Диетата за отслабване не е забавна и няма преки пътища - трябва да ядете по-малко. Това може да е досадно и напредъкът е бавен. Може да се чувствате лишени без любимите си висококалорични екстри.
Стратегии за отслабване
Трябва да ядете по-малко храна или да станете по-физически активни. Още по-добре направете и двете. Упражнението ще ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си.
Не е нужно да правите нищо фантазия, просто излезте за един час пеша пет дни всяка седмица. Или може да предпочетете интензивността на тренировките за тренировка или упражненията в здравния клуб . Просто изберете какво работи, за да сте мотивирани.
Да се върнем към вашата диета. Грижата за вашите хранителни нужди е важна, за да го превърнете в приоритет в живота си. Първо, трябва да знаете колко калории трябва да приемате всеки ден. Използвайте калориен калкулатор, за да ви помогне да разберете това. Ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото в момента ядете всеки ден, за да отслабнете, но моля, не отивайте под 1200 калории на ден, без да говорите с Вашия лекар.
Трябва да следите калориите, които приемате (и калориите, които горят по време на тренировка). Използвайте дневник за храна, за да следите всички храни, които ядете.
Изберете здравословна храна
Има повече за диета, отколкото просто за рязане на калории . Трябва да ядете хранителни храни и в правилните количества, така че да получите достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини, плюс много витамини, минерали и влакна, като същевременно избягвате излишните наситени мазнини, транс-мазнини, добавени захари и натрий .
Най-добрият начин да направите това е да планирате ястията си отпред, всеки ден.
Трябва да разберете колко храна всъщност ядете. Много от нас са склонни да подценяват действителния обем на храната, която ядем през деня, така че най-добре е да измерите всичките си порции, поне докато не станете по-квалифицирани при определянето на размера на порциите.
Инвестирайте в цифров кухненски мащаб и използвайте мерителни чаши и лъжици и измервайте всичко.
Направете план за хранене
Какви храни попадат в храната ви? Запознайте се с SelectMyPlate.gov, за да знаете колко от различните групи храни имате нужда. Цел за:
- Пет до 11 порции зърно (половината от порциите трябва да са цели зърна ).
- Две до три дози млечни продукти или храни с високо съдържание на калций .
- Една или две порции протеинови източници, като месо, яйца, птици, риба или бобови растения.
- Пет до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден.
Ограничете количествата допълнителни мазнини, натрий и захар, които се намират в подправки, превръзки и сосове.
Стремете се да попълните ежедневния си план за хранене с разнообразие от здравословни храни и дайте възможност за малко лечение, така че ще се почувствате по-малко лишени. Не забравяйте, че калориите за напитки също се броят.
Направете си хранене планове за няколко дни в даден момент, така че можете да отидете в магазина и да купуват всички храни, които ви трябват. Планирането на храненията може да ви помогне да спестите пари за хранителни стоки, когато елиминирате импулсивните покупки от снежната пътека.
Ето един пример за план за хранене за един ден. Тя осигурява около 1800 калории за целия ден, с много фибри и хранителни вещества. Ако искате да отделите повече калории, можете да пропуснете чаша вино, черен шоколад, мед, майонеза, масло и оцет, а маслото да спестите около 450 калории.
Можете също така да търсите сортове с намалени калории от любимите си подправки и превръзки и да използвате нехранителни подсладители, за да укротите сладкия си зъб.
Това, което не искате да направите, е да намалите здравите плодове, зеленчуците и пълнозърнестите храни, защото те са пълни с хранителни вещества и фибри.
закуска
- Три четвърти чаша овесена каша
- Една супена лъжица мед
- Половин чаша обезмаслено мляко
- Една четвърт чаша боровинки
- Шест унции портокалов сок
- Едно чаша черно кафе
Средно сутрешно закуска
- Една ябълка
- Дванадесет бадеми
- Пенлива вода с лимон
обяд
- Сандвич с три унции тон, гъста нарязана домати, една супена лъжица майонеза и маруля на две резена цели пшеничен хляб
- Една чаша сурови бебешки моркови
- Пенлива вода или диета безалкохолна напитка
Следобедна закуска
- Една чаша обикновен немаслено кисело мляко
- Една четвърт чаша хрупкави пълнозърнести зърнени култури
- Една супена лъжица мед
Вечеря
- Салата с една чаша суров спанак, едно часово сирене чедър, половин чаша черешов домати и една супена лъжица масло и оцет дресинг
- Една три-унция пържола
- Половин чаша картофено пюре с едно масло
- Една чаша зелен фасул
- Четири унции червено вино
Вечерна закуска
- Една и половина унции тъмен шоколад
Дали този план на хранене изглежда, че може да ви накара да се чувствате удовлетворени цял ден? Ако не, можете да промените плана си за хранене, за да включите по- хранителни, гъсти , нискокалорични храни като зелени и листни зеленчуци. Ако планът ви за хранене ви оставя да се чувствате гладни всеки ден, може би ще намалите твърде много вашите калории.
Не забравяйте, че е добре да отслабнете бавно.
Не забравяйте да си позволите място за едно лечение всеки ден (около 100 калории) и можете да експериментирате с изкуствени подсладители, за да контролирате желанието за захар .
Пий повече вода. Голяма чаша вода има нулеви калории и можете да я вкусите с парче лимон или вар или да изберете пенлива вода, ако ви харесва гасенето.