Прупките са мощно цялостно упражнение на тялото, изграждайки сила и издръжливост в гръдния кош, раменете и ръцете, като сърцевината и долната част на тялото действат като стабилизатори. Плъзгачите са предпочитано упражнение, независимо дали пътувате без оборудване или искате упражнение, което ще изстреля вашите мускулни влакна, помпа кръв към мускулите ви и ще ви подготви за тренировка. Те могат да бъдат важна част от всякаква тренировка на силните тренировки, защото те работят на няколко мускулни групи, като ви дават повече от вашето обучение за по-малко време. Още по-добре, има толкова много вариации, че почти всеки, от начинаещи до напреднали, може да намери версия, която работи за тях.
Проблемът с тласъците
Докато преместването е чудесно упражнение, лесно можете да правите грешки и да изложите на тялото си риск от нараняване и болка, като ги правите неправилно. Прупките изискват голяма част от горната част на тялото, както и много здрава сърцевина, за да поддържате тялото си, докато се движите нагоре и надолу. Ако сте новодошли в курсовете, може да се наложи да започнете с промяна, за да изградите сила и издръжливост и да практикувате формуляра си.
Тази статия стъпка по стъпка обяснява всичко, което трябва да знаете за движенията: Как да ги направите правилно, вариации, модификации, алтернативи и грешки, които могат да добавят стрес към вашето тяло.
В първата стъпка се съсредоточаваме върху традиционните движения.
Стъпка по стъпка: Потупвания
- Започнете с ръце на колене, като поставите ръцете си на пода с размах на раменете, с палми плоски.
- Разширете краката направо, почивайки на пръстите на краката. Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете (не напред).
- Спрейте корема и краката, за да втвърдите торса и да поддържате вратата в неутрално положение, така че тялото ви да е в права линия от върха на главата до петите.
- Огънете лактите, позволявайки им да се излъчват естествено настрани и да спускате тялото си, докато носът не докосне пода. Дръжте торса си твърд и избягвайте да се разклащате в средата или да се хвърляте на бедрата нагоре.
- Натиснете на пода, за да се върнете в стартовата позиция, като продължавате да поддържате торса и краката подравнени. Натискайте нагоре, но не заключвайте лактите в горната част на движението.
- Продължете да се движите нагоре и надолу в течащо движение, като избягвате пауза в горната част на движението.
- Ако не можете да направите хода, без да вдигате бедрата или да се провивате през средата, опитайте да направите модификация и бавно да работите до традиционните клишета.
Промени в предизвикателството и интензивността
Добавянето на разнообразие към клишетата ви ще ви помогне да ангажирате гърдите, раменете, ръцете и ядрото по различни начини и да добавите ново измерение към обучението си. По-долу са дадени няколко нови идеи за това, как да променяте оформлението:
- Промяна на позицията на ръката - Тесното захващане (ръце около 2-3 инча) ще задейства повече от трицепсите, докато широкото прихващане (ръце по-широки от раменете) ще подчертае външната част на гърдите.
- Натискане на топката - топката може да осигури допълнителна подкрепа, ако я задържите под бедрата или добавите интензивност, ако извадите целия пръст на пръстите си.
- Плъзгачи - Ръце на топката - Това напреднало упражнение вероятно ще накара ръцете ви да се разклатят, за да поддържат тялото ви в добро съответствие. Обърнете внимание на това.
- Накланяне на наклона - Повдигането на ръцете измества центъра на тежестта ви, поставяйки акцента върху долната част на гръдния кош и намалявайки процента на телесното тегло, което повдигате.
- Спуснати приплъзвания - Чрез зашеметяване на ръцете си увеличавате натоварването на едната ръка, което добавя интензитет.
- Придвижване с медални топки - Повдигането на едната ръка върху медицинска топка увеличава интензивността и завъртането на топката от ръка на ръка ангажира абсурда, добавяйки динамичен елемент.
- Divebomber Pushups - Те са интензивни и предизвикателни, изискващи огромно рамо и якост на сърцевината, докато се потопите и нагоре за динамично натискане.
- Плъзгачи с странична дъска - Това натискане включва завъртане в странична дъска, подчертавайки ядрото.
- Противоположни тласъци - Добавянето на лента за съпротива ще увеличи напрежението по време на двете фази на движението.
- Накланяне на тренажор за баланс на BOSU - Повдигането на краката на нестабилната повърхност на купола ще предизвика предизвикателство за вашата сила, баланс и стабилност.
