Когато става въпрос за упражнения и загуба на тегло, един от най-важните елементи, които трябва да обърнете внимание е вашият интензитет . Колко трудно работите определя колко калории изгаряте, колко бързо изграждате издръжливост и дали получавате абсолютно най-голяма част от вашето време за упражнения.
Експертите са измислили идеален диапазон от сърдечни честоти, които ви позволяват да работите толкова трудно, колкото е необходимо, без да превишавате това, или от друга страна, губите време, като не работите толкова трудно, колкото можете.
Тези зони за целеви сърдечен ритъм ви дават начална точка, за да разберете колко трудно е да работите, когато тренирате. И така, как да разбера вашите целеви зони за сърдечен ритъм?
Един от начините да направите това е с помощта на The Karvonen Formula, математическа формула, която ви помага да определите целевата зона за сърдечен ритъм.
Формулата включва използването на максималния ви пулс (MHR) минус възрастта ви, за да излезете с целеви обхват на сърдечния ритъм. Това завършва като процент от MHR, което ви позволява да разберете колко висок или нисък е сърцето ви.
Да останете в този диапазон ще ви помогне да работите най-ефективно по време на вашите кардио тренировки .
Какво трябва да знаете за формула "Карвонен"
Karvonen Формула е един от най-популярните изчисления, използвани за определяне на зоните на сърдечната честота, но има няколко въпроса, които са се появили през последните години.
Първо, старата формула използвала числото 220 като средна максимална сърдечна честота, която, както показва изследването, просто е грешно.
Той не взема предвид разликите в размера на сърцето и сърдечната честота, които съществуват във всички нас.
Всъщност е доказано, че редовно подценява зоните на пулса за 90% от изследваните хора. Това означава, че като използвате 220 във формулата, обикновено ще ви дадем по-ниски стойности на сърдечния ритъм, отколкото действително трябва да работите с правилната интензивност.
През последните години учените са се опитали да коригират този брой и са измислили различна максимална сърдечна честота, която е 206,9. Това все още няма да пасне на всеки човек, но може да ви даде номера, които са малко по-близо до реалността.
Друг проблем с Karvonen Formula е, че изследванията установяват, че жените имат различен сърдечен ритъм, за да се упражняват . Това отново променя формулата за жените. В този случай става 206 - (.88 х възраст) = MHR вместо 206.9
За да видите как всичко това работи в реалния свят, по-долу има два примера, които използват Karvonen Formula за изчисляване на зоните на сърдечния ритъм. Освен числата, споменати във формулата, ще трябва да знаете и вашите пулсации на почивка . За да намерите това, вземете пулса си за една пълна минута, когато се събудите за първи път сутринта.
Ако не можете да направите това, опитайте да вземете пулса си след почивка за около 30 минути. Можете също да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да проследявате и сърдечната честота.
За първия пример, вземете 23-годишен мъж със сърдечен ритъм на почивка от 65 удара в минута. Тази формула включва и актуализирано изчисление на максималната сърдечна честота , която е 206,9 вместо 220.
Използвайки това изчисление, можем да разберем ниския край на целевата зона на сърдечния ритъм на този човек, както и високия край.
Ниският край се счита за 65% от MHR, докато високият край се счита за 85% от MHR и ще видите и двата процента, използвани в примерите.
Формулата "Карвонен" за мъж
Започнете със следната формула:
206,9 - (0,67 х 23 (възраст)) = 191
191 - 65 (сърдечен ритъм на почивка-RHR) = 126
126 * 65% (зона с нисък край на сърдечната честота) ИЛИ 85% (висок край) = 82 или 107
82 + 65 (сърдечен ритъм на почивка) = 147
107 + 65 (rh) = 172
Целевата зона на сърдечния ритъм за този човек би била 147 до 172 удара в минута. Не забравяйте, че това е само приблизителна оценка и може да се наложи да бъде променена по време на тренировки.
Формулата "Карвонен" за жена
За следващия сценарий вземете 49-годишна жена с 65 градуса покой.
Не забравяйте, че за жените MHR се променя на 206 - (.88 х възраст):
206 - (.88 х 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98% 65% (ниска точка на сърдечната честота) ИЛИ 85% (висок край) = 64 (65%) или 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Целевата зона на сърдечния ритъм за този човек би била 129-148 удара в минута.
Ако математиката не е ваше нещо, има много онлайн калкулатори, които можете да използвате, като този целеви сърдечен курс.
Имайте предвид, че това изчисление се основава на старата формула за 220-годишна възраст, която може да е грешна от поне 12 бита, така че трябва да използвате резултатите като насока и да коригирате сърдечната честота, за да съответства на Вашата възприемана тренировка . Това означава, колкото и трудно да работите, опитайте се да го сравнявате с число между 1 и 10, колко трудно се чувства тази дейност.
Например, ако се затопляте, възприеманото напрежение може да е около 3 или 4, удобно темпо. Ако се чувствате леко дишащ, но все още можете да говорите, това може да е умерено темпо, около Ниво 5 или 6.
Мониторинг на сърдечната честота
След като получите сърдечен ритъм, как го наблюдавате? Най-лесният начин е да използвате монитор за сърдечна честота . Налице е огромно разнообразие от монитори за сърдечен ритъм, някои от които са толкова просто, че просто дават сърдечен ритъм, а други с екстри като GPS или способността да проследявате съня си.
Две чудесни възможности:
- Apple Watch - Всъщност можете да постигнете сърдечния ритъм, без да се налага да носите каишка за гърдите, а часовникът следи вашата активност през целия ден, като ви позволява да записвате тренировки, да следите колко стъпки сте предприели и дори да ви напомня да стоите ако сте седнали прекалено дълго. Той също така ви позволява да контролирате музиката си на вашия iPhone, което е задължително за тренировки на открито. Вие дори не трябва да изваждате телефона си, което е удобно.
- FitBit Charge - Това е друга опция за проследяване на сърдечната честота без гръдната каишка и е много по-евтина от Apple Watch. Можете да проследявате всички важни неща, стъпки, разстояние и калории, изгорени заедно с сърдечната честота, което прави изгаряните калории по-точни. Това може да се използва и за наблюдение на съня ви всяка вечер, въпреки че самият часовник е малко обемист.
Разбира се, нямате нужда от монитор за сърдечен ритъм, но наистина ви помага да видите числата в черно и бяло. Това ви дава обективна мярка за това колко силно работите, което може да направи тренировките ви по-добре с течение на времето.
Колкото повече разбирате как тялото ви реагира на различни видове упражнения, толкова повече можете да контролирате как тези тренировки могат да работят за вас.
Източници:
Танака Н, Монахан КД, Уплътнения DR. Предвижда се максимален сърдечен ритъм по възраст. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.