Разтягане за глуте, гърдите и обвивката
Чувства се добре да направите обрати, като залепването на гръбначния стълб (Supta Matsyendrasana) по време на охлаждащата част на Вашата йога сесия. В края на Вашата практика можете да се възползвате от затоплените мускули, за да се движите в дълбоки обрати, които помагат да се противодейства на последиците от твърде много време, прекарано в седалките. Като експеримент, опитайте тази поза, когато за пръв път попадате на матката си и отново в края на практиката си и ще видите, ако имате някаква разлика.
- Тип на Позата : Спускане, Twist
- Ниво: Начинаещ
Ползи
Сут Мацендрасана се простира на глуте, гърдите и обвивката. Той подобрява гръбначната мобилност и може да подпомогне храносмилането.
Инструкции за гръбначния стълб на гръбначния стълб
- Легни на гърба си.
- Наведете коленете си и поставете ходилата на краката си на пода с коленете си насочени нагоре към тавана.
- Натиснете в краката си, за да изкачите леко бедрата си от пода и да ги прехвърлите на около един сантиметър отдясно. Това е важна стъпка, защото задавате бедрата си, за да стекате една върху друга, когато се движите в обрат.
- Нарисувайте дясното коляно в гърдите си и издърпайте левия си крак на пода. Дръжте левия си крак активно огънат през позата.
- Пресечете дясното коляно над средната линия до пода от лявата страна на тялото си. Сега дясната ви хълбока е подредена в горната част на левия ви хълбок. Можеш да задържиш десния си крак зад лявото коляно, ако искаш.
- Отворете дясната си ръка надясно, като я държите в съответствие с раменете си. Поставете лявата си ръка върху дясното коляно или го разтегнете, за да направите Т-образна форма с ръцете. Обърни дланите си към тавана.
- Обърнете главата си надясно, като погледнете през рамо до дясната страна на пръстите си. Можете да пропуснете тази стъпка, ако тя не се чувства добре на шията.
- На вашите издишвания освободете лявото коляно и дясното рамо към пода.
- Задръжте поза за пет до 10 вдишвания, преди да се спуснете на гърба и да изтеглите дясното си коляно в гърдите си. Освободете двата крака на пода, за да неутрализирате гръбнака си за няколко вдишвания, преди да направите другата страна.
Съвети за начинаещи
- Може да се почувствате така, сякаш не можете да донесете дясното коляно на пода и да държите раменете едновременно на земята едновременно. Ако е необходимо, приоритизирайте да държите раменете надолу и оставете коляното да плава малко. Ако дясното коляно е далече от пода, може да искате да поставите под него подвързия за поддръжка.
- Ако единият крак е прав, а другият - прекалено силен, може да се огънат и двете колела и да се подрежат краката.
Съвети за напреднали
- Преди да завъртите, вземете краката си на 90 градуса.
- Завийте десния си крак около лявата си страна и влезте в орлови крака.
- След това завъртете и долейте дясното коляно в лявата част на тялото, като същевременно поддържате преплетените крака.