Съвети за начинаещи по йога и 30-дневен план за домашна практика
Реши, че искате да започнете да правите йога, е първата стъпка. Сега трябва да се следите с намирането на подходящия йога клас и практикуване на йога у дома. Вижте как да предприемете следващите стъпки и да започнете да се наслаждавате на удоволствията и ползите от йога .
Изберете тип йога
Ще видите, че има много видове уроци по йога, а някои няма да са точното съответствие за вашето личностно и физическо състояние.
Направете няколко минути обиколка на преглед на йога стилове . За повечето начинаещи, класа hatha или vinyasa ще бъде най-подходящ, в зависимост от това дали искате бавен или бързи темпове. Това са основни стилове и винаги можете да опитате нещо по-хубаво по-късно.
Докато има много чудесни йога книги и видеоклипове, няма заместител на ученето директно от добър учител в йога класа. Ако не можете да стигнете до клас по йога, започнете с видео за начинаещи, тъй като това ще ви даде повече визуализации, които да следват, отколкото книга.
Намерете клас
Можете да намерите клас по йога във вашия район, като проверите алтернативни вестници или уелнес списания за обяви. Ако принадлежите към фитнес зала , много от тях предлагат курсове по йога. Уверете се, че започнете с основен клас; намирането на добър учител ще ви помогне да се придържате към него. Ако не кликнете с първия учител, към който отивате, продължавайте да опитвате, докато не намерите такъв, който ви харесва.
Какво да очаквате в йога клас
На първия ден няма да ви трябват много, освен някои удобни, дишащи дрехи.
Прочетете основното оборудване за йога, с което ще се сблъскате. Повечето студиа имат подложки за йога, които могат да бъдат наети.
В типичната йога класа студентите поставят рогозките си в предната част на стаята (често се разпознават от малък олтар или от матката на учителя) в свободна мрежа. Най-добре е да не подреждате вашия мат точно с този близо до него, защото вие и вашият съсед ще се нуждаете от малко пространство в определени поза.
Студентите често седят на кръстосано крака, чакайки класа да започне или да направи леко разтягане.
Ето как протича един типичен клас:
- Учителят може да започне класа, като ръководи класа в пеене "ом" три пъти. В зависимост от учителя може да има дишане или кратка медитация в началото на класа.
- Това е последвано от топли позиции, по-енергични поза, след това се простира и окончателно отпускане . По всяко време помислете за детето, ако имате нужда от почивка.
- Понякога учителят ще отиде на всеки ученик по време на последната релаксация и ще им даде малко масаж. Повечето учители завършват класа с още един кръг от OMS.
- Знайте, че може да сте малко възпалено в деня след първата ви класа.
30 дни на йога у дома
Йога изглежда е навсякъде, но все още може да е трудно да се измъкнеш от мат и да започнеш да поставяш поза заедно. Този 30-дневен график е създаден, за да ви накара да работите, като предоставяте специфични йога процедури за всеки ден и излагате график на все по-предизвикателни тренировки. След като започнете да се наслаждавате на всички предимства на йога, ще искате да продължите да го правите, затова направете това първият месец от новия ви живот като йоги.
Съвети за начало:
- Ще ви трябват около 15 минути, за да направите ежедневното си разтегляне и 30 до 45 минути, за да направите разширените си практики.
- Чувствайте се свободни да добавите още пози в ежедневието си, ако имате време.
- Винаги можете да вземете курс по йога вместо по-дългите домашни практики, ако предпочитате.
- Не се обезсърчавайте, ако пропуснете деня на планирания график. Просто възобновете програмата си на следващия ден.
Йога не изисква твърде много оборудване, но има няколко неща, които ще искате да се съберете преди време. На първо място е йога мат . Начинаещите, които практикуват вкъщи, също могат да се възползват от това да имат блок, каишка и одеяло удобно.
Запознайте се с Вашите ежедневни среди и последователност от поздрави на слънцето
Тази ежедневна тренировка ще бъде гръбнакът на вашата домашна практика.
Тази последователност може да се извърши в рамките на 10 до 15 минути и е предназначена да събуди гръбнака, да облекчи незначителната болка в гърба и да разтегли hamstring. Правенето на тези разговори сутрин е чудесен начин да направите деня си. Ще направите това рутинно всеки ден през следващите 30 дни, за да поддържате непрекъснатостта на Вашата практика между по-дългите практики, правени три пъти седмично.
Слуховете за слънце ще формират основата на трикратните си седмични по-дълги йога процедури. В началото може да изглежда объркващо, но скоро ще бъде втора природа.
Ден първи
- Подгрявайте с ежедневието си, като завършите стъпки от 1 до 5 от последователността.
- Добавете на три поздравителни слънчеви лъчи.
