Загряването преди упражнението е критичен компонент на безопасна и ефективна тренировка. Доброто загряване не е необходимо да бъде сложно или сложно, но трябва да увеличите сърдечната температура и да получите кръв, потичаща към мускулите, които ще използвате по време на тренировката. Това е различно от тренировъчната сесия след тренировка , която обикновено се използва за увеличаване на диапазона на движение около ставата и за възстановяване след тренировка. Следната динамична програма за загряване може да се използва като добра отправна точка, преди да се включите в повечето спортове.
1 - Разходка с високи колене
Простото ходене на коленете ще разхлаби хълбоците, коленете и глезените и ще получи циркулацията на кръвта. Започнете с около десет крачки, повдигнете коленете нагоре към лактите, докато ходите. Обърнете се и направете десет крачки обратно до началната точка. Направете още един набор и този път добавете малък скок в стъпката си и преувеличете крачка и ръката си, докато наистина почувствате, че кръвта се движи. Добавете накрая комплект, ако все още се чувствате малко стегнат.
2 - Пешеходна катастрофа с оръжие нагоре
За да извършите това загряване, направете ходене напред за около десет крачки напред, обърнете се и преместете десет крачки обратно до началната точка. С всяка стъпка бавно потънете към земята със задния си крак, като позволите на коляното да докосне земята. Задръжте всяка стъпка за секунда и продължете. С всяка серия добавете малко по-голям диапазон на движение към дължината и дълбочината на стъпалото. Ако искате да увеличите още повече обхвата на движение, дръжте ръцете си нагоре по главата си, докато се измъквате. Докоснете се с ръцете си и потънете.
3 - Упражнение "Пропуснете с усукване"
Прескачането с наклон добавя малко по-голяма скорост към загряването, както и добавянето на ротация на движенията. Прескачането с обръщащо упражнение ангажира мускулите на ядрото, както и горното и долното тяло, с леко и ритмично загряване. За да направите това правилно:
- Намерете ниво на място с достатъчно място за около 10 пълни напред крачки.
- Започнете бавно да прескачате напред 10 крачки (5 на страната), спрете и се завъртете.
- За всяко пропуснете връщането, постепенно добавете по-голяма интензивност и по-голямо обръщане към вашите крачки.
- Продължете да добавяте пълна подвижност на рамото и карайте коленете си малко по-високо.
- И накрая, добавете торса като футболна икона, която Дейвид Бекъм демонстрира на снимката. Вземете пълни скокове, движете коленете си нагоре и ръцете си през тялото си, за да се движите в пълна гама от движения.
- Дръжте движенията си плавни и контролирани, а не помия. Съсредоточете се върху основните и коремните мускули, за да извлечете максимума от това затопляне на това упражнение.
4 - Странични бормашини
Страничните стабилизатори на бедрата и коленете не трябва да се пренебрегват по време на динамичното ви затопляне, така че добавете няколко кръга странични или странични стъпала или прескачате, за да ги затоплите. Можете да използвате тренировки с стълби или просто да направите някои прости странични стъпки. Вземете темпото от разходка от страна на страна до пропускане с всеки комплект. Можете също така да направите упражнения за ходене на страничната лента, за да постигнете още по-дълбоко загряване или да използвате рутина за активиране на глута, ако седнете много през деня.
5 - Скачане на въже
Скачащо въже може да се използва както за основно упражнение за загряване, така и за пълна кардио тренировка. За да използвате скачането на въжета като част от обикновена програма за загряване, започнете с бавно, двойно стъпало. Това означава, че скачате над въжето и се спускате малко, преди въжето да се върне наоколо. Вие ще преместите въжето по-бавно и не скочете толкова високо, колкото бързо.
За да използвате скачането на въжета в това затопляне, скачайте бавно в продължение на трийсет секунди, оставете за 10 секунди и прескочете още минута, преди да се преместите в следващото упражнение за загряване.