Когато става въпрос за упражнения и загуба на тегло, има много начини да проследявате напредъка си .
Има мащаб, разбира се, който вероятно е най-лесният и най-достъпен, но има голям проблем с мащаба. За съжаление, той редовно ще ви лъже за вашия напредък.
Скалата измерва всичко - всяка глътка вода, всяко ухапване на храната, костите, мускулите, органите, мазнините. Няма начин да се прави разграничение между това, което печелите (което може да бъде само вода) или да загубите (което отново може да бъде вода).
Това е мястото, където измерванията на тялото идват. Извършването на измерванията е по-добър начин за проследяване на напредъка, защото имате представа за това, което наистина се случва с тялото ви.
Може да се съсредоточите върху, да речем, вашите коремчета или ръце, но ако имате няколко области, за да разгледате, тогава можете да разберете точно къде тялото ви губи мазнини.
Това е важна информация, тъй като всички ние губим мазнини в различни области и в различен ред.
Приемането на вашите измервания ще ви увери, че мазнините идват, дори ако не губите мазнини точно там, където искате още. Това отнема време, докато тялото ви се приближи до онези упорити райони, така че търпението също е важна съставка.
Какво трябва да знаете, преди да вземете измерванията си
- Носете облекло или не облечете, ако можете.
- Стойте заедно с краката заедно с тялото, отпуснато за всички измервания.
- Използвайте гъвкава, нееластична лентова мярка. Мрежата за измерване на тъкани е добра опция или може да се използва специално направена за измерване на тялото, като например измерването на телесната лента MyoTape.
- Измервайте най-малко два пъти и вземете средната стойност от двете измервания, за да получите крайните си номера.
- Не се притеснявайте, ако загубите инча, без да намалите теглото си . Това всъщност е знак, че губите мазнини и натрупвате мускули, което е голям напредък.
Как да направите измерванията си
За всички измервания издърпайте лентата така, че тя да седи върху повърхността на кожата, но не компресира кожата. Можете да записвате измерванията си в тази таблица на напредъка на всеки 4 седмици, за да видите дали губите мазнини.
Това е страхотна идея да вземете вашите измервания първото нещо сутрин, преди да ядете или пиете нещо. Всеки път, когато повторите измерванията, ги вземете по едно и също време, при същите обстоятелства, за да можете да се доверите на резултатите.
Измерване на тялото ви
- Талия - Намерете естествената си талия или най-тясната част на торса.
- Хълбоци - Това е най-голямата част от вашите глутети. Опитайте да гледате в огледало, докато сте настрани. Уверете се, че лентата е успоредна на пода.
- Гръден кош - Поставете заедно краката и торса направо и намерете най-широката част около бюста.
- Abs - Поставете заедно с краката и торса направо, но спокойно и открийте най-широката част от тялото си, често около коремния ви бутон.
- Оръжие - Изправи се направо с облегалката на ръката и намерете средата между рамото и лакътя на едната ръка.
- Бедра - Средната точка между долната част на глутетата и задната част на коляното или най-широката част на бедрото.
- Телета - наполовина между коляното и глезена.
Поддържане на измерванията при загуба на тегло
Едно нещо, което хората искат, когато започнат програма за отслабване, е да накарат мазнините да изчезнат в някои райони, но останете в други райони.
Например, една жена може да не иска да губи размер на гърдата, но може да иска да загуби повече от бедрата и бедрата . Един мъж може да иска да губи резервната си гума , но да държи глутетата си така, както са.
Въпросът е, можете ли да запазите определени области, докато губите в други?
За съжаление, не можем да изберем къде излиза мазнината. Намаляването на място , или упражняването на определена част от тялото с надеждата да се освободите от мазнините там, не работи повече, отколкото се опитва да запази определена част от тялото си същото.
Тялото ви губи мазнини като цяло и площите, в които се съхраняват излишните мазнини, отнемат повече време.
Долната линия е, че не можете да контролирате къде излиза мазнината, но можете да погледнете собствения си тип тяло и този на родителите си и да получите прилична представа, където сте склонни да съхранявате повече мазнини и къде не.
До известна степен ние всички сме заложници на нашите гени, но това не означава, че не можете да правите промени в тялото си . За да направите това, уверете се, че имате пълна програма за упражнения, която включва:
- Сърдечно упражнение 3-7 пъти седмично
- Сила обучение за всичките си мускулни групи 2-3 пъти седмично
- Здравословна, нискокалорична диета, която ви позволява да изгорите повече калории, отколкото ядете
Следвайте този план и позволете на тялото ви да отговори на това. Може да отнеме седмици или месеци, за да видите резултати, така че помага да се съсредоточи върху други цели, като да бъдеш здрав или по-силен.
Нормалните ли са вашите измервания?
Много от нас може да се чудят дали нашите измервания са нормални за нашето тегло и височина.
