Тази основна кардио тренировка е следващата стъпка от 20-минутната кардио тренировка , като добавите повече време и повече интензивност към предишната тренировка. Сега ще постигнете препоръчителното количество дневна умерена до интензивна физическа активност. Това е вид тренировка, която ще искате да правите през повечето дни от седмицата за по-добро здраве и фитнес и, разбира се, за изгаряне на калории.
Променете го, като използвате различни кардио машини и аеробни дейности като бягане и колоездене.
Ще сменяте базовата линия, умереното ниво и малко по-високото ниво, като промените настройките си, ускорявате или забавяте. Можете да използвате тази диаграма на възприетите усилия, за да съответствате на начина, по който се чувствате с предложените нива на възприемана тренировка ( научете повече за това, как да наблюдавате интензивността си ). Ще започнете на ниво 4, умерено ниво на усилие, където можете да разговаряте с вашите приятели. Тогава ще го вземете до 6 и 7, когато сте малко задушен и изпотяващ, но все още не достигате само до груби нива.
Оборудване, необходимо за начинаещия кардио тренировка
Тази тренировка може да се извърши на всяка кардио машина или други дейности. Можете да изпълните тази тренировка на бягаща пътека, стационарен цикъл, елиптичен треньор, гребане машина, ски машина. Можете също така просто да го направите, като ходите, бягате , колоездене или правите други кардио физически дейности.
Как да направите начинаещия 30-минутна тренировка
- Завършете всеки сегмент от тренировката, задайте скорост, наклон, съпротива или рампи, за да съответствате на предложените нива на възприемчиво усилие
- Променете тренировката според нуждите, за да се поберат във вашето фитнес ниво, предпочитания и цели
- Намалете или спрете тренировката, ако усетите болка, замайване или задух
| път | Интензивност, скорост, наклон или съпротива | Възприемане на усилието |
|---|---|---|
| 5 минути. | Загрейте с леко умерено темпо. | 4 |
| 5 минути. | Базово ниво: Увеличете скоростта, наклона или съпротивлението (или използвайте комбинация), за да намерите базовата линия. В тази фаза трябва да сте малко извън вашата зона на комфорт и да почувствате, че работите, но можете да говорите | 5 |
| 2 мин. | Увеличете наклона, съпротивлението или рампите, докато не почувствате, че работите по-силно от изходното ниво. | 6 |
| 3 мин. | Връщане към изходната линия | 5 |
| 1 минута. | Увеличете наклона, съпротивлението или рампите си, за да работите по-силно от изходното ниво. | 6 |
| 3 мин. | Връщане към изходната линия | 5 |
| 1 минута. | Увеличете скоростта си, за да работите с по-висока интензивност - трудно е да говорите | 7 |
| 3 мин. | Връщане към изходната линия | 5 |
| 2 мин. | Увеличете скоростта си, за да работите с по-висока интензивност - трудно е да говорите | 7 |
| 5 минути. | Успокой се | 4 |
| Обща сума: | 30 минути |
Предпазни мерки за тази тренировка
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния. За безопасност, уверете се, че знаете основите на всяка кардио машина, която използвате. Вие не искате да губите време за тренировка, като не знаете как да го ускорите, да го забавите или да увеличите и намалите съпротивлението и рампите. Направете това преди да влезете в машината. Използвайте предпазните кабели, които осигуряват за бягащата пътека, така че да спре, ако се качите и паднете.
За външни кардио тренировки, избягвайте разсеяното упражнение. Бъдете наясно с трафика и се уверете, че можете да чуете околния шум, ако използвате слушалки и т.н.