Ако сте прекарали дълга почивка от тренировка или просто започнете, тази шестседмична програма е идеалното място да започнете. Ще установите тренировка с прости, лесни тренировки, които напредват от седмица до седмица.
Предоставените тренировки са само предложения и няма да работят за всички, така че ги модифицирайте, ако е необходимо, за да се поберат във вашето фитнес ниво, график и предпочитания.
Подгответе се за вашите тренировки
- Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания или заболявания.
- Запишете жизненоважната статистика, ако искате да проследите напредъка в загубата на тегло.
- Подгответе се за тренировките си . Кардио тренировките са предназначени да се извършват на всяка кардио машина или навън. Ако машините не са вашето нещо, заменете вашите собствени тренировки (видео, класове, упражнения на открито и т.н.) или изберете нещо, което може да ви хареса.
- Съберете вашето оборудване . За силните тренировки ще ви е необходима разнообразна екипировка, включваща гири , упражняваща топка, ленти за съпротива , лекарска топка и мат. Ако сте нов за силно обучение , запознайте се с основите и как да изберете теглото си.
1 - седмица 1 от 6
Седмица 1 Фокус ... Мониторинг на интензитета
Интензивността е важен аспект на вашите кардио тренировки и научаването как да се наблюдава може да ви научи как тялото ви се чувства по време на различни дейности. Има различни начини за проследяване на интензитета, включително:
Целта ви тази седмица е да се съсредоточите върху интензивността на вашите тренировки. По време на всяка кардио тренировка , използвайте един от горните методи, за да проследите как се чувствате и да съответствате на Вашата възприета тренировка на предложените нива. Повечето тренировки ще бъдат на умерено ниво , което означава, че сте просто извън вашата зона за комфорт (но не и huffing и puffing). Обърнете внимание на тази седмица, за да получите усещане за интензивността на упражненията.
Ден 1: Кардио, Сила и Протегляне
Тези тренировки са кратки и прости и трябва да ви отнемат около 35-45 минути.
- Тренировка 1 : начинаещи
Дължина : 20 минути - Тренировка 2 : Основна сила
Дължина : 10-15 минути
Изисквано оборудване : Леки дъмбели, упражняваща топка или стол и мат. - Тренировка 3 : Успокояващо стречинг
Ден 2: Разходка и стречинг
Днес нямате структурирана тренировъчна програма, която да следвате, а просто проходима тренировка и седнал участък, за да отпуснете раменете, врата и гърба си.
- Тренировка 1 : Намерете най-малко 10 минути за оживена разходка днес.
- Тренировка 2 : седяща стречинг
Ден 3: Сърдечно, сило и стречинг
Днес вашият график е същият като ден 1, но с нова кардио тренировка. Днес ще изберете или 13-минутна тренировка или 10-минутна тренировка за колоездене, но не се колебайте да комбинирате тренировките, ако искате нещо по-дълго.
- Тренировка 1 : Начинаещи ходене или колоездене
Дължина : 10-13 минути - Тренировка 2 : Основна сила
Дължина : 10-15 минути
Изисквано оборудване : Леки дъмбели, упражняваща топка или стол и мат. - Тренировка 3 : Успокояващо стречинг
Ден 4: Активна почивка
Днес нямате нищо против програмата си, но се опитайте да останете активни, колкото можете, като си направите почивки, ходене, стречинг и движение. Някои идеи:
- Използвайте стълбите най-малко 3 пъти днес
- Използвайте часовете си за обяд, за да стигнете на 10 минути пеша
- Седнете на топка за упражнения, докато гледате телевизия
- Разходка кучето за допълнителни 5 минути
Ден 5: Разходки и стречинг
- Тренировка 1 : Намерете най-малко 10 минути за оживена разходка днес.
- Тренировка 2 : седяща стречинг
Дължина : 5-10 минути
Ден 6: Сърдечно, силово и стречинг
- Тренировка 1 : начинаещи
Дължина : 20 минути - Тренировка 2 : Основна сила
Дължина : 10-15 минути
Изисквано оборудване : Леки дъмбели, упражняваща топка или стол и мат. - Тренировка 3 : основна стречинг
2 - Седмица 2 от 6
За седмица 2 ще забележите някои малки промени, които ще ви помогнат да постигнете бавен напредък. Ще имате нови, по-дълги кардио тренировки и ще правите допълнителен набор от всяко упражнение по време на вашите тренировки за силово обучение.