Краткият отговор на това е да, каквито и да са вашите измервания, те са нормални за вас. Огледайте се и ще откриете, че всеки има различна форма и размер на тялото. Той помага да се познават общите типове тяло, които определят къде съхраняваме допълнителните мазнини.
За жените имаме склонност да използваме формата на тялото:
- Apple - Ябълково лице има по-широки рамене и по-тесни бедра.
- Право или правоъгълно - тази форма обикновено има измерване на талията, което е по-малко от 9 инча от бедрата или гърдите.
- Круша - Този човек има бедра, които са по-големи от гръдния кош.
- Ключалка - В тази форма, бедрата и гърдите са почти еднакви с по-тясна талия.
Някои жени също се чудят какво е "нормално" ширина на рамото. Отново, както всички други измервания, ширината на раменете ви е нормална за вас , но може би не за някой друг.
Средно ширината на раменете при жените е около 17 инча. Това се измерва по гърба ви от върха на една подмишница към другата. Имайте предвид, че за жените тазобедрената линия обикновено е най-широката част на тялото, а при мъжете - най-широката част на рамото.
За мъжете по принцип категоризираме типове тяло, а не форми:
- Endomorph - Този тип тяло има тенденция да има по-висока телесна мазнина, големи кости и по-бавен метаболизъм, което прави трудно да отслабнете.
- Мезоморф - С този тип човек е по-мускулест и може да има по-лесно време да губи мазнини и да натрупа мускули.
- Ectomorph - Хората с този тип тяло са склонни да са постно и дори могат да имат проблеми с натрупването на тегло поради по-бърз метаболизъм.
Повечето от нас попадат някъде по този континуум, но какво означава тази информация за вас?
Познаването на типа или формата на тялото ви показва къде тялото ви съхранява излишните мазнини. Знаейки, че може да намали чувството на неудовлетвореност, ако не губите мазнини в тези упорити области веднага.
Докато губите мазнини някъде , вие сте на прав път.
Размер на талията и размер на панталоните - защо не съвпадат?
Един от най-разочароващите аспекти на загубата на тегло е купуването на дрехи. Можете да измервате талията си през целия ден, но отидете в някой универсален магазин и вземете пет различни марки панталони със същия размер и всички те ще се поберат по различен начин.
Когато се опитваме да отслабвам , много от нас се равняват на загуба на тегло с определен размер на дрехите. Например, има слухове, че ако загубите 10 килограма, ти обикновено отиваш надолу за размер на панталоните.
Истината е, че тези две измервания просто не корелират, така че няма начин да се знае колко голяма тежест може да има човек, който да загуби за по-малки дрехи.
Защо? Има няколко добри причини:
- Не съществуват стандарти за размери сред производителите на облекло - всички сме преживели тази ситуация, в която имаме един размер в един магазин и един съвсем различен размер в друг магазин. Това се дължи на това, което наричаме Vanity Sizing - което се свежда до по-привлекателен размер на дрехите, без да се променят измерванията.
- Телата ни са различни - Може да вземете пет човека, които имат еднаква тежест, но да откриете, че някои имат по-голяма талия, докато други имат по-големи бедрени кости или телета. Това прави невъзможно да се предскаже колко всеки човек трябва да загуби, за да се побере в по-малки дрехи.
За да се справят с това, запазвайте тези измервания като отделни обекти, тъй като те не корелират. Напълно нормално е да отслабнете, без да имате голяма промяна в начина, по който се вписват дрехите ви.
Друг съвет - изберете една чифт панталони, които да отидете и да ги опитате на всеки четири седмици или така. Панталоните не лъжат!
Защо вашето тегло не винаги съответства на вашия размер
Друг странен феномен на загуба на тегло е, че е напълно възможно да загубите инча от тялото си, без всъщност да губите тегло на скалата.
Това е още една причина, че мащабът може да бъде измамен, защото, както споменахме по-горе, той тежи всичко и не може да ви каже какво се случва или какво се случва.
Това може да е разочароващо, ако гледате мащаба ... може да почувствате, че дрехите ви стават по-свободни, така че защо скалата остава на същото число? Или по-лошо, все по-големи?
Това е, което се случва, когато печелите мускули. Вие губите сантиметра, въпреки че не губите тегло и това е съвсем нормално, ако сте добавили силен тренинг към вашата рутина или правите нова дейност, която задейства тялото ви, за да изградите по-чиста мускулна тъкан.
Най-хубавото в това е, че мускулите поемат по-малко пространство, отколкото мазнините, така че мащабът може да ви каже едно нещо, дрехите ви ви казват нещо друго: че сте отслабнали.
Ето защо вземането на измерванията може да ви каже повече от скалата, а също и защо тялото е състав , а не вашето тегло, което наистина разказва истинската история. Колкото повече мускули имате, толкова по-тънки сте, без значение какъв е мащабът.
> Източник:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. Указания на ACSM за упражняване на тестове и рецепта . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006 година.