Прекарали ли сте някога няколко седмици да упражнявате и да наблюдавате диетата си, само за да гледате везната да пребивава в точно същото число ден след ден ? Разбира се, че имате ... ние всички имаме и има много добра причина за това: мащабът не разказва цялата история.
Всъщност, ако работите, тялото ви се променя. Сърцето ви се учи да работи по-ефективно, циркулацията ви се подобрява и дълбоко в клетките ви всъщност увеличавате повече митохондрии .
Всички тези промени са необходими, за да се случи загуба на тегло, но е трудно да се развълнуваме за промени, които не можем да видим и почувстваме. Така че, ако промените се случват и не можете да ги измерите и мащабът не се движи откъде знаеш, че постигаш напредък?
Може би е време да откриете нов начин да проследявате напредъка си.
Проследяване на телесните мазнини
Теглото на теглото може да бъде полезно число, но дори по-добре е да знаете процента на телесната мазнина. Това е важно, защото мащабното тегло не винаги разказва цялата история. Както Елизабет Куин, Специалист по Спортна Медицина отбелязва в състава на тялото срещу телесната мазнина :
"Индивидът може да бъде" наднормено тегло ", а не" над мазнини ". Един културист например може да е 8% телесна мазнина, но при двеста и петдесет килограма може да се смята за" наднормено тегло "с типична диаграма на височина. "
Познаването на процента на телесните мазнини може да ви даде по-добра представа за това колко мазнини наистина трябва да загубите, а още по-добре, дали постигате напредък във вашата програма, нещата, които вашият мащаб не може да ви каже.
Възможно е вашето тегловно тегло да остане същото, дори и да отслабвате, особено ако губите мазнини и натрупвате мускули.
Има много възможности за тестване на мазнините в тялото, включително:
- дебеломер
- Биоелектрични импедансни везни
- DEXA (двойна енергийна рентгенова абсорбциометрия)
- Хидростатично претегляне
- Онлайн калкулатори
Здравословният диапазон на телесните мазнини е 25-31% за жените и 18-25% за мъжете. За да изберете правилния метод за вас, да получите повече подробности за телесните мазнини . Имайте предвид, че повечето здравни клубове предлагат някои видове тестване на телесните мазнини.
Извлечете максимума от измерването на телесните мазнини чрез:
- Проверявайте го веднъж седмично или всяка седмица вместо ежедневно. Мазнините в тялото не изчезват за една нощ и може да не видите тези малки промени, ако измервате всеки ден.
- Да имаш същото лице да те измерва всеки път. Различните обучители ще ви измерват по различни начини, така че всеки път да се придържате към едно и също лице и да сте сигурни, че човекът има много опит в измерването на телесните мазнини.
- Ако използвате скала за биоелектрична импеданс, непременно трябва да измервате при същите обстоятелства всеки път. Хидратацията, приемът на храна и температурата на кожата могат да повлияят на телесните мазнини.
- Следете вашите номера в дневник или календар.
Правилният начин да използвате мащаба
Както вече споменахме, везните не винаги ви дават цялата история за тялото си или прогреса Ви в загуба на тегло. Поради тази причина везните (когато се използват сами) не са най-добрият начин да проследявате какво наистина се случва в тялото ви.
Друга причина да не харесваме везни е емоционалната природа на претеглянето на себе си. Стъпването по скала не само ни дава число, може да определи как се чувстваме за себе си и оказва влияние върху образа на тялото.
Проблемът с теглото на телесното тегло е, че те измерват всичко - мазнини, мускули, кости, органи и дори глътка вода или ухапване на храна, която сте имали. Мащабът не може да ви каже какво сте загубили или спечелили, което е важна информация, ако се опитвате да отслабнете ... и по тегло, това, което наистина означаваме, е дебело.
Защо вашето тегло варира
- Намаляване на теглото . Тъй като тялото е около 60% вода, колебанията в нивата на хидратация могат да променят броя на скалата. Ако сте дехидратирани или сте изяли прекалено много сол, тялото ви може действително да задържи вода, което може да доведе до спад в теглото. По същия начин, много жени задържат вода по време на менструалния цикъл, което е друго нещо, което може да промени този брой.
