Елиптична треньорска тренировка за начинаещи

Ако току-що сте започнали с тренировка или отдавна сте упражнявали, последното нещо, което искате да направите, е да направите грешката, която много от нас правят - правят твърде много, твърде скоро .

Твърде трудно не само те прави болки и нещастие, но и тялото ви излага на риск от нараняване . Вашето тяло се нуждае от време, за да изгради издръжливост и сила, затова винаги е най-добре да се облекчи упражнението.

Елиптичният треньор е чудесно за начинаещи, което ви позволява да облекчите пътя си в кардио упражнения . Елиптичният треньор е чудесен избор, особено ако имате нужда от по-малко стрес върху ставите, докато обличате сърцето и долната част на тялото си.

Тя ви дава тренировка с ниска сила на удара, без да ви се налага да преживявате колоездене с бягане или ходене по неблагодарна.

Той също може да бъде добър избор, ако имате проблеми с коляното. Тъй като това не е въздействие, това е по-лесно на коленете и бедрата, но също така е и носенето на тежести, което е от съществено значение за изграждането на силни кости , мускули и съединителна тъкан.

Като бонус, ако вашата машина има ръчни дръжки, вие работите с цялото си тяло, което означава, че изгаряте повече калории, като същевременно получавате малко по-голямо бонус за вашия долар.

Предпазни мерки за тази тренировка

Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате заболявания, наранявания или сте на лечение, което може да повлияе на сърдечната Ви честота или тренировки.

Сърдечно упражнение с ниска степен на въздействие често се препоръчва за намаляване на рисковете за здравето и за поддържане на физическата кондиция. Но вашето положение е индивидуално.

Една друга бележка - първият път, когато опитате елиптичния треньор, най-вероятно ще го почувствате най-много в долната част на тялото си, особено в квадрата. Нормално е да се усещате изгаряне, тъй като мускулите ви работят и може да се наложи да започнете с по-кратка тренировка, 10 или повече минути и бавно да си проправите път до по-дълги тренировки, докато изграждате повече издръжливост.

Най-накрая, не забравяйте да наблюдавате интензивността си. Най-лесният начин е да преминете от възприеманото ви усилие, мащаб от 1 до 10 колко трудно работите на различни нива на интензивност.

За тази тренировка ще останете между ниво 4 на тази диаграма на възприетите усилия, което е лесно за загряване, и ниво 6, което е точно извън вашата зона за комфорт. Направете настройки по време на тренировката, за да останете с умерена интензивност .

Как да направите елиптична тренировка за начинаещи

Елиптична тренировка за начинаещи

път Интензивност / Pace RPE
5 минути Загрява се с комфортно темпо и запазва съпротивлението или рампите ниско 4
3 мин Увеличете съпротивлението и / или рампите от 1 до 4 стъпки или докато работите по-усилено, отколкото темпото на загряване. Трябва да почувствате, че работите, но трябва да сте в състояние да проведете разговор. Това е вашето основно темпо 5
2 мин Увеличете отново съпротивлението си и / или рампите, докато работите малко по-трудно от изходното ниво 5-6
3 мин Намалете съпротивлението или рампите обратно до изходната линия 5
2 мин Увеличете отново съпротивлението си и / или рампите, докато работите малко по-трудно от изходното ниво 5-6
5 минути Намалете съпротивлението или рампите обратно до комфортно ниво, за да се охладите 4
Общо време за тренировка: 20 минути

Добра работа! Вземете хубава напитка с вода, за да сте сигурни, че сте добре хидратирани и не забравяйте да изтриете оборудването с чиста кърпа.

Прогресиране с елиптична тренировка

За да продължите с тази тренировка, започнете с добавянето на още 3 минути по-лесни рампи на ниво 5 и след това ги увеличете за две минути, преди да направите 5-минутно разхлаждане.

Можете да останете на това ниво за една седмица и след това да добавите още един сегмент от 3 минути по-лесна работа и 2 минути по-трудна работа. Сега сте на 30-минутно ниво за упражнения. Това отговаря на минималните дневни указания за упражнения за умерена до енергична физическа активност.