Както винаги, моля, променете тренировките така, че да съответстват на Вашето фитнес ниво, график и цели и да слушате тялото си, като отделите допълнителни дни за почивка, ако е необходимо.
Седмица 2 Фокус върху ... FITT
Тази седмица фокусът ви е върху принципа FITT , който ни ръководи при създаването на тренировъчни програми. Този принцип включва:
- Честота - Тази седмица правите три пъти кардио тренировка и тренировка за сила 3 пъти, която следва основните насоки за упражняване, за да започнете и да подобрите здравето си. Ние ще напредваме в тази програма, като постепенно добавим по-често упражнение.
- Интензивност - През първите няколко седмици ще се съсредоточите върху умерен интензитет или около Ниво 5-6 на скалата за натоварени усилия . Докато напредвате, постепенно ще промените нивата на интензивността на вашите тренировки с интервални тренировки и други техники.
- Време - Вашите тренировки започнаха около 10-20 минути. Всяка седмица постепенно ще добавяме време за тренировките си, за да изградим издръжливост и да ви помогнем да изгорите повече калории.
- Тип - Важно е да започнете с дейностите, които ви харесват, но също така е важно да прекосите и да разбърквате нещата, за да запазите както тялото, така и ума си. По-късно в програмата ще изберете нови дейности, които да добавите към рутината си.
Когато тренирате с достатъчна интензивност, време и честота, ще започнете да виждате промени в теглото, телесните мазнини, издръжливостта и здравината. Когато тялото ви се приспособи към настоящите ви нива FITT, е време да манипулирате един от тях. Тази програма ще ви помогне да научите как да направите това.
Ден 1: Кардио, Сила и Протегляне
Кардио тренировката тази седмица се основава на основната тренировка от миналата седмица с още 5 минути. Твоята сила тренировка е същата, но вие ще направите 2 серии от всяко упражнение с кратка почивка между тях.
- Тренировка 1 : 25-минутна кардио тренировка
- Тренировка 2 : Основна сила
Дължина : 2 серии от всяко упражнение, 10-20 минути
Изисквано оборудване : леки дъмбели, упражняваща топка или стол и мат - Тренировка 3 : Успокояващо стречинг
Ден 2: Разходка и стречинг
Днес ще направите тренировката за пешеходци, но с още 5 минути. Ще завършите със седнал участък за гърба, врата и раменете.
- Тренировка 1 : Намерете най-малко 15 минути за оживена разходка днес.
- Тренировка 2 : седяща стречинг
Ден 3: Сърдечно, сило и стречинг
Вашата нова кардио тренировка днес включва интервални тренировки с всяка машина или дейност по ваш избор.
- Тренировка 1 : Основни интервали
Дължина : 21 минути
- Тренировка 2 : Основна сила
Дължина : 2 серии от всяко упражнение, 10-20 минути
Изисквано оборудване : леки дъмбели, упражняваща топка или стол и мат. - Тренировка 3 : Успокояващо стречинг
Ден 4: Активна почивка
Днес нямате нищо против програмата си, но се старайте да останете активни, колкото можете, като си почивате, ходите, разтягате се и се движите. Някои идеи:
- Играйте активна игра, като Wii Fit Plus
- Направете няколко хрускания или натискане, докато гледате телевизия
- Изключете телевизора рано и продължете за няколко минути преди лягане
- Разходка кучето за допълнителни 5 минути
Ден 5: Разходки и стречинг
- Тренировка 1 : Намерете най-малко 15 минути за оживена разходка днес.
