Кардио машини може да стане доста скучно. Един от начините да запазите нещата интересни и да работите по тялото си по различни начини е да променяте машините по време на тренировката. В примера по-долу съм включил бягащата пътека , мотора и елиптичния треньор за 30-минутна тренировка.
Изброените скорости и наклони са само предложения, така че да се адаптират според вашето фитнес ниво.
Може да не сте готови за ниво 6 или може да искате да отключите вътрешния си звяр за няколко минути на по-високо ниво на усилие. Използвайте скалата за възприемане на натоварването, за да определите колко трудно работите, дали е от нива от 1 до 10, като едната е без усилия до 10, тъй като "умирам".
Оборудване за Cardio Medley
Чувствайте се свободни да изберете всяка кардио машина, която предпочитате. Примерите тук са бягаща пътека, стационарен велосипед и елиптичен треньор, тъй като те са най-често срещаните в салоните. Но ако обичате гребена машина или искате да прекарате известно време на ски машината, можете да използвате тези в тази игра. Ще трябва да отделите време, за да се запознаете с това как да промените настройките за наклон или съпротивление за всяка кардио машина. Може да сте в състояние да програмирате някои от тях или да използвате предварително зададени програми. При другите ще трябва да коригирате настройките във всеки интервал.
неблагодарна работа
| ВРЕМЕТО | Интензивност / Speed | наклон | Възприемане на усилието |
|---|---|---|---|
5 минути | 3.0 мили в час - загряване | 1% | Ниво 2-3 |
3 мин | 5.0 м / ч | 3% | 4-5 |
1 минута | 4.5 мм / ч | 6% | 5 |
3 мин | 6.0 + mph | 2-4% | 6 |
1 минута | 4.5 мм / ч | 5% | 5 |
| 1 минута | 6.0 + mph | 2-4% | 6-7 |
1 минута | 3.0-4.0 mph | 0% | 3-4 |
Стационарен велосипед
| ВРЕМЕТО | Интензивност / Speed | Съпротива / Ниво | Възприемане на усилието |
|---|---|---|---|
1 минута | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 минута | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Сменяйте всеки 1-минутен интервал в продължение на 10 минути, като се уверите, че възприеманото Ви усилие не надхвърля 7 или 8.
Елиптичен треньор
| ВРЕМЕТО | Съпротива / Ниво | Възприемане на усилието |
|---|---|---|
3 мин | 4/5 | 5 |
2 мин | 6/6 | 6 |
| 3 мин | 5/5 | 5-6 |
| 2 мин | 6/7 | 6 |
| 5 минути | 2/1 | 3-4 (охлаждане) |
Едно от предимствата на cardio medley е, че можете да получите по-дълга тренировка във фитнес залата, където те ограничават времето си на всяко едно оборудване. По този начин няма да бъдете свинско оборудване и все пак ще можете да получите по-дълга тренировка. Въпреки това, ще имате допълнително усложнение, като се уверите, че всяко оборудване е безплатно, когато сте готови да го преместите. Това може да ви направи друг вид досаден потребител на фитнес. Не се оставяйте да монополизирате три различни апарата. Бъдете учтив упражнятел и помислете за избора на време на деня, когато оборудването е безплатно.
Прогресиране с Cardio Medley
Сега, когато имате основната 30-минутна тренировка , постигнете минимум препоръчаното кардио на ден за фитнес и здраве. Но защо да спрем там? След като сте в състояние да се насладите на тази тренировка и имате време, удължете го, като направите друг кръг. Започнете с повтаряне само на една от машините. Останалите 10 минути ще изгорят повече калории . След една седмица на това ниво добавете още един комплект с едно от другите части на оборудването.
Предпазни мерки за тази тренировка
Говорете с Вашия лекар преди да започнете програма за тренировки, особено ако имате травма или хронично състояние или сте на лечение.
Вашият лекар ще ви даде всички необходими предпазни мерки.