- Преместване на плъзгачите - Опитайте редовно с едно натискане на хартиена чиния и след това с ръцете си отстрани, така че другата ръка да е върху табелата за още едно натискане.
- Med Ball Pushups - Задържането на медицинска топка ще оспори вашата стабилност и ще се ангажира с трицепса.
- Широкоъгълен тласък на топката - Това натискане подчертава трицепса заедно с гърдите.
- Три ръце Triceps Pushup - Това целенасочено упражнение предизвиква трицепс заедно с ядрото.
Добавяне на Pushups към вашите тренировки
Ако сте междинен или усъвършенстван тренировъчен екип, избирайте от 1 до 3 различни клишета (като редовно натискане, странно натискане и отпадане), изпълнявайки всеки от 1 до 3 серии от 10 до 16 повторения. Ако сте начинаещ, започнете с едно упражнение (като например модифицирани клишета или натискане на стена) и направете 1 до 2 серии от 10 до 16 повторения. Прупките са чудесни в началото на тренировката на гръдния кош или горната част на тялото, за да се затоплят мускулите и да се изпомпва кръвта.
Модификации на
Ако не сте го направили преди, или е било дълго време, може да искате да започнете с промяна, която ще ви позволи да практикувате движението, да изградите сила и да запазите тялото си в безопасност. Имайте предвид, че дори и модификациите може да не работят за всички. Ако почувствате болка, прескочете упражнението и заменете друга версия или опитайте една от изброените по-долу алтернативи.
- Плъзгачи за стена - Плъзгачите на пода изискват да вдигнете по-голям процент от телесното си тегло, отколкото сгъванията на стените, което ви позволява да практикувате формата си, без да се натоварвате чрез торса. Можете също така да ги опитате на стълбищна релса или друга повдигната повърхност, за да намалите количеството телесно тегло, което повдигате.
- Модифицирани накланяния за наклон - Когато сте овладели стесните страници, добавете интензивност, като опитате модифициран наклон нагоре, като горната част на тялото е повдигната на стъпка или платформа.
- Накланяне на коленете - Приемането на модифицирани клишета на пода придава интензивност и предизвикателство. Без котата, горната част на тялото и сърцевината ще трябва да работят малко по-трудно.
- BOSU Pushups - Ако искате повече предизвикателство, използването на BOSU ще добави нестабилност към движението, което изисква вашите сърцевинни и стабилизаторни мускули да ритат на високи скорости.
Избягване на болката в китката
Един често срещан проблем упражнения може да изпита по време на болки в гърба, е болка в китката. Ако вече имате проблеми с китките (като например синдром на карпалния тунел), наклонът може да влоши проблема. Ако откриете, че това е проблем, опитайте тези съвети за избягване на болка в китката:
- Разпределете равномерно теглото си : По време на придвижването, опитайте разпределянето на тежестта равномерно по цялата си ръка, а не върху петата на ръката си.
- Използвайте гири или плъзгащи ленти : Задържането на гири или използването на бутони за придвижване може да ви позволи да запазите китките си прави по време на вашите копчета.
- Използвайте кокалчетата си : Друга възможност е да направите навигациите на кокалчетата. Направете юмрук и починете ръцете си върху кокалчетата. Уверете се, че използвате удобна, омекотена повърхност и очевидно избегнете това, ако е болезнено.
- Поставете ядрото си : Можете също така да вземете част от теглото от ръцете си (и да защитите долната част на гърба), като изтеглите корема и поддържате сърцевината си подсилена и стегната по време на движението. Ако не сте в състояние да направите това, преминете към по-лесен вариант.
Грешки при натискане: Заглушаване в средата
Най-често срещаният проблем, който виждам при навигацията, е препъване в средата или неправилно закрепване на сърцевината и поддържане на торса твърд по време на движението. Плъзгачите изискват справедливо количество сила в корема и гърба и отдаването му през средата може да предизвика болки в гърба и, разбира се, лоша форма.
Закрепване на ядрото ви
За да упражнявате укрепването на сърцевината си и да сте сигурни, че имате силата да държите торса си твърд за навигация, започнете с модифицирано упражнение. Започнете от лактите и коленете, като отпуснете бедрата надолу, така че да сте в права линия от главата до коленете. Издърпайте плътно корема, за да държите торса си здрав, очите ви изглеждат естествено напред. Опитайте се да направите това движение пред огледалото, за да сте сигурни, че ханша ви не е твърде висок (т.е. като в позиция "четири").
