Като начален студент по йога, може да се почувствате заплетен от огромния брой поза. не го правят. Вашият йога практика е преследване през целия живот, дава ви много време, за да научите десетки пози. Докато напредвате, ще се почувствате комфортно да приемате все по-предизвикателни пози, но е добра идея да поддържате нещата просто, когато току-що започвате. Основните положения са достатъчно ценни, за да ви задържат дълго време.
Видове пози
- Постоянни пози:
Постоянните поза обикновено са най-напрегнати за начинаещи. Те често се правят първо в йога клас за изграждане на топлина. Във виняса / йога на стил на придвижване , стоящите поза са нанизани заедно, за да образуват дълги последователности. В часовете по Хатха , постовете могат да се обработят индивидуално с почивка между всяка поза. - Балансиращи пози:
Баланси за начинаещи са важен начин за изграждане на ядрото, което е необходимо за много по-напреднали пози на йога. Въпреки че балансите може да изглеждат трудни отначало, ще забележите, че можете да подобрите значително с обичайната практика. - Backbends:
Задниците могат да бъдат едни от най-неудобните поза за начинаещи, така че обикновено започваме с леко флексия и разширение на гръбначния стълб като въведение. Тъй като ние рядко се движим така, в ежедневието, backbends са от съществено значение за гръбначния здраве и дълголетие.
Седни пози:
Седалният участък, който често се съсредоточава върху разтягане на бедрата и камшиците, обикновено се извършва към края на йога, след като тялото се затопли. Поставянето на сгъната одеало или блок под задника винаги е добър начин да се чувствате по-удобно в тези пози.Почивка / Спускане Позиции
Важно е да опознаете вашите поза почивка, особено позицията на детето, която сте насърчавани да правите, когато имате нужда от почивка по време на сесия за йога. Тези легнала поза продължават бедрото и изтръпването на седящите поза, както и нежно обръщане, усукване и обръщане.
1 - мостът Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Мостът
Мостът позира е лек начин да започнете да изследвате гръбначния разшир, което е позицията, която обикновено наричаме "backbend". Добра идея е да започнете да включвате този тип движение, защото подобрява мобилността на гръбначния ви стълб и предотвратява ефекта от прекалено много седене. Ако мостът изглежда прекалено интензивен, опитайте да поддържате мост с блок.
2 - Стреч за котка-крава (Chakravakasana)
Мостът
Това е най-доброто от двата свята: гръбначно разширение, последвано от флексия на гръбначния стълб. Преместването напред и назад пробужда и затопля гърба, подобрява информираността за тялото и е основно въведение за това как да направите последователност на виняса, като координирате движенията си към дъха си.
3 - Детска поза (Balasana)
покой
Не е преувеличено да наричаме позата на детето най-важната поза за нови начинаещи. Въпреки че това е хубаво разтягане за гърба и бедрата, това всъщност не е защо е толкова важно. Детската поза е определена позиция за почивка във всеки клас по йога. Не е нужно да чакате да бъдете поканени в тази поза. Можете да го вземете по всяко време, когато е необходимо, и се разбира, че слушате собственото си тяло и действате по същия начин, както винаги казва вашият учител. Добре, нали?
4 - Поетът на кобура (Baddha Konasana)
Седнала
Нека гравитацията работи върху опъването на вътрешните ви бедра в поза на котлета. Ако откриете, че тази позиция е трудна, реквизитите могат да имат голяма разлика. Седенето на нещо като блок или одеало повдига бедрата, така че коленете ви да се отварят по-естествено. Ако коленете ви са наистина високи, е необходимо много усилия да ги задържите. Но краката трябва да бъдат отпуснати, за да се извлекат ползите от разтягането. Решението е да поставите блок (или нещо друго подкрепящо) под всяко коляно, за да им дадете нещо, на което да почивате.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Мостът
Кобра се прави няколко пъти за един клас в потока йога като част от последователността на позициите на виняса. Докато пълната кобра с прави оръжия е по-дълбока гръбнака, ще изградите по-голяма сила на гърба, като правите ниски кобра, в които вдигате гърдите си, без да натискате ръцете си. Това е и ключът за закрепването на таза към пода, преди да се повдигне.
6 - Corpse Pose (Савасана)
Почивайки / легнало
Всяка сесия за йога завършва лежаща на гърба си в мъртвешка поза. Това е важен преход от времето, прекарано на вашия мат обратно в деня си. Когато тялото ви е абсолютно погълнато от физическите позиции по време на курс по йога, това е сравнително естествено за вашето ум да се изпразни. Привеждането на тялото в тишина предизвиква ума да запази спокойствието си. Отначало е трудно, но става по-лесно с практикуването.
7 - Спускащо се надолу куче (Adho Mukha Svanasana)
Стоящ
Не можем да говорим за йога, без да въвеждаме куче, насочено надолу. Това е обект на много поп културни йога препратки за добра причина. Това е многоцелева поза, която ще правите много пъти в почти всички класове по йога. Когато го опитате за първи път, може да изглежда трудно и неудобно, но скоро ще се превърне в естествено място за почивка и възстановяване. Имайте предвид, че не е от съществено значение да имате изправени крака в тази поза. Огъването на коленете малко или много прави кучето надолу по-достъпно и полезно за много хора.