- Повишаване на теглото на храните . Претеглянето след хранене не е най-добрата идея, просто защото храната добавя тегло. Когато го ядете, вашето тяло ще добави това тегло, както добре. Това не означава, че сте натрупали тегло, просто означава, че сте добавили нещо към тялото си (нещо, което ще бъде елиминирано чрез храносмилането през следващите няколко часа).
- Мускулна печалба . Мускулите са по-плътни от мазнините и отнемат по-малко пространство, така че добавянето на мускули може да увеличи теглото ви, въпреки че сте отслабнали.
Това не означава, че мащабът е безполезен. Всъщност това е чудесен инструмент, когато го комбинирате с процента на телесните мазнини. Знаейки и двете тези числа ще ви каже дали губите правилния вид тегло ... мазнини.
Просто умножете теглото си с процента на телесните мазнини. Например, човек, който тежи 150 фунта с 21% телесна мазнина има 31 кг. Мазнини и 118 кг постна тъкан (150 х .21 = 31.5 паунда мазнина, 150 - 31.5 = 118 чиста тъкан). Следенето на тези номера на седмична или месечна база ще ви помогне да видите какво губите и / или това, което печелите.
Опитайте тези трикове, за да прецените себе си като полезен и по-положителен опит:
- Претегнете първото нещо сутрин, преди да ядете или пиете нещо.
- Претегнете се веднъж месечно, вместо ежедневно или седмично, за да дадете на тялото си време, за да отговорите на вашата програма за отслабване. Мащабът няма да отразява малки промени, които се случват във вашия състав на тялото.
- Не забравяйте, мащабът тежи всичко. Само защото теглото ви не се е променило, не означава, че не постигате напредък.
- Използвайте тегло на скалата заедно с процент на телесните мазнини, за да видите по-точно вашия напредък
Ако мащабът ви изтръгне и тестването на телесните мазнини не е опция, следващият най-добър избор е да вземете вашите измервания.
Вземете Вашите измервания
Това е чудесна опция за проследяване на напредъка, защото не изисква никакво луксозно оборудване и всеки може да го направи. Извършването на измерванията в определени области може да ви даде представа къде губите мазнини, което е важно, тъй като всички ние губим мазнини в различни области и в различен ред.
Извършването на измерванията може да ви помогне да ви уверя, че нещата се случват - дори ако не губите мазнини точно там, където искате още.
Започнете с носенето на здраво прилепнали дрехи (или без дрехи) и отбележете какво носите, за да знаете, че следващия път, когато измервате, ще носите същите дрехи. Ето как да го направите:
- Бюст : Измерете около гръдния кош точно в линията на зърното, но не дръпнете лентата твърде здраво.
- Гърди : Мярка точно под бюста.
- Тали : Измерете половин инч над коремния ви бутон или в най-малката част на талията си.
- Хълбоци : Поставете лентата около най-голямата част от бедрата си.
- Бедра : Измерете най-голямата част от всяко бедро.
- Телета : измерват се около най-голямата част от всяко теле.
- Горна част на ръката : Измерете най-голямата част от всяка ръка над лакътя.
- Предница : Измерете най-голямата част от ръката под лакътя.
Можете да използвате тази диаграма на прогреса, за да запишете вашите измервания. Вземете ги отново веднъж седмично или веднъж месечно, за да видите дали губите инча.
Използвайте дрехите си
Може да изглежда очевидно, но не пренебрегвайте един от най-простите начини за проследяване на напредъка - как се вписват дрехите ви.
Може да искате да направите снимка на себе си, носейки бански костюм, и да го съхранявате в списанието за отслабване. Всеки месец, направете нова снимка ... ще се изненадате колко промени забележите в картината, за разлика от това, че просто се виждате в огледалото.
Можете също да използвате дрехите си, за да следите напредъка си. Изберете една чифт панталони, които са малко стегнати и опитайте ги на всеки 4 седмици, за да видите как те се вписват. Отбележете къде се чувстват свободни, къде се чувстват стегнати и как се чувствате как ги носите.
Каквото и да каже скалата? Панталоните никога няма да лъжат.
Независимо от метода, който избирате да проследявате напредъка си, от пациента със себе си. Отнема месеци, докато мнозина от нас виждат значителни промени и дори тогава ще забележите, че теглото ви се колебае, когато хранителните Ви навици и тренировки се променят.
Не можем да бъдем съвършени през цялото време, така че използвайте тези номера като направляващи, а не нещо, което решава дали сте добър човек или не.