6 Класически възстановителни йога представят за домашна практика

Необходими са реквизити, които ви позволяват да се отпуснете напълно във всяка поза

Възстановителната йога е време за отпускане и разтягане, което позволява на ума и тялото ви да бъдат спокойни. Докато можете да се насладите на бавно движещи се възстановителни йога класове , това също е много лесно да се направи у дома. Ще откриете, че няколко прости поза предлагат голямо облекчение от всеки стрес във вашия ден и могат да успокоят ума ви, докато разтягат тялото ви.

Преди да започнеш

Ако планирате да направите реставрационна йога у дома, ще трябва да направите някои подпори. Можете да направите много с одеяла и блокчета, като ги използвате както отделно, така и заедно, макар че нищо не бие болката за йога.

Тъй като ще държите тези пози за дълго време - около 10 минути, това е добра идея да имате таймер. Дори таймерът на часовника на вашия телефон ще работи, ако го настроите на нежен тон, който няма да ви изненада, когато изтече времето.

Когато практикувате сами, може да бъде лесно за ума ви да се занимавате с колко време е минало. Като знаете, че нещо ви проследи времето, тези мисли могат да бъдат отклонени настрани и вие може да попаднете дълбоко в успокояващо медитативно състояние.

1 - Поза на възстановителното дете

Герои изображения / Гети изображения

Това поза възстановително дете ( balasana ) е йога еквивалент на голяма прегръдка. Това е толкова удобно, че никога няма да искате да се движите, което е вид на цялата идея за възстановителна йога. Дългото задържане на 10 или повече минути тук дава на бедрата ви време да се освободят на много дълбоко ниво.

Как да го настроите

  1. Поставете подложка по дългите пътища по матката си. ако нямате болт, използвайте най-малко три одеяла за йога, спретнато сгънати и подредени във формата на болтове.
  2. Поставете краката си за позицията на детето точно в края на гърба. Краката ви са на рогозката, а не на подложката.
  3. Сгънете напред бавно, драпете си торса върху подпората.
  4. Нека ръцете ви излизат пред вас, леко лежащи на пода.
  5. Обърнете главата си от едната страна с бузата, която лежи върху подпората. Периодично променете посоката на главата си, така че да не получите твърда врата.

| Повече ▼

2 - Възстановителна пасхимотанасана

Дебра МакКлинтън / The Image Bank / Getty Images

Поддържането на себе си в напред фолд като пасхимотанасана ви дава най-доброто от двата свята. Идеята е да стигнете колкото се може по-далеч напред с плосък гръб и след това да натрупате сгънати одеала (и блокове, ако е необходимо), за да запълни празнината между тялото и краката. Това ви позволява да останете на пълно удължение за по-дълго време, без да се уморите, докато гравитацията върши своята работа. Можете да направите това при всяко закръглено напред завой.

Как да го настроите

  1. Започнете, като седите в персонала поза ( dandasana ). Поправете реквизитите си само от едната страна на вас.
  2. Вдишвайте гръбнака дълго. Издишайте напред, завийте краката си.
  3. Спрете извивката си в точката, където гърбът ви иска да се завърти.
  4. Поставете одеялата или блоковете си върху краката си, докато те не са достатъчно високи, за да можете да почивате тялото си върху тях. Добре е да оставяте гръбнака си на този етап.

Ако използвате блокове, можете да поставите челото си на едно, така че и главата ви да е спокойна.

Когато използвате одеала, може да е по-добре да завъртите главата си настрани. Не забравяйте да промените посоката, с която се сблъсквате главата си толкова често в продължение на 10 или повече минути, които оставате в тази поза.

| Повече ▼

3 - Възстановителна крака-нагоре-на стената

GibsonPictures / Е + / Гети изображения

Краката на краката ( viparita karani ) са доста възстановителни по какъвто начин сте го изрежили . Стената е основната подложка, тъй като предлага поддръжка, за да поддържате краката си вертикални.

По време на курса може да нямате шанс да задържите тази поза за дълго време или да пробиете пълната гама от допълнителни подпори, но можете да направите колкото искате сами. Това е доста лесно да се определи това и е особено подмладяване за уморени крака след дълъг ден.

