Започнете практиката си на йога с тази загряваща последователност
Слънчевите поздравления са ключова част от всяка практика на йонийската практика в виняса . Може и да не осъзнаваш, че ги правиш, но много учители ги използват като загряване в началото на класа или дори основават цели класове около тях. Ако научите тази последователност, тя наистина ще ви помогне, ако някога искате да тренирате у дома , тъй като една от най-големите пречки за правенето на йога сами по себе си е да разберете какво да правите, когато за пръв път попадате на матката си. Слънчевите поздравления са очевидният отговор.
Дъхът
Дъхът е много важна част от тази последователност. Движението от една поза към друга винаги се прави във връзка с инхалация или издишване на дъха. Можете да контролирате темпото на последователността, като промените броя на вдишванията във всяка поза, просто се уверете, че винаги се движите до следващата поза за правилния дъх.
1 - Започнете в планината Pose
За да започнете, занесете се на предния ръб на матрака си в планинска поза (тадасана) с ръце в анджали мюдра в сърцето си. Това традиционно е мястото, където можете да спрете и да определите намерение за вашата практика, ако решите.
Вдишайте. Извадете ръцете отстрани и до тавана, за да се присъедините към дланите си над главата си в повдигнати ръце позира (urdhva hastasana) . Вдигнете погледа си към палеца и плъзнете раменете си далеч от ушите си.
2 - Uttanasana на плосък гръб
Издишайте. Освободете ръцете си от двете страни и отклонете напред краката си (сякаш правите лебедово гмуркане в плувен басейн), за да влезете в завой напред (uttanasana) . Като алтернатива можете да държите дланта си заедно и да ги предавате пред сърцето си, докато сгъвате напред.
Поставете върха на пръстите си в съответствие с пръстите на краката. Сплетете дланите си, ако е възможно, или панти пръстите си. Поставете ръцете си върху блоковете, ако не достигнат пода, когато краката ви са изправени. Можете също да огънете малко коленете, ако това ви прави по-удобни.
Вдишайте. Повдигнете главата си, когато стигнете до плосък гръб (ardha uttanasana) , идвате на върха на пръстите си или слагате ръцете си върху гърдите си, което ви позволява да направите гърба си наистина плосък.
3 - Планк Посо
Издишайте. Засадете дланите си и стъпнете или скачайте обратно до позиция на дъската . В дъската, уверете се, че раменете ви са над китките ви и че задника не се залепва и не се удря. Правилната линия от короната на главата до петите ви е това, за което отивате. Вдишай тук.
Като алтернатива за по-опитни йога студенти, можете да засадите дланите в утанасана, да се оттеглите директно на чатуанга дандасана при издишване и да преминете през виниасата оттам.
4 - Коляно, гърдите и Чин или Чатуанга Дандасана
Ако сте начинаещ:
Издишайте. По-ниско до коленете, гърдите и брадичката . Спуснете гърдите и брадичката на пода, като си придадете раменете точно над ръцете си. Дръж си задника високо и лактите си прегръщаш ребрата.
Ако сте по-напреднали:
Издишайте. Преместете раменете си няколко сантиметра напред и по-надолу, за да построите четиричленна част от персонала (chaturanga dandasana) . Поставянето на раменете леко пред китките преди свалянето ви помага да направите подравняването точно в последната поза. Ако сте уморени, по-ниски до коленете си, тъй като прави chaturanga неправилно може да нарани раменете ви с течение на времето.
5 - Кобра или кучето нагоре
Ако сте направили коленете, гърдите и брадичката в предишната стъпка:
Вдишайте. Върви напред до ниска кобра . Закрепете таза и върховете на краката си на пода, но се старайте да не натискате в ръцете си, докато излизате на гърба.
Ако сте направили chaturanga в предишната стъпка:
Вдишайте. Превъртете пръстите си (ако е възможно), за да влезете в куче с лице къмгоре . Наклонете лактите настрани отстрани, за да извадите раменете си от ушите си. След това изправете ръцете си. Уверете се, че краката ви са изправени и коленете ви се повдигат от пода.
6 - Спускащо се надолу куче
Издишайте . Натиснете обратно към кучето, насочено надолу . Можете да минете по ръцете и коленете по пътя, ако е необходимо.
Останете тук няколко дъха (или повече), ако трябва да вземе почивка. Ако отивате с бързи темпове, останете само един дъх.
7 - Стъпка или Прескачане напред
Издишайте. Стъпка десния крак до дясната ръка и след това долейте левия крак, за да се присъедините към него в изправен завой напред (uttansana). Можете също да изберете да се придвижите напред. За да направите това, огънете коленете при издишване и скачайте краката си, за да посрещнете ръцете си. Опитайте се да кацнете с пръстите си в съответствие с пръстите си.
Вдишвай до плосък гръб и издишай обратно към утанасана.
8 - Завършете поздравяването на слънцето
Вдишайте. Повдигнете ръцете си отстрани и нагоре, обърнете гмуркането на лебеда, за да се върнете в повдигнати ръце.
Издишайте. Елате да стоите в планината позирате с ръце в молитвена позиция в сърцето си