- Прекарайте няколко минути, за да се отпуснете в мъртвешка поза.
Вашата първа седмица
В течение на първата си седмица ще правите ежедневието на стречинг всеки ден. Добавете слънчеви поздрави всеки ден. План за включване на изправени пози и седалки, за да се направи по-дълго тренировка поне три пъти седмично. Не забравяйте да прекарате няколко минути в положението на трупове в края на всяка сесия.
Помислете за какъв ден от деня планирате да практикувате. Хубаво е да го направите сутрин, ако имате време, за да можете да започнете деня си, който е опънат и без стрес, но изберете времето, което най-добре ви служи .
График за първата седмица:
- Ден 1 : Ежедневна рутинна стрейт + 3x поздрави на слънце
- Ден 2 : Ежедневна стрейт рутинна + 3x неделни поздрави + седящи стречини
- Ден 3 : ежедневна рутинна стречинг
- Ден 4 : Ежедневна стречинг + 3x неделни поздрави + Постоянни пози
- Ден 5 : Ежедневна рутинна стречинг
- Ден 6 : Ежедневна стречинг + 3 пъти слънчеви поздрави + Постоянни пози + седящи стрелки
- Ден 7 : Ежедневна рутинна стрейт
За останалата част от въвеждането на месец, ще продължите ритъма на ежедневното кратко рутинно разтегляне, като добавите някои вариации към по-дългите си последователности.
Седмица 2
- Ден 1 : ежедневна рутинна стречинг
- Ден 2 : Ежедневна рутинна стрейт + 3x лунни поздрави + Постоянни пози + седящи стрелки
- Ден 3 : ежедневна рутинна стречинг
- Ден 4 : Ежедневна рутинна стрейт + 3x лунни поздрави + Постоянни пози + Постоянни везни
- Ден 5 : Ежедневна рутинна стречинг
- Ден 6 : Ежедневна рутинна стрейт + 3x лунни поздрави + Постоянни пози + Йога за Abs
- Ден 7 : Ежедневна рутинна стрейт
Седмица 3
- Ден 1 : ежедневна рутинна стречинг
- Ден 2 : Ежедневна стречинг + 3x Surya Namaskara B + Постоянни пози + седалки
- Ден 3 : ежедневна рутинна стречинг
- Ден 4 : Ежедневна стрела + 3x Surya Namaskara B + Постоянни пози + Постоянни везни + Седан
- Ден 5 : Ежедневна рутинна стречинг
- Ден 6 : Ежедневна стречинг + 3x Surya Namaskara B + Постоянни пози + Йога за Abs
- Ден 7 : Ежедневна рутинна стрейт
Седмица 4
- Ден 1 : ежедневна рутинна стречинг
- Ден 2 : Ежедневна стрела + 3x Surya Namaskara B + Постоянни пози + Йога за оръжие + Седан
- Ден 3 : ежедневна рутинна стречинг
- Ден 4 : Ежедневна стрела + 3x Surya Namaskara B + Постоянни пози + Постоянни везни + Седан
- Ден 5 : Ежедневна рутинна стречинг
- Ден 6 : Ежедневна стрела + 3x Surya Namaskara B + Постоянни пози + Йога за Abs + Седан
- Ден 7 : Ежедневна рутинна стрейт
С попълването на това 30-дневно въведение ще получите навика да правите ежедневна йога практика. Продължавайте да практикувате кратката си ежедневна тренировка ежедневно и по-дълъг практик три пъти седмично и ще се постараете да установите дългосрочен режим на йога, който ще подобри здравето и физическата ви фитнес.
Използвайте тези съвети, за да се подготвите за курс или практика у дома:
Никога ...
- Не разполагайте с голямо хранене точно преди класа. Опитайте да ядете леко няколко часа преди началото на класа или домашната си практика.
- Не пийте вода докато правите йога, но имайте преди и след това.
- Не носете обувки или чорапи, докато правите йога.
Вместо това ...
- Проверете съветите за йога за повече какво да очаквате.
- Прегледайте етикета на йога , така че се чувствате много комфортно да влезете в непозната ситуация.
- Кажете на учителя, че това е вашата първа класа (вероятно няма да бъде единствената).
- Попитайте учителя за помощ, ако имате нужда от него.
- Запознайте се с някои начинания на йога за начинаещи, преди да вземете първа класа.
- Върнете се след няколко дни за следващия си курс!
Словото от
Може да се почувствате неудобно или да се плашите, когато започнете да практикувате йога, но присъединяването в жива класа е най-добрият начин да се научите да правите правилните пози. Всеки от тях някога е бил начинаещ. Като знаете какво да очаквате, можете да се съсредоточите върху изучаването на техниките. След като научите основите, можете да практикувате у дома и да постигнете напредък в йога.