Ако можете да се справите с модифицираната дъска, докато укрепвате корема, направете същото движение на ръцете си, вместо на лактите. Отново, уверете се, че торсът ви е твърд и тялото ви е в права линия.
Ако можете да овладеете това, опитайте да преминете през натискане на коленете, като се уверите, че държите торса твърд. Ако откриете, че пускате в дъното на движението, практикувайте дъските си упражнения, като държите всеки от тях за 20-60 секунди в даден момент, за да изградите повече издръжливост и сила. Можете също така да се върнете към по-лесна модификация, докато не успеете да продължите.
Грешки при натискане: водене с брадичката или отпускане на главата
Други често срещани грешки при придвижване включват водене с брадичката или отпускане на главата, като и двете отнемат вратата от неутрално изравняване и по този начин компрометират формата ви. Лесно е да загубите следите от главата си, когато се фокусирате върху толкова много други неща, особено когато се уморите. Вашата цел трябва да бъде да използвате перфектната форма за всяко натискане. Веднага щом някоя част от тялото ви се провали, е време да почивате или да преминете към по-лесна промяна.
Перфектната форма на придвижване включва поддържането на главата в неутрално положение с тялото. Това означава, че искате върхът на главата ви да сочи към противоположната стена, очите на пода. Ако можете да видите пръстите на краката си или стената пред вас, главата ви е изравнена.
Грешки при натискане: заключени лакти и повече
Друга грешка, която понякога правим по време на движения, е заключването на лактите в горната част на движението. Повечето от нас правят това, когато се уморяваме и, отчаяно за почивка, заключваме ставите, които предлагат малко раздразнение. За съжаление никога не е добра идея да заключвате ставите по време на всяко упражнение, тъй като това може да постави твърде голямо напрежение върху ставите и потенциално да предизвика болка и нараняване.
По време на придвижване, заключването на лактите може да ви даде кратка почивка, но също така отнема стреса на вашите мускули и го поставя на лактите ставите. Можете да избегнете това, като първо, поддържате много леко огъване в лактите в горната част на движението. Второ, поддържайте бавно движенията, контролирате и течате от един репърка към друг. Ако сте прекалено уморени, за да избегнете заключване на лактите, направете почивка или опитайте по-лесно да ги промените.
Други често срещани грешки при придвижване
Освен по-често срещаните грешки, има още няколко неща, които да се внимава:
- Неправилно позициониране на ръката : Има няколко начина за позициониране на ръцете по време на придвижване с колани; нормална хватка, широко захващане, тесен сцепление, разхлабено сцепление и т.н. Една често срещана грешка е поставянето на ръцете твърде далеч напред, което може да натовари раменете. Каквото и да се държите, уверете се, че ръцете ви са разположени на същото ниво като раменете и гърдите, а не под врата или брадичката.
- Намаляване на половината път : Ако откриете, че натискането е трудно, един общ отговор е да се избегне преминаването надолу. Промяната на обхвата на движение понякога може да е положително нещо, но ако всичките ви тласкания включват само половината от движението, преминете към по-лесна версия, която ви позволява да вървите надолу и назад.
- Въртене на топката : Когато правите куршуми с долната част на тялото, закрепена върху топката, лесно е да оставите топката да се движи напред или назад, за да ви помогне по време на натискането. Използвайте ядрото и краката си, за да закрепите тялото си върху топчето, така че докато се движите нагоре и надолу, топката не се движи.
- Всичко, което е изложено по-горе : Когато умората е висока, може да откриете, че тялото ви не се повреди в няколко области - увисване на торса, изпускане на главата, застопоряване на лактите и спиране на движението наполовина. Не забравяйте, че спирането по-рано или преминаването към по-лесна версия е по-добре, отколкото да продължите с лоша форма.
Източници
Американски съвет за упражнения. (2003 г.). Ръководство за личен треньор ACE, 3-то издание. Сан Диего, Калифорния: Американски съвет за упражнения.
Американски колеж по спортна медицина. (2006 г.). Ръководството на ACSM за тестване и предписване на упражнения. Балтимор, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault ТА, Fibeger JF, et al. Сравнение на мускулната активация с използване на различни позиции на ръцете по време на упражнението за натискане. J Strength Cond Res. 2005 Aug 19 (3): 628-33.