Не е необходимо оборудване
Упражняването вкъщи е привлекателна опция, предлагаща удобство, както и начин за пестене на пари и време. Истинският въпрос е как да създадете ефективни домашни тренировки, когато нямате много място или оборудване.
Трябва да сте креативни, ако тренирате у дома, но има голям набор от ефективни и достъпни кардио упражнения, които можете да направите, за да получите форма, да горят калории и да отслабнете. По-долу са някои от любимите ми домашни кардио упражнения, които можете да правите по всяко време, навсякъде.
1 - Скачане на жакове
Какво : Многократно скочи краката широко, докато обръщате ръцете отгоре, а след това отново
Защо : Скачащите жакове горят около 100 калории за 10 минути. Не е необходимо специално оборудване или умения.
Изисквания : Добра чифт обувки, обути сърце и здрав под
Предпазни мерки : Джакузи са с голямо въздействие, което може да обложи ставите. Той може да ви напомня за елементарни или гимназиални тренировъчни класове за тренировки.
Вариации : Плюй-жакове, стъпките на краката, а не скок, на стъпка, държане на лекарска топка, pushup жакове
Най-добрият начин да използвате скокове жакове в тренировка :
- В сърдечен кръг : Използвайте скачащи жакове в една верига, правете ги за 30-60 секунди и ги редувайте с други кардио упражнения като маршируване, джогинг, скачане на въже и т.н. Опитайте всеки път с различен вариант на скокове, повтаряйки веригата за 10-30 минути.
- В силовата верига : Алтернативни 30-60 секунди от скокове с екстремни упражнения, като клякам, подскачане, ритници и спадове за 10-30 минути.
- В редовната си тренировка : Добавете силен интензивен взрив към редовните тренировки от сърцето или силата си, като добавите минута или повече скокове за боклуци през цялата тренировка или в края.
2 - Скачане на въже
Какво : Завъртане на въже с дръжки неколкократно, докато скачате над него и (по желание) песни
Защо : Това е страхотно кардио, изгаряне около 220 калории за 20 минути. Скачащите въжета са евтини, пътуват добре, не изискват специални умения и могат да се използват навсякъде, където има място.
Изисквания : Скачащо въже, добра чифт обувки, търпение и практика.
Предпазни мерки : Скоченето на въже е голямо въздействие и изисква практика. Изглежда лесно, но начинаещите могат да имат цялата грация на гълъбар-слонова кост и пътуване често. За най-добри резултати завъртете въжето с китките, а не с ръцете, и леко се приземи. Само скок достатъчно високо, за да изчистите въжето
Вариации : скачане на единия крак, редуване на краката, прекосяване на краката, скачане с високи колене, двойно завъртане на въжето
Най-добри тренировки за скачане на въже :
- Верига за начинаещи : Променя се 10-30 секунди на скачане с маршируване на място за 5-10 схеми. Постепенно работете до по-дълги скачащи сесии
- Сърдечен кръг : Алтернативни 30-60 секунди на скачане с други кардио упражнения като маршируване, джогинг, скокове и др.
- Силова верига : Алтернативни 30-60 секунди от скачане със силни упражнения, като клякам, подскачане, ритници и спадове.
3 - Джогинг на място
Какво : Джогинг в стационарна позиция
Защо : Тя е проста, достъпна, получава сърдечната честота и е чудесен начин да се затопли за по-интензивно упражнение
Изисквания : Добра чифт обувки и здрав под
Предпазни мерки : Това е голямо въздействие, което може да обложи ставите и може да бъде скучно. Тъй като няма движение напред, това не е толкова интензивно, колкото бягането навън
Вариации : Натискайте ръцете нагоре, високите колене, удари, широки колене
Най-добрият начин да използвате джогинг на място в тренировка :
- Като подгряване: Започнете с маршируване на място, след което бавно променете това на джогинг, за да подготвите тялото си за по-напрегнато упражнение
- В сърдечен кръг : Алтернативно джогинг на място с други кардио тренировки като маршируване, джогинг, скачане на въже, стъпаловидни стъпки и т.н. Извършвайте по 30-60 секунди, като се повтаря за 10-30 минути
- В силовата верига : Алтернативни 30-60 секунди от джогинг на място със силни упражнения, като клякам, лавандула, ритници и спадове за 10-30 минути.
