Ако току-що сте започнали с тренировка или отдавна сте упражнявали, последното нещо, което искате да направите, е да направите грешката, която много от нас правят - правят твърде много, твърде скоро .
Твърде трудно не само те прави болки и нещастие, но и тялото ви излага на риск от нараняване . Вашето тяло се нуждае от време, за да изгради издръжливост и сила, затова винаги е най-добре да се облекчи упражнението.
Елиптичният треньор е чудесно за начинаещи, което ви позволява да облекчите пътя си в кардио упражнения . Елиптичният треньор е чудесен избор, особено ако имате нужда от по-малко стрес върху ставите, докато обличате сърцето и долната част на тялото си.
Тя ви дава тренировка с ниска сила на удара, без да ви се налага да преживявате колоездене с бягане или ходене по неблагодарна.
Той също може да бъде добър избор, ако имате проблеми с коляното. Тъй като това не е въздействие, това е по-лесно на коленете и бедрата, но също така е и носенето на тежести, което е от съществено значение за изграждането на силни кости , мускули и съединителна тъкан.
Като бонус, ако вашата машина има ръчни дръжки, вие работите с цялото си тяло, което означава, че изгаряте повече калории, като същевременно получавате малко по-голямо бонус за вашия долар.
Предпазни мерки за тази тренировка
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате заболявания, наранявания или сте на лечение, което може да повлияе на сърдечната Ви честота или тренировки.
Сърдечно упражнение с ниска степен на въздействие често се препоръчва за намаляване на рисковете за здравето и за поддържане на физическата кондиция. Но вашето положение е индивидуално.
Една друга бележка - първият път, когато опитате елиптичния треньор, най-вероятно ще го почувствате най-много в долната част на тялото си, особено в квадрата. Нормално е да се усещате изгаряне, тъй като мускулите ви работят и може да се наложи да започнете с по-кратка тренировка, 10 или повече минути и бавно да си проправите път до по-дълги тренировки, докато изграждате повече издръжливост.
Най-накрая, не забравяйте да наблюдавате интензивността си. Най-лесният начин е да преминете от възприеманото ви усилие, мащаб от 1 до 10 колко трудно работите на различни нива на интензивност.
За тази тренировка ще останете между ниво 4 на тази диаграма на възприетите усилия, което е лесно за загряване, и ниво 6, което е точно извън вашата зона за комфорт. Направете настройки по време на тренировката, за да останете с умерена интензивност .
Как да направите елиптична тренировка за начинаещи
- Следвайте всеки сегмент от тренировката, като работите, за да намерите темпо / резистентност, което ви позволява да работите при предложената степен на възприемане на усилието.
- Обърнете се, ако се чувствате твърде без дъх или мускулите ви се чувстват слаби или уморени. Трябва да се чувствате, като че ли упражнявате, но също така трябва да можете да говорите в пълни изречения.
- Изпълнявайте тази тренировка около 3 пъти седмично с ден на почивка между тях.
- Напредвайте, като добавите няколко минути всеки път, когато тренирате, докато не стигнете до 30 минути.
- Протегнете долната част на тялото след тренировката.
Елиптична тренировка за начинаещи
път | Интензивност / Pace | RPE |
5 минути | Загрява се с комфортно темпо и запазва съпротивлението или рампите ниско | 4 |
3 мин | Увеличете съпротивлението и / или рампите от 1 до 4 стъпки или докато работите по-усилено, отколкото темпото на загряване. Трябва да почувствате, че работите, но трябва да сте в състояние да проведете разговор. Това е вашето основно темпо | 5 |
2 мин | Увеличете отново съпротивлението си и / или рампите, докато работите малко по-трудно от изходното ниво | 5-6 |
3 мин | Намалете съпротивлението или рампите обратно до изходната линия | 5 |
2 мин | Увеличете отново съпротивлението си и / или рампите, докато работите малко по-трудно от изходното ниво | 5-6 |
5 минути | Намалете съпротивлението или рампите обратно до комфортно ниво, за да се охладите | 4 |
Общо време за тренировка: 20 минути |
Добра работа! Вземете хубава напитка с вода, за да сте сигурни, че сте добре хидратирани и не забравяйте да изтриете оборудването с чиста кърпа.
Прогресиране с елиптична тренировка
За да продължите с тази тренировка, започнете с добавянето на още 3 минути по-лесни рампи на ниво 5 и след това ги увеличете за две минути, преди да направите 5-минутно разхлаждане.
Можете да останете на това ниво за една седмица и след това да добавите още един сегмент от 3 минути по-лесна работа и 2 минути по-трудна работа. Сега сте на 30-минутно ниво за упражнения. Това отговаря на минималните дневни указания за упражнения за умерена до енергична физическа активност.