Това основно стречинг е насочено към мускулите на бедрата, краката, гърдите и гърба. Ще използвате съпротивителна лента или тръба, която ще ви позволи да задълбочите стреса и да увеличите гъвкавостта си .
Ключът към ефективността на тази тренировка е да се използва само достатъчно напрежение, за да се задълбочи стречингът ви, без да се стига твърде далеч. Всеки участък трябва да се чувства добре. Ако мускулите ви се разклащат, това означава, че може да отидете твърде далеч.
За да постигнете необходимото ниво на гъвкавост, може да се наложи да коригирате къде държите лентата. Ако нямате група, можете да използвате кърпа, въпреки че няма да получите обхвата на движение, който може да получите с група за съпротива.
1 - Съвети за тренировка
- Изпълнете тези разтягания след тренировка или през целия ден за по-голяма гъвкавост и релаксация.
- Простирайте до нивото на комфорт - участъците трябва да се чувстват добре.
- Задръжте всеки участък за най-малко 15 секунди и повторете всяко разтягане, ако имате време.
- Страхотно е да правите тези разтягания, когато мускулите ви са топли, ако е възможно. Ако вашите мускули са студени, отделете време с всеки участък, за да избегнете наранявания.
2 - стречинг
Легнете на пода и навийте лентата около десния крак, сграбнете лентите по-близо до крака си, за да създадете напрежение. Изправете правилния крак толкова, колкото комфортно можете, докато държите левия крак на пода. Внимателно дръпнете десния крак към вас, като разтягате задната част на крака.
Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
3 - Вътрешна бедрена стречинг
Легнете на пода и навийте лентата около десния крак, сграбчвайте лентите в дясната ръка, за да създадете напрежение. Внимателно спускайте десния крак настрани и към пода, докато не усетите разтягане във вътрешното бедро. Може да искате да подкрепите крака с другата ръка, така че да не се протягате твърде далеч.
Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
4 - Хип Стреч
Легнете на пода и навийте лентата около десния крак, хванете лентите с другата ръка. Изправете левия крак на пода и внимателно спуснете десния крак през тялото и наляво толкова ниско, колкото можете да се почувствате опънат в десния бедро и глута.
Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
5 - Разтягане на горната част на гърба
Седнете на пода с изпънати крака и завъртете лентата около двата крака. Пресечете лентата и я хванете от двете страни с двете си ръце близо до краката. Леко навийте гърба, опънете го към задната част на стаята и използвайте лентите, за да създадете напрежение и да добавите към участък. Съхранявайте корема и се опитайте да не се срутвате по краката.
Задръжте за 15-30 секунди.
6 - Стреч на гръдния кош
При кръстосан или седнал положение хванете лентата с ръце на няколко сантиметра една от друга. Внимателно издърпайте ръцете надолу и надолу толкова ниско, колкото можете, за да опънете гръдния кош. Може да се наложи да нагласите ръцете си, за да промените напрежението в групата, ако е твърде стегнато или твърде свободно. Това трябва да е лек участък. Ако имате проблеми с раменете, може да искате да пропуснете това упражнение.
7 - Стреч отстрани
В кръстосана или седяща позиция, задръжте едната страна на тръбата с лявата ръка и стигнете до рамото вдясно. Вземете другия край с дясната ръка и леко дръпнете, създавайки напрежение и разтягане на лявата страна на талията. Опитайте се да не се кръгвате през гърба, но държите торса право.
Задръжте за 15-30 секунди и повторете от другата страна.
8 - Quad Stretch
Седнете на пода с дясната част на крака, която се наведе пред вас, лявата част на крака се наведе зад вас. Завъртете лентата около горната част на левия крак. Наведете се надясно над дясната ръка и използвайте лентата, за да издърпате внимателно петата към глута, за да опънете предната част на бедрото. Стиснете глутетата за по-дълбоко разтягане.
Задръжте за 15-30 секунди и повторете от другата страна.