8 - Обърнете се надолу към куче разделяне
Постоянният / Балансиране
Въвеждането на подходящи позиции за балансиране започва да изгражда якост на ядрото. В разделянето на downdog не става въпрос за това колко високо може да вдигнете крака си. Вместо това се съсредоточавайте върху това, да се уверите, че позицията на бедрата ви не се променя дори когато избирате един крак от пода.
9 - Лесна поза (Сукхасана)
Седнала
Страхът от седящите кръстосани крака държи доста хора да се опитват да йога. Но това не трябва да е страшно положение. Разумното използване на подпори може да превърне неприятната позиция в място на спокойствие, така че да можете да започнете да преобръщате ефекта на прекалено много столове. Имаме много информация за това как да се наслаждавате удобно на кръстосаните крака .
10 - Разширен страничен ъгъл Pose (Utthita Parsvakonasana)
Стоящ
Въпреки че долната ръка е показана пред предното стъпало тук, това не е най-добрата възможност за много хора. Ръката може да излезе на блок отвън или от вътрешността на крака или да донесете предмишницата до бедрото си. Този по-късен вариант е добро място за начало. Искате да се уверите, че позицията на ръката ви не пречи на способността ви да отваряте гърдите си към тавана.
11 - Гарланд Пол (Маласана)
Стоящ
Клякането е нещо, което повечето хора в западните метрополиси на 21-ви век не правят много. Въпреки това, това е отличен участък за мускулите около таза, което го прави често наричан хип-отварач за йога. Може би изненадващо, това е добре и за вашите крака, които често са пренебрегвани. Ако клекването е много трудно за вас, реквизитите могат да ви помогнат.
12 - Половин наклон напред (Ardha Uttanasana)
Стоящ
Този плосък заден напред завой най-често се прави като част от последователността на поздравяването на слънцето . Като такъв, той често се втурва, но си заслужава да отдели време, за да работи самостоятелно. Измислянето, когато гърбът ви е наистина плосък, е част от развиването на по-висша информираност на тялото. Отначало е полезно да погледнете в огледалото. Мнозина от нас смятат, че поддържането на ръцете ни на земята прави това по-добра поза, така че ние упорито се придържаме към тази позиция, дори и да причини гръбнака да се завърти. Вместо това, нека ръцете да стигнат до краката ви толкова високо, колкото е необходимо, за да поддържат гърба наистина плоски.
13 - Половината владетел на рибите Pose - Ardha Matsyendrasana
Седнала
Обръщанията са важна част от йога. Те спомагат за подобряване на мобилността на гръбначния стълб и дори могат да накарат нещата да се движат по храносмилателния тракт, ако е необходимо (да, говорим за запек ). Добре е да удължите долния си крак в тази поза, ако е неудобно да го наведете зад вас.
14 - Happy Baby Pose (Ананда Баласана)
бездейно
Честит бебе е чудесен начин да завършиш сесия за йога. Това също е добър пример за важното взаимодействие между усилията и лекотата на йога. Искате да упражните малко натиск върху краката си, за да ги изтеглите към подмишниците, но не толкова, че вашият кош се повдига от пода. Вие не искате да отидете до крайности, а по-скоро да намерите средния път.
15 - Поглед към коляното Pose (Jan Sirsasana)
Седнала
Задните завои са трудни за всеки, който има стегнати ръбове (т.е. много хора), но избягването им не им помага да се улеснят. Яна sirsasana е по-достъпна, защото се стремите по един крак наведнъж.
16 - колената, гръдния кош и брадичката (Ashtanga Namaskara)
Мостът
Това е било някога позата, преподавана на всички студенти по йога като алтернатива и подготовка за чатуанга дандасана . През последните години тя е изпаднала в полза и в резултат на това някои студенти се втурват в chaturanga, преди да са готови. Той наистина принадлежи на серията за посрещане на слънцето за начинаещи. Плюс това също е страхотно загряване за по-дълбоки backbends.
17 - краката нагоре по стената Pose (Viparita Karani)
покой
Вие не може да се обърка с viparita karani като покой. Тази поза е благосклонност към всеки, който прекарва дълги часове на крака. Можете да останете тук няколко минути за прекрасна реставрация .
18 - Позиция с ниска скорост
Стоящ
Привеждането в съответствие на вашето удари е изключително важно. Опитайте се да направите правилен ъгъл с предния си крак, така че коляното да е точно над глезена и бедрото ви да е успоредно на пода. В същото време, пазете бедрата си и захранвайте задния си крак. Много хора са склонни да не стигат достатъчно дълбоко в предния крак и след това да се промъкнат в задния крак. Погледнете в огледалото, ако мислите, че това може да сте вие.