- Като активна почивка: Опитайте се да бягате на място, когато имате нужда от активна почивка по време на работа или у дома
4 - Бурпеи
Какво : Скърцане на пода, скачане на краката на дъска, скок назад и изправяне
Защо : Това е убиец кардио упражнение , изгаряне на 100 или повече калории за 10 минути (ако можете да стомах 10 минути от това упражнение).
Изисквания : Добра чифт обувки, опит с упражнения с голямо въздействие, желязо ще
Предпазни мерки : Това е наистина, много трудно
Варианти : Наклонете краката назад, вместо да скачате, скочете накрая, добавете натискане или използвайте оборудване: медицински топки, BOSU, kettlebell или дискове
Най-добрият начин да използвате Burpees в тренировка :
- Слабо: Както споменахме по-горе, наистина е много трудно
- В сърдечен кръг : Включете 30-60 секунди на всеки 3 до 4 минути от кардио верига, която включва и други упражнения като маршируване, джогинг, скачане на въже, стъпка на стъпки и т.н.
- В силовата верига : Добавете 30-60 секунди от burpees на всеки 3-5 упражнения сила, като клякам, lunges, pushups, и спадове за 10-30 минути.
- При тренировки с висок интензитет : Направете 30-60 секунди от гърдите, почивка за 30-60 секунди и повторете за 10 или повече минути. Можете също да използвате burpees в тренировка Tabata .
5 - Планински катерачи
Какво : От позиция на придвижване, вдигане и спускане на коленете
Защо : Планинските катерачи повишават сърдечната честота, докато изграждат здравина и издръжливост в сърцевината. Не са необходими специални умения
Изисквания : Силни китки и пода
Предпазни мерки : Това упражнение може да обложи китките, ръцете и раменете, както и сърцевината
Варианти : Алтернативно скачане на всяко краче напред и назад, използване на плаващи подложки, хартиени чинии или кърпи, ги комбинирайте с други упражнения като бурпети, ритници или дъски.
Най-добрият начин да използвате планински катерачи в тренировка :
- В сърдечен кръг: Добавете планински катерачи към кардиото си, като ги правите за 30-60 секунди всеки път
- В силна тренировка : Комбинирайте планинските алпинисти с ритници или дъски, за да добавите интензивност
- В комбинации: За висока интензивност, направете поредица от планински алпинисти с бригади, редувайте 10 куршума с 10 планински катерачи или ги добавете, за да търпят .
6 - Скуош скокове
Какво : От една клекна позиция, скочи възможно най-високо и се приземи обратно в клек.
Защо : Squat скокове са plyometric упражнение, което ще повиши сърдечната честота, горят калории и увеличаване на мощността в краката. Не са необходими специални умения.
Изисквания : Щастливи колене, опит с упражнения с голямо въздействие, добър чифт обувки и пода
Предпазни мерки : Това упражнение е с голямо въздействие и висока интензивност и изисква силни стави и силно сърце. С всяко упражнение за plyo, леко се приземяваме, за да защитим ставите
Вариации : Племенните клещи скокове, жаба скача, на BOSU
Най-добрият начин да използвате Squat Jumps в тренировка :
- В кардио тренировка : Включете 30-60 секунди от клек-скокове в обикновената си кардио тренировка или в кардио верига с други упражнения като маршируване, джогинг, скачане на въже, стъпални стъпки и т.н.
- При ниско тренировъчно тяло : Добавете 30-60 секунди от клек-скокове след всеки 3-5 упражнения на долната част на тялото, като клякам, подскачане или мъртви лифтове, за да увеличите интензивността, силата и силата
- При тренировки с висок интензитет : Направете 30-60 секунди от клек, скочи за 30-60 секунди и повторете за 10 или повече минути. Можете също така да използвате скитници в тренировка на Tabata.
7 - Беър обхожда
Какво : Счупване на пода, издърпване на ръцете на бутане, въртене на ръцете. и се изправи ... като мечка
Защо : Те получават сърдечната честота, докато изграждат сила и издръжливост
Изисквания : Етаж, любов на мечки, опит с упражнения с висока интензивност
Предпазни мерки : Този ход е по-строг, отколкото изглежда и интензивността се натрупва бързо
Вариации : Без натискане, натискане на коленете, задържане на коленете надолу, докато пълзяте навътре и навън
Най-добрият начин да използвате Bear Crawls в тренировка :
- В тренировка за кардио / сила : Включете 30-60 секунди мечка, пълзящи в обикновената си кардио тренировка или в кардио верига с други упражнения като маршируване, джогинг, скачане на въже, бурпети и др.