- Тренировка 2 : седяща стречинг
Ден 6: Сърдечно, силово и стречинг
- Тренировка 1 : 25-минутна кардио тренировка
- Тренировка 2 : Основна сила
Дължина : 2 серии от всяко упражнение, 10-20 минути
Изисквано оборудване : леки дъмбели, упражняваща топка или стол и мат - Тренировка 3 : Успокояващо стречинг
3 - Седмица 3 от 6
Тази седмица ще видите някои големи промени в графика си от предходните седмици. Ние сме нагоре на ante чрез разделяне на сърдечно и силата тренировки, като ви 3 дни на кардио и 2 дни сила обучение. Чрез разделянето на тренировките си, можете да дадете повече енергия на всеки рутина, което може да ви позволи да подобрите ефективността си и да постигнете повече с времето за упражнения.
Седмица 3 Фокус върху ... Проследяване на проследяването
Едно от най-важните неща, които ще направите в пътуването си, е да проследите напредъка си. Знаейки къде се намирате и как се подобрявате, е важно да останете мотивирани и да знаете, че сте на прав път. Някои идеи:
- Отслабване - Отслабването е популярен начин да прецените как се справяте, но не забравяйте, че загубата на тегло често е по-бавна от очакваното и може да отнеме седмици или месеци, за да видите значителни промени. Можете да измерите това, като прецените себе си, вземете измерванията си , изпробвате мастната тъкан и / или забелязвате как изглеждате или как се вписват дрехите ви.
- Завършени тренировки - Друг начин за проследяване на напредъка ви е да се съсредоточите по-малко върху резултатите и още по време на пътуването. Ако искате да отслабнете, знаете, че трябва да упражнявате редовно. Задаването на цел за завършване на определен брой тренировки всяка седмица може да ви помогне да останете фокусирани върху процеса, докато празнувате постиженията си.
- Подобрения в здравето - Упражнението може да направи повече за вас, отколкото просто да ви помогне да отслабнете. Тя също може да ви помогне да спите по-добре, да ви даде повече енергия или да направите ежедневните задачи по-лесни. Помислете какво искате да подобрите (напр. Да можете да ходите нагоре по стълбите на работното място, без да излизате, да можете да играете с децата или внуците си без да се уморите и т.н.) и да отбележите това в седмичното си контролен списък. Всяка седмица проверявайте се със себе си, за да видите докъде сте стигнали.
- Сила и издръжливост - Мотивира се, когато виждате и се чувствате по-силни. Проследявайте колко много набори, повторения и колко тегло, което използвате всяка седмица, може да ви каже, ако сте по-силни и забележите, когато упражненията станат по-лесни.
Ден 1: Сърдечно и стречинг
Днешната кардио тренировка се основава на предишни тренировки, като ви отнема до 30 минути непрекъснато упражнение.
- Тренировка 1 : 30-минутна кардио тренировка
- Тренировка 2 : Стречи с ленти
Ден 2: Обща сила на тялото и йога
Днешното тренировъчно тренировъчно тренировка предлага повече упражнения от предишните тренировки, което означава повече интензивност и предизвикателство. За тази тренировка ще изпълнявате по 2 серии от 15 повторения на всяко упражнение, като оставите 20-30 секунди между групите.
- Тренировка 1 : Обща здравина на тялото
- Дължина : 2 серии от 15 повторения, 30-45 минути
- Изисквано оборудване : Дрънкалки, мряна (заместващи гири, ако е необходимо), стъпка или пейка, топка за упражнения и лента за съпротива.
- Тренировка 2 : 10-минутна йога (по избор)
Ден 3: Активна почивка
Днес нямате нищо против програмата си, но се старайте да останете активни, колкото можете, като си почивате, ходите, разтягате се и се движите. Някои идеи:
- Носете крачкомер през целия ден и опитайте да получите поне 5000 стъпки
- Разходете се из къщата всеки път, когато се появи реклама по време на любимото ви телевизионно шоу
- Разходете се с 2 обиколки около паркинга на работното място, преди да влезете
- Разходка кучето за допълнителни 5 минути
Ден 4: Интервал Сърдечно и стречинг
Днешната нова интервална тренировка увеличава времето за тренировка до 25 минути и също така ви отвежда малко по-навътре в зоната за комфорт.
