Лактатният праг (LT) е популярен метод за подобряване на издръжливостта при висока интензивност. Докато V02 Max може да показва генетичен потенциал на спортиста и естествена способност, техният праг на лактат може значително да се увеличи с подходящата програма за обучение. Атлетите често използват лактатния си праг, за да определят как да се обучават и какви темпове могат да поддържат по време на спортове за издръжливост.
Тъй като лактатният праг може да се увеличи значително с обучението, много атлети и треньори са измислили сложни планове за обучение, за да увеличат тази стойност.
Какво представлява прагът лактат?
Прагът на лактат е точка по време на изчерпателно, цялостно упражнение, при което лактатът се натрупва в кръвта по-бързо, отколкото тялото може да го премахне. Анаеробният метаболизъм произвежда енергия за кратки, с високи интензивни изблици на активност (с продължителност не повече от няколко минути), преди натрупването на лактат да достигне праг, където вече не може да се абсорбира и следователно се натрупва. Тази точка е известна като лактатният праг и обикновено се достига между 50 и 80% от максимума VO2 на състезателя.
При умерено упражнение лактатът може да се абсорбира бързо, но при упражнения с висока интензивност той се произвежда по-бързо, отколкото тялото може да го абсорбира. Този праг на лактат се характеризира с лек спад на рН (от 7,4 до около 7,2), за който се смята, че причинява умора и намалява силата на мускулните контракции .
В този момент спортистът е принуден да се отдръпне или да забави. Предполага се, че имайки по-висок праг на лактат означава, че спортистът може да продължи с усилие с висока интензивност с по-дълго време за изтощение. Поради това мнозина смятат, че LT е чудесен начин да се предскаже атлетичното представяне в спортовете за издръжливост с висока интензивност.
LT се използва и от много спортисти за определяне на плановете за обучение.
Измерване на прага на лактат
В лабораторията лактатните прагови тестове се извършват по подобен начин на тестването на VO2 Max и се използва или неблагодарна, или стационарна под наем . Интензитетът на упражнението се увеличава в периоди от около 4-5 минути и кръвните проби се вземат с пръст в края на всеки период. Заедно с концентрацията на лактат в кръвта, честотата на сърдечната честота, мощността и VO2 често се измерват. Този процес продължава докато концентрацията на лактат в кръвта се увеличи значително. Това е доста очевиден скок в данните. Тъй като лактатният праг настъпва по-рано от VO2 max, той често се измерва като процент от VO2 max. Спортистите и треньорите измерват мощността (обикновено във ватове / кг) на прага на лактат, за да разработят програми за обучение.
Оценка на прага на лактат
Макар че не много хора имат способността да измерват действителния си праг на лактат, има тестове, които предоставят оценки. Един лесен начин да изчислите своя праг на лактат е да извършите 30-минутен пробен период с високо, устойчиво темпо. Този тест е подходящ за опитни състезатели и не трябва да се опитва от никой, който не е във форма.
Целта на този тест е да се упражнявате в продължение на 30 минути с най-голямо усилие, което може да бъде поддържано и да наблюдавате сърдечната честота по време на теста. Средната ви сърдечна честота през последните 20 минути трябва да съответства на вашето LT.
30-минутна пътека за оценка на LT
- Можете да изпълнявате този тест, като бягате, колоездене, плувате или правите друг спорт за издръжливост, който може да бъде поддържан в продължение на 30 минути
- Ще се нуждаете от монитор за сърдечен ритъм и от начини за улавяне на разделяния
- Загрява се за 15 минути
- Започнете да тренирате и работите до върха си, с продължителна интензивност в рамките на първите 10 минути
- Запишете си сърдечната честота всяка минута за последните 20 минути
- Изчислете средния си сърдечен ритъм през последните 20 минути
- Тази цифра е вашият прогнозен сърдечен ритъм на вашият лактатен праг
Гранични стойности за лактат
- Средният човек достига техния лимит при 60% от максимума VO2
- Редовните спортисти достигат своя LT при 65-80 процента от своя VO2 макс
- Елитните състезатели за издръжливост достигат техния трафик при 85-95 процента от максимума VO2
Как да увеличите прага на лактат
Продължава дебатът по отношение на науката за прага на лактат, дали има такава точка и колко ценно е да се опитаме да го измерим изобщо. Добрата новина за спортистите е, че въпреки че тези цифри могат или не могат да бъдат доказани, е доказано, че с тренировки спортистите са в състояние да понасят упражнения с по-висока интензивност за по-дълги периоди от време.
Два прости начина да помогнете за увеличаването на вашия LT включват:
- Правилното обучение
LT тренировката означава увеличаване на интензивността на тренировката, така че да тренирате на или точно над сърдечната честота на LT. Това обучение може да бъде интервално обучение или постоянно обучение.- Интервал LT обучение
План на извадката: Два пъти седмично извършвате три до пет 10-минутни интервали с високи усилия при 95-105% от сърдечната честота на LT с три минути почивка между интервали. - Непрекъснато обучение LT
План за проби: Два пъти седмично изпълнявате едно усилие с 20-30 минути висока интензивност при 95-105% от сърдечната честота на LT.
- Интервал LT обучение
- Правилното хранене
За да увеличите своя LT по време на тренировка и състезания, трябва да сте сигурни, че можете да тренирате с висока интензивност без да работите с нашите магазини за гликоген. Това изисква внимателно планиране на храненето на храната както в храненето преди тренировка, така и в храненето след тренировка .
Източници:
Джеймс С. McGehee1, Charles J. Tanner1 и Джоузеф А. Houmard, Сравнение на методите за оценка на лактатния прагов дневник на изследването за кондициониране на напрежението, 2005 Aug 19 (3): 553-8
> Wilmore JH и Costill DL. (2005) Физиология на спорта и тренировката: 3-то издание. Champaign, IL: Кинетика на човека