- В тренировка за горната част на тялото : Добавете 30-60 секунди мечка, който обхожда на всеки 3-5 горна част на тялото упражнения като pushups, гръдния прес или гира редове за увеличаване на интензивността, мощ и сила
- В тренировка с висок интензитет: До 30-60 секунди мечка пълзи, почивка за 30-60 секунди и се повтаря за 10 или повече минути, или алтернативни мечки пълзи с други упражнения с висока интензивност, като burpees или squat скокове. Можете също така да използвате обхождането на мечките в тренировка за Tabata.
8 - Кикбокс
Какво : Избиване, ритане и комбинации от тях срещу чанта, въздуха или (рисковано) друго лице
Защо : Kickboxing може да изгори повече от 100 калории за 10 минути, с правилна интензивност, не изисква оборудване и може да ви помогне да извадите агресията си.
Изисквания : Основни познания за ритници и удари
Предпазни мерки : Удължаването на ръцете и краката по време на удари и ритници може да натовари ставите
Вариации : Безкрайни комбинации от ритници, удари или и двете
Най-добрият начин да Kickbox в тренировка :
- Създайте своя собствена кардио тренировка : Ако сте запознати с кикбокс, направете свои собствени комбинации: Jab-cross-hook-горница, удряне на ключалката, клякане с предни ритници, скачане на предни ритници или страна ритници
- Упражнение Видеоклипове : Запознайте се с различни елементи на кикбокс с тези инструктажни видеоклипове: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump kicks с Jumping Side Lunges. Можете също така да опитате видеоклипове за кикбокс.
9 - Упражнение на стълбището
Какво : Използване на стълбище за всичко - от сърдечно до тренировъчно обучение
Защо : Пешеходната стълба е отлична кардио тренировка и можете да използвате стъпките за различни други упражнения.
Изисквания : Стълбище с поне една стъпка
Предпазни мерки : Гледайте за котки, кучета, играчки и деца. Уверете се, че има перило за безопасност.
Вариации : Използвайте стъпка.
Най-добрият начин да включите стълби към вашата тренировка :
- В сърдечен кръг : Ако имате по-дълго стълбище (повече от 6 стъпала), работете в кардио верига: Алтернативен 1-2 обикаля нагоре и надолу с други кардио упражнения, като скачащо въже, бягане на място , и т.н.
- В тренировките с висок интензитет : Стартирайте или вървете по стълбите възможно най-бързо и върнете надолу, за да се възстановите, като се повтаряте за 10 или повече минути. Можете също така да използвате само една стъпка: Отидете на стъпалото с двата крака и слезте надолу или стойте настрани с единия крак на стъпалото и скочете, завъртете на 180 градуса и кацайте с другия крак на стъпалото.
- В сила тренировки : Използвайте една стъпка за pushups, lunges, спадове, клякам, стъпка прозорци и др.
10 - Бонус: Пусни, Разходка, Играй
Какво : Голямото открито
Защо : Има свеж въздух там и е забавно да отидете някъде, когато упражнявате
Изисквания : Врата към външния свят, приличен чифт обувки, слънчеви очила и слънцезащитни продукти
Предпазни мерки : Внимавайте за кучешки охлюви, топлина, студ, съпричастни съседи, разсеяни шофьори и велосипедисти
Вариации : Безкрайни
Най-добрият начин за упражняване на открито :
- Разходка : За отслабване, разходка с бързи темпове и включване на хълмове и спринтове, за да се увеличи интензивността.
- Изпълнение : Ако сте начинаещ , започнете с програма за ходене / бягане , за да подредите тялото си.
- Обучение по велосипед: Вие не сте просто оставени да ходите или бягате навън. Можете също така да включите силни упражнения с вашите разходки или писти, за да добавите интензивност и да направите нещата по-интересни.
- Играй: Прокарайте фризби или футбол, преследвайки кучето или децата или ден в парка, прави упражнението по-забавно.