- Тренировка 1 : Интервал Кардио
Дължина : 25 мин - Тренировка 2 : Стречи с ленти
Ден 5: Обща здравина на тялото
- Тренировка 1 : Обща здравина на тялото
- Дължина : 2 серии от 15 повторения, 30-45 минути
- Изисквано оборудване : Дрънкалки, мряна (заместващи гири, ако е необходимо), стъпало или тежест, упражняваща топка и лента за съпротива.
Ден 6: Сърдечно и стречинг
- Тренировка 1 : 30-минутна кардио тренировка
- Тренировка 2 : Стречи с ленти
4 - седмица 4 от 6
Тази седмица ще вземем раздразнение, за да ви позволим известно време, за да уредите своя нов график за тренировки. Това означава, че ще правите едни и същи тренировки, както миналата седмица, без нови рутинни процедури, предизвикателства или промени. Важно е да си отделите време да овладеете упражнения, да работите върху показването на тренировките си и да разберете как вървят нещата.
Фокусирайте се върху ... Награждавайте се
Да останеш мотивиран да упражняваш не винаги е лесно, но помага да се възнаградиш за постигането на целите си. Тази седмица вашата цел е да разберете как да се възнаграждавате. Някои идеи:
- Планирайте масаж, лице или друга спа терапия
- Изтеглете нова музика
- Отделете известно време, за да прочетете книга, да слушате музика или да се отпуснете
- Планирайте бъдещо пътуване или приключение
- Прекарайте известно време, като правите любимото си нещо
Как ще се възнаградите тази седмица? Планирайте го сега, за да можете да го очаквате цяла седмица.
Ден 1: Сърдечно и стречинг
- Тренировка 1 : 30-минутна кардио тренировка
- Тренировка 2 : Стречи с ленти
Ден 2: Обща здравина на тялото
- Тренировка 1 : Обща здравина на тялото
Дължина : 2 серии от 15 повторения, 30-45 минути
Изисквано оборудване : гири, мряна, стъпало или тежест, топка за упражнения и лента за съпротива
Ден 3: Активна почивка
Днес нямате нищо против програмата си, но се старайте да останете активни, колкото можете. Някои идеи:
- Натрупайте поне 20 минути разходки днес
- Декларирайте нощ "Без телевизия" и играйте игри със семейството си
- Вижте колко дейности можете да правите днес, без да седите
- Седнете на топка за упражнения по време на работа на компютъра
Ден 4: Интервал Сърдечно и стречинг
- Тренировка 1 : Интервал Кардио
- Тренировка 2 : Стречи с ленти
Ден 5: Обща здравина на тялото
- Тренировка 1 : Обща здравина на тялото
Дължина : 2 серии от 15 повторения, 30-45 минути
Изисквано оборудване : гири, мряна, стъпало или тежест, топка за упражнения и лента за съпротива
Ден 6: Сърдечно и стречинг
- Тренировка 1 : 30-минутна кардио тренировка
- Тренировка 2 : Стречи с ленти
5 - седмица 5 от 6
Тази седмица стигате до края на програмата и след почивката от миналата седмица ние отново увеличаваме предизвикателството с чисто нови тренировки и ден за упражнения за бонуси. Това означава, че ще упражнявате 6 дни тази седмица, въпреки че това винаги е по избор.
Седмица 5 Фокус върху ... Стрес облекчение
Тази седмица искам да се съсредоточите върху нивото на стрес. По-конкретно, колко сте стресирани и как тренирате, за да облекчите този стрес? Независимо дали правите интензивно сърдечно или релаксиращо разтягане, упражненията могат да помогнат за облекчаване на напрежението, подобряване на концентрацията и да ви дадат енергия, за да постигнете повече всеки ден.
Помислете за това как се чувствате след вашите тренировки. Чувствате ли се енергично и сте готови да посрещнете деня? Ако е така, вие сте на прав път. Ако се чувствате изтощени, това може да е знак, че правите твърде много и може да се нуждаете от повече почивка.
Ден 1: Cardio Medley и Stretch
Днешната кардио тренировка ви води през 40-минутна рутина, като използвате неблагодарна, елиптичен треньор и стационарен велосипед.