19 - Планински поза (Тадасана)
Стоящ
Ще видите тадасана на много от най-важните поза на йога и може би се чудите защо. Тъй като това не изглежда трудно, трудно е да се каже колко много работа по привеждане в съответствие се случва тук и колко важно е това за другите стоящи пози и за цялостното ви осъзнаване на тялото. Установяването на позата си и идването на спокойствие в планинската поза е винаги добър начин да започнете сесия за йога.
20 - Планк Посо
Балансиране
Може да изглежда странно да се обадя на дъска за балансираща поза, тъй като опасността от падане е доста минимална, но тя стига до сърцевината на тази поза: основна сила. Силното ядро е от съществено значение за толкова много позиции на йога, които вървят напред ( стоящи баланси , равновесие на ръцете ) и дъската е отличен начин да работите със своята стабилност и издръжливост.
21 - Пирамида Pose (Parsvottonasana)
Стоящ
Постоянните завои като пирамида са добро място за разбиване на блоковете. Поставете блок от двете страни на предното стъпало, за да повдигнете пода до ниво, на което ръцете ви могат удобно да достигнат. Вашите hamstring ще продължат да се простират и те ще ви благодарят за вашето внимание.
22 - Вдигнати ръце Pose (Urdhva Hastasana)
Стоящ
Построен върху основата на планинската поза (виж по-горе) urdhastasana изисква от вас да продължите да корен в земята с краката си, докато достигате до небето с ръцете си. Резултатът е пълна протекция на тялото, чудесен начин да установите физическата част на вашата йога сесия.
23 - Наклонена бухалка (Supta Padangustasana)
бездейно
В "официалната" версия на тази поза, държите пръста си с пръсти на йога пръст.Тази конфигурация не е най-подходящата за повечето начинаещи.Ако се прикачите към идеята да се държите до петите си, вероятно ще трябва или да наведете коляното си и / или да изпуснете рамото си от гнездото му. Ето защо тук е добра идея за удължител на ръката (AKA йога лента).
24 - Седнал напред (Paschimottanasana)
Седнала
Има много стърчащи участъци в началото йога по основателна причина. В hamstrings са склонни да се кратко и стегнато в хората, които седят много, което води до болки в гърба. Протягането им е както превантивно, така и лечение.
25 - Широк ъгъл на седалката (Upavishta Konasana)
Седнала
Отварянето на краката създава леко различен участък от пасимотанасана (горе). Макар да изглежда, че мандатът е да донесете гърдите си на пода, това всъщност не е за това, нито пък е реалистично за повечето начинаещи. По-скоро се концентрирайте върху поддържането на плосък гръб, завъртане на таза напред, вместо да направите цялото огъване с гръбначния стълб и поддържате краката си подгънати. Направете всичко това и наистина няма значение колко напред ще дойдете.
26 - Персонал (Dandasana)
Седнала
Често се казва, че dandasana е седнал еквивалент на планинската поза, което е доста точна оценка. Ако не можете да седнете направо, опитайте да поставите сгъната одеало под седалката си. Това ще повдигне таза и ще го наклони леко напред, което поставя гръбнака в по-удобна позиция. Можете да направите това във всяка седяща поза.
27 - Свински гръбначен ствол (Supta Matsyendrasana)
бездейно
Пасивното обръщане е класически начин за завършване на сесия за йога, макар че вместо това няма трудно и бързо правило да се прави тази поза в началото на вашата практика. Позицията на краката е също така гъвкава. Те могат да бъдат огънати, можете да изправите горната част на крака и да задържате крака си, ако имате гъвкавост, или можете да завъртите краката около един друг (както в орлов поза ), за да разтегнете външните бедра.
28 - Дървета Pose (Vrksasana)
Постоянният / Балансиране
Tree pose е добро въведение за балансиране на позата. Това са доста ниски залози; ако смятате, че сте започнали да се спускате, можете просто да излезете от него, без да рискувате да падне. Опитайте се да не създадете контра-баланс, като издърпате бедрото си отстрани на стоящия крак.
29 - Триъгълник Pose (Utthita Trikonasana)
Стоящ
Повечето начинаещи могат да се възползват от използването на блок под долната си ръка в триъгълник. Тази добавена височина позволява на предния крак да се изправи (без да заключва коляното), а гръдният кош се отваря към тавана, вместо да се обръща към пода.
30 - Воин I (Virabhadrasana I)
Стоящ
Войниците представляват класика, която обхваща много различни стилове на практика. Воин I е малко по-трудно от войн II поради подравняването на бедрата. Във Воин I, бедрата се изправяха напред. Положението на тазобедрената става е същата като в планинската поза, въпреки че краката са в много различна конфигурация.
31 - Воин II (Virabhadrasana II)
Стоящ
В Warrior II, бедрата се преместват в различна позиция. Гърбът ви се отваря, така че тазът да е обърнат към страната на матката. Разбирането на разликата между отворените (войни II) и затворените (войни I) бедрени позиции е ключова концепция за новите студенти по йога. Улавянето към него означава, че информираността на вашето тяло се подобрява и се подготвяте за по-сложни поза.