Спортно хранене за издръжливост

Какво и колко да ядете и пиете по време на интензивно издръжливост

Елитните атлети за издръжливост имат уникални изисквания за спортно хранене. Ако тренирате с висок интензитет повече от два часа на ден в повечето дни, е важно да ядете и пиете подходящо за оптимална производителност и възстановяване. Какво, кога и колко да ядете и пиете може да бъде объркващо дори и за най-опитния спортист, но следните съвети съдържат някои общи насоки, които да ви помогнат да опростите плана си за зареждане с гориво.

Енергия за упражняване

Преди да разработите собствен план за хранене, е полезно да прегледате няколко основни принципа на спортното хранене. За начало е добре да разберете как храни, които ядем (въглехидрати, протеини и мазнини), спомагат за свиване на мускулните контракции и ни помагат да се упражняваме в продължение на часове без да се уморяваме.

Въглехидратът , под формата на гликоген, е основното хранително вещество, което гориво упражнява с умерена до висока интензивност. Нашите мазнини магазини също могат да помогнат гориво упражнения, но това е най-вече за упражнения с ниска интензивност за дълги периоди от време. Накрая протеинът е източникът на гориво, който до голяма степен се използва за поддържане и възстановяване на телесните тъкани, но обикновено не се използва за генериране на мускулни контракции.

За разлика от мазнините, магазините за гликоген имат ограничен ресурс и се използват доста бързо - в рамките на около 90 минути до два часа - при упражнения с висока интензивност. Ако не бъде попълнено по време на това време, умората се задава и спортистът ще трябва да забави или рискува да удари стената или да "бонбони". За да продължите упражненията на високо ниво за продължителни периоди от време, спортистът трябва да продължи да зарежда с лесно смилаеми въглехидрати.

Колко трябва да ям по време на тренировка?

Колко да ядете зависи от нивото на кондициониране, интензивността на упражненията и размера на тялото ви, но Американския колеж по спортна медицина препоръчва спортистите за издръжливост да консумират 30-60 грама (100-250 калории) въглехидрати на час, докато упражняват.

Какво трябва да ям по време на тренировъчното упражнение?

Всеки атлет ще има свои собствени уникални нужди и предпочитания за зареждане с гориво. Например моят партньор за обучение яде много по-рядко, отколкото мога да правя по време на дълга тренировка, но консумира много повече, когато яде. Предпочитам да хапвам постоянно през целия ден, за да запазя енергията си нагоре. Досега нашите лични предпочитания работят еднакво добре за всеки от нас. Като експериментирате с различни подходи, ще откриете свой собствен уникален стил на зареждане, който работи за вас.

За да научите какви храни и напитки са най-подходящи за вас, експериментирайте с различни храни и комбинации от храни по време на тренировките си. Опитайте разнообразие от напитки, закуски, барове или гелове. Променяйте времето на приемане на храната и количеството, което ядете, както и с течение на времето ще можете да определите оптималния си стил на зареждане с гориво.

Някои опции за зареждане с гориво могат да включват:

Хидратиране за издръжливост

Ако упражнявате интензивно повече от три или четири часа, ще трябва да имате предвид вашите нужди от хидратация и да пиете вода преди, по време и след вашето упражнение.

Вземете навика да се претегляте преди и след дълги тренировки, за да определите собствените си нужди от хидратация и да научите как могат да ви окажат влияние различни атмосферни условия и условия на тренировка. Ще започнете да получите представа колко трябва да пиете по време на редовните тренировки. Рехидратирайте, като пиете около 15 грама вода за всеки килограм, който сте загубили по време на тренировка.

По-лесният начин да определите състоянието си за хидратиране след тренировка е да наблюдавате изхода и цвета на урината. Голямо количество светло оцветено, разредено урина най-вероятно означава, че сте добре хидратирани. Малко количество тъмно оцветена, силно концентрирана урина може да означава, че сте дехидратирани и трябва да пиете повече вода.

Следните съвети могат да ви помогнат да останете в течение на нуждата от течности, докато упражнявате:

Натрий и електролити

Ако упражнявате повече от 3 до 4 часа, най-вероятно ще трябва да увеличите приема на електролити (натрий, калий, калций) извън това, което получавате само в храната. Например, бегач от маратон може да пожелае да консумира малко повече натрий в седмицата преди състезанието или да консумира спортна напитка, съдържаща електролит, като например замяната на Electrolyte Nuun по време на събитието. Това може да помогне за намаляване на риска от развитие на хипонатремия (интоксикация с вода).

Източници

Упражнение и подмяна на течности, ACSM позиционна стойка, Американски колеж по спортна медицина, медицина и наука в спорта и физическото възпитание, 2007.

Консенсусен изявление на 1-вото международно упражнение-асоциирана хипонатремия, консенсус конференция за развитие, Кейптаун, Южна Африка 2005. Клинична вестника на спортната медицина. 15 (4): 208-213, юли 2005 г.

Пътеводител за спортно хранене. Нанси Кларк, 3-ти издание. Brookline, MA: Човешка кинетика; 2003 година.