Тази 10-минутна тренировка за йога предлага лека, поддържаща гъвкавост, която е перфектна след тренировка или самостоятелно за релаксация. Ставката за стабилност предлага допълнителна подкрепа и за някои ходове е допълнително предизвикателство за баланса. Размерът на топката е различен, така че може да се наложи да промените позицията си, ако имате по-голяма или по-малка топка за упражнения.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния и променете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
Необходимо оборудване
Упражнена топка, мат и лента за съпротива.
Как да направите това тренировка
- Загрявайте със светлина кардио или направете тази тренировка след редовната тренировка
- Завършете всяко упражнение, както е показано, като промените, когато е необходимо
- Направете тази тренировка толкова често, колкото искате, за да стимулирате гъвкавостта и спокойствието
1 - Спускащо се надолу куче и куче нагоре
За този ход ще съчетаете кучето с лице надолу и кучето нагоре.
Вървете напред върху топката, поставяйки ръце на пода и бутайки тялото нагоре в обърната позиция v. Ръцете и краката са изправени (или коленете могат леко да се навеждат) и петите се притискат към пода. Вдишайте, докато се върнете, поставете ръцете върху топката и бутнете гръдния кош, докато изправите ръцете. Дръжте раменете далеч от ушите. Преместете напред и назад между движенията за 5-8 повторения.
2 - Куче с понижение на крака, за да изтласкат стречинг
При куче надолу върху топката, вдишвайте и вдигнете десния крак нагоре към тавана, краката прав, краката са огънати и пръстите на краката са насочени към пода. Задръжте за кратко, след това спуснете крака и го занесете напред, като поставите коляното до топчето. Наклонете бедрата в топката и преместете ръцете отгоре. Задръжте за 3-5 вдишвания, след което вдигнете коляното от пода, като използвате топката, за да поддържате бедрата. Задръжте за 3-5 вдишвания и повторете серията на другия крак.
3 - Високо излизане до Warrior II и страничен ъгъл
.Този ход съчетава тези три позиции: High Lunge to Warrior II и страничен ъгъл
Влезте в позиция на изстрел на топката, десния крак напред левия крак направо зад вас. Наведете бедрата напред и преместете ръцете отгоре и леко назад. Задръжте за 3-4 вдишвания, а след това спуснете ръцете и завъртете тялото настрани, като разтегнете ръцете. Задръжте за 3-4 вдишвания. Оттам, вдигнете дясната ръка и поставете ръката на пода, докато разтягате лявата ръка право нагоре. Задръжте за 3-4 вдишвания. Повторете серията от другата страна.
4 - Поза на детето
На коленете, извадете топката, отпуснете главата и се простират през гръдния кош. Преместете хълбоците надясно и внимателно завъртете топката вляво от опъна през гърба, повтаряйки от другата страна. Задръжте всеки участък за 15-30 секунди.
5 - Хип Стреч
Легнете на пода с десния крак на топката, коляното се наведе. Пресечете левия крак над дясното коляно и използвайте десния крак, за да хвърлите леко топката, за да разтегнете правилния бедро. Задръжте за 15-30 секунди и повторете от другата страна.
6 - Лъжа Квад Стреч
Седнете на пода с дясната част на крака, която се наведе пред вас, лявата част на крака се наведе зад вас. Легнете надясно по дясната ръка и хванете левия крак с лявата ръка. Внимателно издърпайте петата към глута, за да опънете предната част на бедрото. Задръжте за 15-30 секунди и повторете от другата страна.
7 - Стреч на цялото тяло
Легнете нагоре върху топката и я хвърлете надолу, докато гърбът ви не се поддържа напълно. Отпуснете бедрата и главата си и оставяйте ръцете си да паднат настрани за релаксираща предна част на тялото. Задръжте за 3-5 вдишвания.
8 - Разтягане на гръдния кош
Седнете или застанете и задръжте лента за съпротива с широки ръце. Вземете лентата над главата и дръпнете ръцете си настрани, като ги сваляте и просто малко назад, за да разтегнете леко гръдния кош. Регулирайте позицията на ръката си, ако имате нужда от повече или по-малко напрежение върху лентата. Задръжте за 10-30 секунди и повторете 2-3 пъти.