Как спортистите могат да намалят ефекта от "Jet Lag" върху спортното представяне
Спортистите, които участват в международни състезания, често трябва да се справят с последиците от пътуването на дълги разстояния и промяната на часовите зони. Пътуванията на дълги разстояния могат да причинят конфликти в циркадианските ритми и циклите на сън-събуждане. За много спортисти това води до реактивно закъснение, състояние, характеризиращо се със загуба на сън, главоболие, замайване, умора и намаляване на енергията, бдителността и познанието.
Циркадните ритми са вътрешно управлявани вариации в биологичните и поведенческите функции на индивида, които циклират в период от около 24 часа. Те могат да бъдат модифицирани от ярка светлина, тъмнина, хормон мелатонин и упражнения, но най-силно влияние оказва светлината-тъмният цикъл на околната среда.
Джет Лаг намалява спортното представяне?
Макар че няма ясна научноизследователска дейност, която да определи окончателно дали забавянето на самолета намалява спортното представяне, вероятно е симптомите на "jet lag" да доведат до понижени спортни резултати, дължащи се както на физиологичните, така и на емоционалните фактори. Чувството за умора очевидно не е оптималното мислене, в което да се изпълнява най-добре. Независимо от ясната връзка между реактивния трафик и намаленото представяне, което все още е неизпълнено, много атлети избират да "нулират" циркадните си ритми, за да съответстват на часовата зона на техния целеви град преди състезанието.
Изместване на циркадските ритми
Някои доказателства подкрепят идеята, че циркадните ритми могат да бъдат модифицирани чрез излагане на ярка светлина и тъмнина, приемане на ниски дози мелатонин добавки и упражнения в определени часове от деня.
От трите, излагането на ярка светлина изглежда оказва най-силно влияние върху моделите на сън-събуждане.
- Ярка светлина и тъмнина: Ярката светлина има най-пряко влияние върху изместването на нашите циркадни ритми. Интензитетът, продължителността и времето на светлината също са важни. Излагането на ярка светлина точно преди достигането на най-ниската телесна температура (около 5:00 ч.) Забавя нашия циркадиен цикъл; излагането на ярка светлина след това време ускорява нашия циркаден цикъл.
- Мелатонин: Мелатонин може също да повлияе на циркадния цикъл. Някои доказателства подкрепят идеята, че циркадианният цикъл може да се забави, като се вземат ниски дози (0,5 mg) мелатонин между сутрешните и средните следобедни часове и че цикълът може да бъде подобрен, като се взема мелатонин между средата на следобед и лягане.
- Упражнение : Ефектите от упражненията върху циркадните ритми не са добре документирани, но някои изследвания показват, че упражняването на един до три часа може да предизвика значителни циркадийни фазови смени. Например ранната сутрешна тренировка, извършена преди температурата на тялото да е най-ниска, последователно се свързва с забавяния на циркадианната фаза; ранното вечерно упражнение води до аванс на циркадианния ритъм.
Имайте предвид, че времето на тези интервенции е критично, или усилията могат да имат обратен ефект.
Препоръки за спортисти, които пътуват
Международната федерация по спортна медицина публикува насоки за спортисти, които пътуват през часови зони за състезания . Ето обобщение на техните препоръки.
Преди полет
- Планирайте добре пътуването си, за да намалите стресиращите ситуации.
- Вземете много сън и избягвайте лишаването от сън.
- Постепенно преместете графика за сън (30 до 60 минути на ден) спрямо този на вашата дестинация няколко дни преди заминаването.
- Използвайте подходяща времева светлина и тъмнина, мелатонин или тренировка, за да прехвърлите циркадните ритми.
По време на полет
- Пийте много вода или плодов сок и ограничавайте приема на алкохол и кофеин, за да намалите дехидратацията от сухия самолет.
- Простри, изпълнявайте леки изометрични упражнения и ходете (поне на всеки час), за да сведете до минимум мускулната скованост и риска от тромбоза, свързана с продължително бездействие.
- Използвайте слушалки, за да намалите до минимум шума и да подобрите съня.
- Избягвайте да приемате хапчета за сън без да се консултирате с Вашия лекар.
При пристигане
- Избягвайте тежки или екзотични / пикантни ястия.
- Изпълнете упражнения с ниска интензивност, за да намалите мускулната скованост. Може да се наложи да се упражнявате на закрито, в зависимост от времето на деня, за да избегнете противодействието на желаното циркадиално фазово изместване.
- Избягване на тежки тренировки за първите няколко дни след дълъг полет.
- Помислете за използването на подходяща времева ярка светлина, мелатонин или упражнения за промяна на циркадните ритми (вж. По-горе).
За пътуване на изток
- Повишете часовника на тялото си, за да се приспособите към новата часова зона, като увеличите експонацията на светлината сутрин (след пробуждането) и минимизирате излагането на светлина през нощта преди лягане. Ако започнат няколко дни преди пътуването, пътниците могат постепенно да прекарат времето за събуждане и времето за лягане (около 30 минути на ден).
- След пристигането използвайте часовата зона на родния ви град, за да определите кога да получите светлина. Увеличете излагането на светлина от 5:00 до 10:00 ч. И сведете до минимум излагането на светлина от полунощ до 4:00 ч
За пътуване Запад
- Преди заминаването максимизирайте излагането на светлина през четирите часа преди лягане и минимизирайте излагането на светлина през четирите часа след пробуждането. Постепенно забавяне на времето за лягане и събуждане (30 до 60 минути по-късно на ден за няколко дни преди пътуването).
- След като сте пристигнали, използвайки часовата зона на родния си град като референтен, увеличете максимално експозицията на светлината от полунощ до 4:00 ч. И минимизирайте светлината от 5:00 до 9:00 ч.
Източник:
Международна федерация по спортна медицина (FIMS) Декларация за позиция: Въздушно пътуване и постижения в спорта, март 2004 г.