка и след това скочете нагоре възможно най-високо, превключвайте краката във въздуха и кацайте надолу с другия крак напред. Повторете за 20 повторения. |
| Squat, Curl and Press - Задръжте тежести и застанете на десния крак с левия крак точно зад вас, почивайки на петите. Скърбят надолу и докосват тежестите до пода. Докато там, къдрици тежести в бицепс къдря. Задръжте това и след това натискайте нагоре, натискайки тежестта над главата. Повторете за 15 повторения от всяка страна. | Предни удар с трицепс разширения - Дръжте тежест с двете си ръце от двете страни на гири. Започнете с тежестта над главата, лактите се наведат и десният крак право зад вас. Удряйте с десния крак, докато изправите теглото в продължение на трицепса. Повторете за 15 повторения надясно и след това преминете към другата страна. | Burpees - С крака около шийката на хълбока, клякайте и поставете двете си ръце на пода от двете страни на краката. Стъпете краката обратно в позиция на дъската. Направете натискане (опция) и след това скочете краката обратно. Поставете се и за по-голяма интензивност добавете скок в края. Повторете за 20 повторения. |
> Източници:
> Кравиц Л. Периферна сърдечна дейност. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Обучение за периферна сърдечна дейност (РАА) като валиден заместител > за > високоинтензивно интервално обучение за подобряване на сърдечно-съдовите промени в покой и автономна адаптация. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. Дой: 10.1007 / s00421-014-3057-9.