Как да го настроите

Това е още един шанс да използвате болтовете си или можете да използвате две до три сгънати одеала.

  1. Поставете буксата паралелно и надясно по стената по дългата й страна.
  2. Седнете на края на стойката с долната страна на стената.
  3. Нека ръцете ви да се отпуснат, за да ви подкрепят, докато размахвате краката си по стената.
  4. Слезте до лактите си и накрая по целия път на гърба си. Нека ръцете ви да се отпуснат отстрани. Бута Ви остава на гърба през цялото време, като ви дава последиците от лека инверсия.
  5. След 10 или повече минути огънете коленете си към гърдите си и се преобърнете настрани, за да излезете от позата.

| Повече ▼

4 - Възстановяващ мост Pose

Ан Пизар

Активните задници са много работа. Пасивните гърбици всъщност са релаксиращи. Оставянето на тялото да се отвори бавно за по-дълго време на задържане е ново преживяване, когато го опитате за първи път. За поддържан мост трябва само един блок.

Как да го настроите

  1. Задайте себе си за пост мост с вашия блок наблизо.
  2. Вдигнете бедрата си и плъзнете блока под вашето сърце. Нека тежестта на долната част на тялото ви да лежи върху блока.
  3. Най-добре е да започнете с блока на най-ниската му височина. Ако това се случи след няколко минути, можете да опитате да го завъртите, така че да е по-високо. За продължителни времена на задържане избягвайте най-високата позиция на блока.
  4. След 10 или повече минути натиснете краката си в пода, за да вдигнете бедрата си и да махнете блока.

| Повече ▼

5 - Възстановителният сърдечен отвор

Дебра МакКлинтън / Такси / Гети изображения

Този тип поддържан сърдечен артикул понякога се извършва с блок, но крепежът или ергономичният блок го правят много по-удобно, за да го държите за по-дълго време. Ъглите на един обикновен блок започват да се гмурват в гърба ви доста бързо, правейки тази поза по-скоро като измъчване и по-малко блаженство.

Как да го настроите

  1. Поставете подложка, която лежи върху матката ви.
  2. Спуснете се на бокса, така че да ви удари под острието (известно също като линията на лентата за сутиени).
  3. Главата ви ще виси отстрани на подпората. Ако не стигне до пода, можете да настроите одеяло или блок, за да го поддържате.
  4. Всъщност е доста интензивно да си върнете ръцете, както е показано тук. Ако това не работи за вас, опитайте да ги прострелите навън или на кактус (огънат в лакътя).
  5. Можете да разтягате краката или да ги донесете до позицията "supta baddha konasana" .
  6. Отпуснете се и оставете сърцето ви да се разтопи.

6 - Възстановителна Savasana

Герои изображения / Гети изображения

Corpse pose ( savasana ) е всичко за дълбока релаксация, така че защо да не го вземете до логичното си заключение с куп реплики?

Как да го настроите

  1. Едно от най-хубавите неща, които можете да добавите към вашето шавасана, е подплънката или валцуваното одеяло под коленете. Помага ви да освободите гърба си и се чувствате чудесно.
  2. Едно одеяло под главата си за възглавница с малко палто в нея, за да запълни пространството зад врата ви прави тази поза още по-удобна.
  3. Ако е студено, покрийте се с одеяло. Температурата на тялото ще падне, докато се отпуснете, така че бъдете подготвени, преди да започнете.
  4. Ако имате допълнителни одеала, ги сгънете и ги залепете върху бедрата. Това допълнително тегло е заземяване и се чувства чудесно.

Словото от

Хубавото нещо да правите реставрационна йога у дома е, че можете да използвате някоя от тези поза самостоятелно или в комбинация, когато пожелаете. След дълъг ден, няколко неща са толкова релаксиращи, колкото дълбоки, дълги разтегателни и ум-релаксиращи време за себе си. Ако искате да почувствате този стил на йога, влезте в клас. Това ще помогне на дома си практика страхотно.

| Повече ▼