- Тренировка 1 : Кардио Медли
- Необходимо оборудване : бягаща пътека, елиптичен и стационарен велосипед (или 3 кардио машини)
- Тренировка 2 : Основна стречинг
Ден 2: Общо суплементи на тялото и йога
Днешната тренировка на силата ви отвежда до следващото ниво с нови (и по-строги) упражнения и чисто нов формат, който добавя интензитет и спестява време.
- Тренировка 1 : Общо надбягвания на тялото
Дължина : 40-60 Мин
Ниво : Beg / Int
Необходима екипировка : блокче (ако е необходимо, могат да бъдат поставени дъмбери), различни претеглени гири, стъпка или стенд и упражняваща топка - Тренировка 2 : Сутрешна и вечерна йога
Ден 3: Активна почивка
Днес нямате нищо против програмата си, но се опитайте да останете активни, колкото можете, като си направите почивки, ходене, стречинг и движение.
Ден 4: Интервал Сърдечно и стречинг
Днес получавате чисто нова интервална кардио тренировка, която включва както хълмове, така и спринтове, за да прокарате интензитета до ниво 8 на тази диаграма на усещания учение .
- Тренировка 1 : Интервал Кардио
Дължина : 30 мин - Тренировка 2 : седяща стречинг
Ден 5: Общо надбягвания на тялото
- Тренировка 1 : Общо надбягвания на тялото
Дължина : 40-60 Мин
Изисквано оборудване : различни претеглени гири, стъпка или платформа, мряни и топка за упражнения
Ден 6: Сърдечно и стречинг
Днешната тренировка е лесна и лесна, движеща се между Ниво 5 и 6.
- Тренировка 1 : Кардио издръжливост
Тренировка 2 : Стречи с ленти
Ден 7: Бонус кардио
Тази седмица увеличаваме предизвикателството, като добавим тренировка за бонус кардио. Изберете всяка дейност и работете с постоянно умерено темпо за най-малко 20 минути.
6 - седмица 6 от 6
Поздравления за това, че е далеч! Не е лесно да започнете тренировъчна програма и е още по-трудно да я поддържате. Направили сте точно това, като се придържате към програмата.
Тази седмица приключваме със същия график и тренировки, които последвахте миналата седмица, така че няма големи промени, които да ви притесняват.
Седмица 6 Фокус върху .. Какво следва?
Важно е да запазите инерцията, която сте си подействали толкова трудно, така че помислете за следващите стъпки. Една от възможностите е да продължите със същите тренировки или да използвате идеите по-долу, за да продължите да напредвате:
- Упражнение Прогресия - Тази статия показва как да промените тренировките си за повече предизвикателство.
- Промяна на вашите тренировки - Тук ще научите как да промените вашите тренировки сила.
Ден 1: Cardio Medley и Stretch
- Тренировка 1 : Кардио Медли
Дължина : 40 мин
Необходимо оборудване : бягаща пътека, елиптичен и стационарен велосипед (или 3 кардио машини) - Тренировка 2 : Основна стречинг
Ден 2: Общо суплементи на тялото и йога
- Тренировка 1 : Общо надбягвания на тялото
Дължина : 40-60 Мин
Ниво : Beg / Int
Изисквано оборудване : барбал (може да бъде поставена под дъмбери тук, ако е необходимо), различни претеглени гири, стъпало или пейка и тренировъчна топка - Тренировка 2 : Сутрешна и вечерна йога
Ден 3: Активна почивка
Знаеш какво да правиш тук.
Ден 4: Интервал Сърдечно и стречинг
- Тренировка 1 : Интервал Кардио
Тренировка 2 : седяща стречинг
Ден 5: Общо надбягвания на тялото
- Тренировка 1 : Общо надбягвания на тялото
Дължина : 40-60 Мин
Изисквано оборудване : гири, стъпка, анцузи и тренировъчна топка
Ден 6: Сърдечно и стречинг
- Тренировка 1 : Кардио издръжливост
Дължина : 35 мин - Тренировка 2 : Стречи с ленти
Ден 7: Бонус кардио
Можете да направите същото Bonus Cardio, което сте направили миналата седмица, или да изберете нещо ново.