Събудете се или се отпуснете с тази успокояваща йога тренировка

Тази основна тренировка за йога е идеална за събуждане на тялото ви на първото нещо сутрин или за релакс в края на един дълъг ден. Тези прости движения ви помагат да намерите баланс , стабилност, гъвкавост и да ви помогне да се събудите освежени или да си лягате, спокойни за по-добър сън.

предпазни мерки

Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания , заболявания или други състояния.

Необходимо оборудване

Йога мат .

Как да

1 - Постоянен котка стречинг

Пейдж Вайнер

Постоянният котешки участък е чудесен начин да се простира долната част на гърба, независимо дали просто излизате от леглото или планирате да влезете в него. За да направите хода още по-страхотно, издърпайте корема си, докато заобикаляте гръб към тавана.

Постоянен котка стречинг

Спуснете се в клякам с ръце на бедрата, обратно извити. Издишайте и издърпайте корема и го закръгнете към тавана. Вдишайте и спуснете гърба, за да започнете, повтаряйки 15 пъти.

2 - Слънце

Пейдж Вайнер

Поздравлението на слънцето е идеалното упражнение, за да се получи циркулацията, да се вдишва въздух в белите дробове и да се получи усещане за това как тялото ви се чувства. Вие също ще разтегнете всички основни мускули - гърдите, hamstring, ръцете и др.

Слава на Слънцето


Започнете в изправено положение и вдишайте, докато вадите ръцете и над главите. Издишайте и завладявайте корема, докато вървите от бедрата и надолу в задвижване напред, с ръце на пода или крака - огънете коленете, ако е необходимо. Вдишайте и извадете, докато гърбът не е равен и издишайте напред. Вдишайте и се върнете нагоре, преметнете ръцете, докато палмите не докоснат. Повторете серията от 4 до 8 пъти.

3 - Разтягане назад

Пейдж Вайнер

Обичам този ход след дълъг ден, това е чудесен начин наистина да се простират на гърба и врата, и двете области, които се стегнат през един дълъг ден на компютъра. Ако правите това сутрин, може да се наложи да започнете бавно с ръцете на бедрата, като нежно да облекчите гърба си и hamstring лекота в този участък.

Обхватът на обръщането на гърба

Потопете ръцете нагоре и над главата, след това издишайте и спуснете напред в завой, като огънете коленете, ако имате нужда. Вземете двата ръце на лакът и леко виси, бавно позволявайки на гърба си да се освободи и да се разтяга. Опитайте се и изправете краката малко, ако можете да разтегнете hamstring. Задръжте за 5-8 вдишвания.

4 - Воин I - дясна страна

Пейдж Вайнер

Warrior I е перфектното упражнение за разтягане на гръдния кош, ръцете и ханките. Това също е чудесно движение на равновесие, което работи на всички стабилизаторни мускули в долната част на тялото.

Воин I

Върви напред с дясното стъпало назад, като задният крак е прав, а левите пръсти изпъкнали на около 45 градуса, навивайки се на пода. Дръжте дясното коляно точно над глезена и ханша квадрат на предната част. Потопете ръцете нагоре и над главите си и погледнете нагоре, докато плъзгате раменете надолу и далеч от ушите. Протегнете и задръжте за 3-5 вдишвания.

5 - Воин II - дясна страна

Гети изображения / Клаус Вефелл

Това е естествено развитие от Warrior I, превръщащо тялото, така че сега се отваряте през гърдите и бедрата.

Warrior II

От Warrior I завъртете тялото наляво, като вдигате ръцете отпред и отзад и успоредно на пода. Изглеждайте над дясната ръка, като запазвате предната част на коляното и раменете се отпускат. Докоснете пръстите си, отпуснете раменете и задръжте за 3-5 вдишвания.

6 - Модифициран триъгълник - дясната страна

Пейдж Вайнер

Триъгълният полюс обикновено се извършва чрез опъване на долната част на ръката до пода. Харесва ми тази модифицирана версия, особено първото нещо сутрин. Има малко повече акцент върху стречинг, отколкото върху усилие.

Модифициран триъгълник

От Warrior II, вдигнете дясната ръка и задръжте предмишницата на дясното бедро. Вземете лявата ръка право към небето, пръстите се разпространяват и ръката е над рамото. Погледнете в лявата ръка и задръжте за 3-5 вдишвания.

Повторете цялата серия от лявата страна.

7 - Гръбначния ствол

Пейдж Вайнер

Сега е време да се простират на гърба и си дайте миг да се отпуснете и да дишате.

Гръбначния стълб

Докато легнете нагоре по матката, огънете десния крак и поставете десния крак върху лявото коляно. Завъртете бавно наляво, докато държите дясната ръка на пода, лявата ръка леко натискате дясното коляно. Отпуснете се в участъка и го почувствайте в долната част на гърба и бедрата. Задръжте за 15-30 секунди и повторете от другата страна.

8 - Корпус Pose

Пейдж Вайнер

Това е движението, което наистина не искате да пропуснете. Сутринът ви дава време да дишате и да се отпуснете, преди да сте изправени пред деня си. През нощта ви дава време да се отпуснете, преди да си легнете. Наслади се!

Къщата на мъртвите

Легнете на гърба си с крака и ръце от тялото. Оставете краката си да флопват и да отпуснете пръстите си. Затворете очи и отпуснете мускулите около всяко око, докато дълбоко вдишвате. Започвайки от краката си, съзнателно отпускайте всяка част от тялото си, като оставяте цялото си напрежение да върви докато дишате. Остани тук толкова дълго, колкото можеш.