35 мин. Скука Buster скорост и наклон тренировка
Тази тренировка включва работа върху бягащата пътечка (или всяка кардио машина по ваш избор) за 35 минути скучно отблъскване на сърдечно забавление. Ще прекарате много време, променяйки скоростта и наклона, за да направите тренировката по-интересна, докато правите две важни неща: Изгаряне на повече калории и по-голяма издръжливост за кратък период от време.
Посочените скорости и наклони са само примери и варират от скорости на ходене до скорости на движение.
Увеличете или намалете скоростта / наклона, така че да отговарят на предполагаемото усещане за усилие и, разбира се, на вашето фитнес ниво. Използвайте тази скала за усещания натиск по-долу, за да определите колко силно работите. О, и още нещо ... за по-дълга тренировка, преминете през тренировката два пъти!
| път | инструкции | Завършване на скоростта / наклон | Възприемане на усилието |
|---|---|---|---|
| 10 мин | 3.0 - 5.0 mph / 1% наклон - загряване | 3.0 - 5.0 mph / 1% наклон | 4-5 |
| 5 минути | Базово ниво - Намерете умерено темпо, точно извън зоната за комфорт | 3,5 - 6,0 (ходене или джогинг) / 1% наклон | 5-6 |
| 1 минута | Увеличете скоростта и наклона с 1 увеличение на всеки 15 секунди | 3.9 - 6.4 mph / 5% наклон | 7-8 |
| 1 минута | Задръжте на скорост и наклон | 3.9 - 6.4 mph / 5% наклон | 8 |
| 1 минута | По-ниска скорост и наклон 1 на всеки 15 секунди | 3,5 - 6,0 / 1% наклон | 6-7 |
| 1 минута | При скорост на изходното ниво увеличете наклона на всеки 15 секунди | 3,5 - 6,0 / 5% наклон | 7-8 |
| 1 минута | Останете на по-висока скорост / наклон | 3,5 - 6,0 / 5% наклон | 8 |
| 1 минута | Скоростта на изходното ниво намалява наклона на всеки 15 секунди | 3,5 - 6,0 / 1% наклон | 7-8 |
| 5 минути | Над базовото ниво - Направете малко повече от вашата зона за комфорт за този сегмент | 3.8 - 6.3 + / 1% наклон | 6-7 |
| 1 минута | Започвайки със скорост над 2%, наклонете скоростта с по 1 на всеки 20 секунди | 4.1 - 6.6 / 2% наклон | 7-8 |
| 1 минута | Задръжте на горната скорост и наклон | 4.1 - 6.6 / 2% наклон | 8 |
| 1 минута | Намалявайте скоростта на всеки 20 секунди | 3.8 - 6.3 / 2% наклон | 7-8 |
| 1 минута | Спринт или Speedwalk толкова бързо, колкото можете! | 4.0 - 7.0+ | 9 |
| 5 минути | Успокой се | 3.0 - 4.0 мили / ч | 4 |
| Общо време | 35 минути |