Специфичните йога позиции, насочени към хамутките, могат да облекчат стягането и да подобрят гъвкавостта. В hamters са трите мускули, които тичат по задната страна на бедрото, свързвайки таза с коляното. Толкова много хора имат тесни удари, че не е преувеличено да се нарече епидемия.
Има много начини да се стигне до стягане. Понякога тя просто се свежда до анатомия. Редовното разтягане, дори и в началото на детството с дейности като танци и гимнастика, помага, но повечето хора не правят достатъчно, за да поддържат своята гъвкавост. Докато възрастните се търкалят наоколо, правите много повече седене (лошо за комари) и дори ако упражнявате редовно, е по-вероятно да прекарате времето си (лошо за hamters), отколкото стречинг. Скоро ще откриете себе си с болки в гърба или ишиас , които често са свързани със стегнати камшици.
Подобряването на вашата гъвкавост е обикновено постепенен процес, но е възможно при редовна практика. Започнете бавно и не насилвайте нищо, тъй като щамът, който вика, е последното нещо, което искате. Използвайте подпори, когато е уместно, бъдете последователни и търпеливи и ще видите резултати.
Положенията по-долу са подредени в ред от началото до по-напредналите. Положението на начинаещите определено е мястото, от което да започнете. Разширените пози предполагат, че вече имате голяма мобилност в тази област. Прочетете за пълни инструкции за всяка поза.
1 - Наклонено огромно перо - Supta Padangusthasana
Ще започнем да лежим на гърба си. Рамото, което се простира в това положение, е най-нежно и достъпно.
Лентата ще бъде наистина полезна подложка за всеки, който има плътно закоравяване. Използването на лентата за затваряне на разстоянието между ръката и крака си в тази поза, например, ви позволява да изправите краката си и да се възползвате максимално от опъна. Ако нямате официална йога каишка, не се безпокойте. Всеки колан, шал или кърпа ще работи толкова добре тук.
2 - Постоянно преместване напред - Uttanasana
Постоянните завои в посока нагоре са добър начин да задълбочите стреса, тъй като гравитацията ви дава ръка. Въпреки това, някои хора с болки в гърба откриват гръбнака на гръбнака неудобно, така че легнете на гърба може да бъде по-добър вариант за тях.
Някои учители ще ви кажат, че е добре да извиете коленете си в тази поза, ако болката ти е болезнена. Това е вярно, но също така ще направи поза по-малко от един участък. Ако сте наведете коленете си поради болки в гърба, по-добре е да намерите друга поза. Ако сте наведете коленете си, за да опитате да вкарате ръцете си върху матката, това е погрешно. Докосването на пръстите на краката не е целта на тази поза.
Опитайте се да задържите краката си колкото е възможно по-прав, и нека ръцете ви да се запъват или да поставите блокове под тях, ако не стигнат до пода.
3 - Постоянна широка крака с наклон напред - Прасарита Патотанасана
Друга възможност за изправяне напред е да извадите краката си навътре. Често срещана грешка в тази поза е да вземете краката твърде далеч, за да се доближите до пода. Поддържането на краката при ъгъл около 90 градуса позволява добро удължаване на рамото и е по-безопасно място за тазобедрените стави. По принцип е по-лесно да стигнете ръцете си на пода в тази позиция, но все пак можете да използвате блокове, ако е необходимо.
За пълноценно въздействие върху ударите, се концентрирайте върху запазването на теглото си в топките на краката си точно толкова, колкото и в петите. Наистина почувствайте въртенето на таза напред като водач на предната гънка, докато слизате с плосък гръб.
4 - Спускащо се надолу куче - Adho Mukha Svanasana
Кучето надолу е страхотна поза за много части от тялото ви, включително и вашите hamstrings. Това е погрешно схващане, че получаването на петите на мат е целта на тази поза. В стремежа си да постигнат тази позиция някои хора свършват краката си по-близо до ръцете си. Не го правете!
Опитайте вместо да освободите петите надолу, но краката са в положение, където петите се задържат от пода. Това е най-ефективният начин за удължаване на вашите hamstring и телета.
5 - Заглавието на коляното Посо - Яну Сърсасана
Често, когато работите с единия крак, който се разтяга навреме, както и през януари sirsasana, е по-лесно да постигнете добър участък, отколкото при двата крака.
Имайте предвид, че ще трябва да обърнете торса си, за да го ориентирате над разширения си крак, докато се приближавате напред. Ако предната част на гърба ви нарани гърба, закопчайте ремъка около огънатия ви крак. Дръжте единия край на каишката във всяка ръка, дръпнете здраво и само стигате напред, докато можете да държите гръбнака си прав и без болка. Това може да не е много дълбоко, но това е добре.
6 - Заставено напред огъване - Paschimottanasana
Това е седяща версия на uttanasana (виж по-горе). Важно е да поддържате краката си здраво извити навсякъде и да ангажирате бедрата си възможно най-много.
Използвайте лента около краката си за сцепление, вместо да се спускате напред, за да държите краката си. Дръжте гръбнака дълъг и прав. Няма значение колко далеч е тялото ви. Представянето на таза като купа, бавно накланяща се напред, спомага за правилното въртене на торса върху краката.
7 - Шаблон с широк крака напред - Upavistha Konasana
За хората с тесни hamstrings, просто седи в upavistha konasana е голямо предизвикателство, никога не иска да влезе в предната завой. Добре е да стоите напълно изправени, ако това е така. Един от най-добрите начини да откриете повече пространство в тази поза е да донесете някои лифтове с едно или повече сгънати одеала под седалката си. Това работи добре във всяка от седящите поза.
