Отивайки дълбоко в една от най-трудните пози на Йога
Чатуангандандана е една от най-предизвикателните поза на йога, затова е стряскащо колко често е представена на начинаещи йога само с най-малкото инструкции и без истинско обсъждане на досиетата и нещата, които правят огромна разлика в предотвратяването на нараняването на раменете. Знам това, защото след години на това поемам по начина, по който първоначално бях обучавана, се озовах във физиотерапия за тендонита на ротаторния маншет.
Когато успях да се върна към пълната си практика, трябваше да възстановя грижата от земята така, че да има смисъл за тялото ми и да е устойчива за цял живот на йога. Едно от най-хубавите неща, които направих, беше да посетя семинар на рамото, преподаван от Тифани Круйкшанк, самостоятелно описан анатомичен магаре и основател на Йога медицина. Начинът, по който тя преподава чатуанга, със сигурност ще промени практиката ви към по-добро.
1 - Стартирайте в позицията на дъската
Това е доста ясна дъска . Ръцете и краката са много прави. Раменете ви са над китките ви и петите ви са притиснати назад. Можеш да изчертаеш линия от петите си до короната на главата си, защото бедрата не се спускат, нито стискат. Краката са здрави и сърцевината е заета (помислете за издърпване на коремния бутон към гръбнака), за да можете да поддържате право тяло в цялата последователност - хубава изглеждаща дъска.
2 - Преместете Плочата напред
Дали това е хубава дъска? Ако това беше последната поза, щях да кажа не. Раменете са пред китките и тя е на върха си. Но тази позиция на преместена предна дъска е ключът към по-сигурна чатуанга.
Отделете малко време и помислете за механиката на тялото. Ако теглото ви се върне на петите и раменете ви са над китките ви, какво ще се случи, когато спуснете? Раменете ви ще стигнат до китките ви и вашите предмишници ще бъдат на диагонал, което не е това, за което вървим навсякъде (вижте по-долу номер 6 за пример за това "не" позиция). Тази ъглова позиция не предлага подкрепата, от която се нуждаят раменете.
Има още едно голямо нещо, което трябва да направите в дъската, което ще ви подготви за следващата стъпка. Отнема малко време, докато го свикнете, но скоро ще стане втора природа и няма да ви забави. Завъртете раменете си, за да разцъфнете гърдите си през горната част на ръцете си. Това естествено ще доведе до излизане на главата и шията от плоската им позиция (можете да видите това, ако сравнявате това изображение с горното), но те все пак ще бъдат в съответствие с гръбначния ви стълб, така че това да е наред.
Сега сте готови да слезете надолу.
3 - По-ниска до Chaturanga
Следващата стъпка е да се огънат лактите направо назад, прегръщайки ги встрани на тялото си, докато вървите. Те определено не би трябвало да се отварят настрани, както биха могли в традиционния тласък. Забележете, че тъй като раменете ви са били вече пред китките ви, естествено предмишниците ви поемат перпендикулярна позиция на пода.
Големият въпрос е: колко ниско трябва да отидете?
Отговорът е: по-малко ниско, отколкото вероятно си мислите. Идеалната версия на позата има горната част на ръцете, успоредна на пода. Противно на това, което вероятно сте виждали в безбройните йога класове, не отивайте по-малко от това. Идеята е да не се спускате колкото се може по-близо до пода, колкото можете, преди да се забиете в куче, насочено нагоре. Точно обратното. Когато оставиш раменете да са по-ниски от лактите, ти си дъмпинговата тежест върху уязвимата си връзка. Точно това е износването, което причинява наранявания, когато се повтаря отново и отново в хода на много практики.
Всъщност, добре е, ако раменете ви стоят доста над лактите, особено ако сте изградили сила или сте имали проблеми с рамената в миналото. Дори ако просто намалите торса на няколко сантиметра надолу от дъската, това е напълно валидна версия на позата и не позволявайте на никого да ви каже друго.
Когато за пръв път научих тази поза, много се постави акцент върху връщането ви през петите. Но това всъщност не прави много смисъл, тъй като то има ефекта на преместване на раменете обратно, когато искате те да стоят напред. Определете приоритета за оформяне на ръцете и раменете, тъй като това са зоните, които са изложени на риск и нека петата прави това, което искат.
Опитайте се да намерите място, където позата се чувства устойчива. Там, където всъщност можете да направите моментна пауза и да я задържите на дъното, вместо да третирате всичко като бърз преход между куката и кучето нагоре.
4 - Вашият гръден кош остава широк във възходящо куче
Помниш ли, когато спряхме да разширим гърдите напред в дъската? Това води до подготовката ви да се преместите и в по-добро куче, обърнато нагоре . Най-често срещаният проблем при кучетата нагоре е, че раменете се търкалят напред и се свиват от ушите. Поради внимателната ни настройка в дъската, раменете се задържат назад и надолу по цялата ви чатуанга и във вашето куче нагоре. Всичко, което трябва да направите, е да преобърнете пръстите си, да изправите ръцете си и вие сте там.
5 - Долейте до коленете си
Една от причините, поради които чатуанганите са склонни да се сринат на пода, е горната част на тялото да се спуска бавно и да липсва курбел. Така че как да изградите тази сила? Първо се придържайте към коленете, гърдите, брадичката . Това наистина ще ви отведе там, където трябва да бъдете, за да започнете да работите върху чатуанга. Когато започнете, добре е да спуснете коленете си на пода, след като сте се раздвижили напред. Отделете малко време, за да разширите гърдите си, както е описано по-горе, и след това спуснете горната част на тялото си, така че ръцете ви да са под прав ъгъл. Можете да вдигнете краката си от пода, ако искате да получите фантазия, но е добре да ги оставяте надолу.
6 - Не се връщайте на старите навици
Тази поза не е ужасна. Вероятно изглежда много като начина, по който вършите чатуанга точно сега. Но ако го сравним с новия начин, можете бързо да видите разликите. Тъй като раменете й са над китките й, можем да интерполираме, че тя не се забива напред, преди да се спусне. Вижте как това води до предмишницата, която не може да бъде перпендикулярна на пода? Също така, гърдите й са насочени към пода, изглеждат свити. Разширяването на гърдите в дъската, описано по-горе, ще се погрижи за това.
7 - НЕ дойдете надолу към пода
Виждаш ли, че рамото се потапя под лакътя? Това е основното нещо, което искате да избегнете. Чатуанга не е тласък! Вероятно би трябвало да престанем да го наричаме отговора на йога на лицевата страна, защото идеята не е да стигнем възможно най-близо до пода. Много по-безопасно е да поддържате рамото равно или по-високо от лакътя.
Ако не сте сигурни как изглежда позицията на ръцете си, направете поза пред огледалото или попитайте приятел за обратна връзка. Ако сте свикнали да потапяте надолу, може да се почувствате странно, за да спрете нагоре, но това е най-добрата възможност за раменете ви с течение на времето. Ако смятате, че искате повече предизвикателство, задръжте ниската си позиция (с ръце на 90 градуса, разбира се) за по две дъх.
8 - НЕ Оставяйте Вашите бедрени къдрици или лакти да се изплъзват
Не забравяйте основните си точки за изравняване ! Ако бедрата ви се разклащат така, това е ясен признак, че трябва да спуснете коленете си на пода. Трябва да изградите якостта на сърцевината, за да поддържате тялото си като дъно през позата. Също така, прегърнете силно лактите в страните си. Може дори да почувствате, че те прегръщат торса в ниската си позиция, в зависимост от това колко широко е рамото ви.