Вид поза : Backbend
Ползи : Подобрява гръбначната мобилност . Отваря се гърдите . Укрепва ръцете, раменете и краката
инструкции
- Елате да лежите на гърба си
- Огънете коленете си, носейки ходилата на краката си върху рогозката си близо до задните части. Докоснете се с върха на пръстите си и се уверете, че можете просто да пазите петите си. Краката трябва да са паралелни и разстоянието между бедрата.
- Огънете лактите си и долейте дланите на ръцете си под раменете си с върховете на пръстите, които сочат към краката ви.
- Вдишвайте и натискайте надолу в дланите и краката си, докато вдигате раменете и бедрата си от пода. Все още не се натискайте нагоре.
- Носете короната на главата си на матката. Задръжте тук за момент, докато се уверите, че лактите ви остават паралелни и не се разтягат настрани.
- Изправете ръцете си, докато вдигате главата си от пода.
- Уверете се, че краката ви са паралелни и коленете са в съзвучие с краката ви.
- Докоснете гърдите си към стената зад вас.
- Започнете да изправите краката си.
- За да слезете, пъхнете брадичката си в гърдите си и бавно спускайте надолу.
- Починете, позволявайки на коленете да почукат заедно.
- Опитайте се да направите гръбначите си в серии от три. Ако е твърде много, за да направите три колела на първо, можете да миксирате в мост или две.
Съвети за начинаещи
- Ако имате здраво рамене, опитайте да вземете ръцете си малко по-широки от раменете си, преди да се изправите. Понякога това малко допълнително пространство ви позволява да изправите ръцете си повече.
- Опитайте позицията на стената. Вземете два блока и ги поставете на стената. Поставете всяка ръка върху блок и след това го натискайте нагоре, както е описано по-горе. Ако това е трудно за китките, опитайте се да наклоните блоковете към стената под ъгъл от 45 градуса.
- Набирайте партньор. Поставете себе си на пода и след това с партньора си, който стои зад главата ви и гледа към вас. След това ги изкарайте почти под раменете си. Когато натискате нагоре, задръжте глезените, вместо да държите ръцете си на пода.
- Използвайте каишка върху горната част на ръцете си, за да не се разпиляват. Направете контур в каишката, който е около ширината на раменете. Плъзнете това върху ръцете си над лакътя, преди да натиснете нагоре.
- Ако имате проблеми с отделянето на краката и излизането на краката, опитайте да натиснете блокче между бедрата, за да поддържате краката паралелно.
Разширени варианти
- Повдигнете единия си крак право към тавана. Повторете от двете страни,
- Вървете краката си в ръцете си.
- Излезте да се изправите от колелото. След това се отдръпнете от позиция в изправено положение в колело. Когато първо се опитвате да направите това, разходете ръцете си надолу по стената.