8 - Пирамида Pose - Parsvottonasana
При изправянето напред, като този, уверете се, че не сте с хипервръзка в коляното. Въпреки че кракът ви може да не изглежда прав, микробенд, който е леко омекотяващ, в коляното е по-безопасно място за здравето на ставите.
Блокове ще бъдат абсолютно най-добрите ти приятели тук. Използвайте ги под ръцете си, независимо коя височина е най-подходяща. Също така е важно да се отбележи, че краката са само на около три фута и могат да бъдат отделени към страните на матрака колкото ви е необходимо.
9 - Триъгълник Pose - Триконасана
Както в пирамидата позирате (по-горе), не забравяйте да заключите коленете си в триъгълник. Можете да си починете ръката на глезена, блясъка, пода или блок. Изберете този, който ви позволява наистина да отворите гърдите си до тавана.
Имайте предвид, че в сравнение с пирамидата, краката са по-отдалечени към предната и задната част на матката, но по-близо до средната линия (т.е. влязоха към центъра отстрани). Това работи тук, защото бедрата се подреждат едно върху друго, а не на квадрат.
10 - Полус луна Pose - Арда Чандрасана
Отделете време, за да установите добро изравняване на краката си, преди да вдигнете ръката си. Ако имате бедрата си, ще можете да отворите гърдите си до пълния им потенциал. Блок под ръката ви също ще направи голяма разлика, тъй като добавената височина ви позволява да обърнете сърцето си към тавана, вместо към пода.
11 - Постоянно разделяне
Тази поза има почти същата форма като половината (по-горе), с изключение на двата ханша, които сочат към пода. Няма значение колко високо може да стигне кракът ви. Съсредоточете се върху запазването на точките на бедрата, подредени като фарове насочени към земята. Не заключвайте коляното на стоящия си крак, но го пазете прави, за да можете да се възползвате от предимствата на стречинг участък.
12 - Side Lunge - Скандасана
Напред огъването определено не е единственият начин да опънете вашите hamstrings. Не забравяйте, че има три от тях и е нужно различни видове движения, за да се стигне до всички тях.
Скандазана е чудесна за вътрешното горно бедро. Отново не става дума за това, колко ниско можете да отидете. Не се притеснявайте за една минута, когато не сте в пълно клек. Докато усещаш протягането, ти се възползваш.
13 - въртящ се триъгълник - Parivrtta Trikonasana
Въпреки, че се нарича въртящ се триъгълник, коренът на тази поза е всъщност по-близо до пирамидалната поза (вж. По-горе). Настройката на краката е една и съща, с по-къса (от север на юг), но по-широка (от изток на западна) позиция, отколкото в триъгълник. Също така, позицията на бедрата е като пирамидата, тъй като се опитвате да задържите сакралната плоскост.
Тази поза често е много предизвикателна, дори и за опитни йога студенти. Блокът под ръката ви и / или вдигането на ръката във вътрешността на предното стъпало са и двете добри възможности, за да сте сигурни, че ходилата ви няма да се провалят.
14 - Револвираният Арда Чандрасана - Парибрта Арда Чандрасана
Револвиращата арда chandrasana се приближава най-добре от стоящо разделяне (вж. По-горе). Уверете се, че хълбоците ви са насочени надолу. Блок под долната си ръка е почти задължителен. Отворете гърдите си до тавана възможно най-много, като същевременно поддържате височината на повдигнатия крака, който в идеалния случай остава успореден на пода.
15 - Спящата Вишну - Ананнтасана
Тази поза винаги изглежда по-лесно, отколкото е. Ако държите правилната страна на тялото си, балансирането се превръща в истинско предизвикателство. Използвайте лента около крака си, ако не можете да достигнете до петите си с крака направо. Дръжте и двата крака подгънати и бедрата ви са заети.
16 - Постоянен голям пръст - Utthita Hasta Padangusthasana
Запомни султа падангсташана отгоре в горната част на тази страница? Ако вземете тази поза и я завъртите на 90 градуса, ще стигнете до тази постоянна версия на същата позиция. Разбира се, това е много по-трудно да го направите, докато стоите на един крак, но каишката около крака ви е отново ваш приятел.
Едно от най-големите предизвикателства е да го направите, без да се навеждате твърде назад, което е естествената наклонност да се противопостави на тежестта на крака си отпред. Застанете с гръб към стената, за да видите какво е това.
17 - Херон Посо - Крунчасана
Възможно е да можете да влезете в тази поза по-лесно, ако сте разтърсени назад, но това ще доведе до спад в гръбначния ви стълб. За правилното подравняване, поставете се в горната част на седловите кости с прави гръбнак. Ако е необходимо, използвайте лента около крака си.
18 - Равна птица - Сварга Двидасана
Изправянето на крака си в рая на птиците е черешката върху тортата на онова, което вече е много предизвикателна поредица от маневри, които на първо място ви поставят в изправено положение. Отворените камшици са необходими за окончателното докосване, което дава невероятно удължение по гърба на бедрото.
19 - Плоча с пълна страна - Васистасана
Добавянето на anatasana (по-горе) към вашата странична дъска ви дава пълна vasisthasana. Както при всички тези напреднали положения, продължете с повишено внимание. Отнема време, за да се съберат всички необходими елементи, за да се съберат за поза като тази. Не става въпрос само за осакатяване в този момент, но и за якост, равновесие и сила на ръката.
20 - маймуна поза - Хануманасана
Крайната поза за hamters? Разцепените, разбира се. Отново използвайте реквизитите, докато работите върху тези поза. Блокове под ръцете ви са добро място за начало. Докато се приближавате до пода, блокът под предната част на бедрото може да се стабилизира. Бъдете внимателни да излезете от позата и да имате търпение!