Една от най-лесните части на стартирането на тренировъчна програма е да вземе решение да го направи. Обикновено има нещо, което ви вдъхновява да направите промяна в живота си.
Може би сте се опитали на някои панталони и те са били твърде стегнати или може би имате нещо, което идва - Среща в гимназията, сватба или друго събитие, където може да видите хора, които не сте виждали от известно време.
Каквото и да е, вие сте мотивирани , сте развълнувани и фантазията на един нов, по-тънък ви е достатъчен, за да ви вдъхнови.
Тогава влезе твърдата част. Къде дори започваш? Как да настроите план, който знаете, че ще работи за вас?
И щом го направите, как следвате?
Има толкова много информация там, може да е много объркващо да разбера къде да започнете.
Това 30-дневно Ръководство за бърз старт взема отгатванията от него, като ви дава стъпка по стъпка план за упражнения, който ще ви помогне да започнете по правилния път към фитнес, здраве и загуба на тегло.
Приготвяме се да започнем
Планирането и подготовката са важни, когато започнете да тренирате, но за да сте успешни, вие също се нуждаете от някакъв импулс.
Колкото повече инерция можете да създадете, толкова по-лесно е да останете мотивирани и тази инерция идва с действие. Страхотно е да размишлявате върху целите си за отслабване , да мислите за мотивацията и да работите по ангажимента си да се упражнявате.
Тези мисловни стратегии са полезни през целия процес.
Въпреки това, има какво да се каже за предприемане на действия сега, преди твърде много съзерцание източва вашата енергия. Лесно е да отделите прекалено много време за изследване, четене и проучване, вместо да правите това упражнение.
Това 30-дневно ръководство за бърз старт ви дава точно такъв вид действия с прости, прогресивни тренировки, които ще ви помогнат да извлечете максимума от първия си месец на тренировка.
Стъпка 1: Запишете вашите измервания
Това не е необходимо, разбира се. Някои хора може да искат да проследяват номерата си, особено ако целта ви е да отслабнете. Претеглянето по скала е един от начините да проследявате напредъка си, но като използвате измерванията си, ще получите малко повече информация.
Например, може да загубите инча, дори ако теглото ви не се променя. В този случай наблюдението на измерванията на всеки няколко седмици може да ви каже, ако всъщност сте отслабнали.
Стъпка 2: Постигнете клирънса на Вашия лекар
Ако имате някакви наранявания, заболявания или състояния или сте на някакви лекарства, говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че е добре да се упражнявате. Някои лекарства могат действително да повлияят на сърдечната Ви честота, затова е важно да знаете как това може да е свързано с вашите тренировки.
Стъпка 3: Подгответе се за вашите тренировки
Кардио тренировките, включени в програмата, са предназначени да се извършват на всяка кардио машина. Ако предпочитате други дейности (напр. Бягане, колоездене, видеоклипове за фитнес, групови фитнес класове ), изберете друга възможност като заместител.
За силните тренировки ще ви трябва известно оборудване:
- Различни претеглени гири - Някои упражнения изискват по-тежки тежести, други ще се нуждаят от по-лека или никаква тежест. Опитайте се да имате набор от гири. За жени от 3 до 12 или 15 кг, а за мъжете от 5 до 20 или повече кг.
- Упражнена топка
- Подложка
Тя също така ще помогне да се научат основите на тренировка тегло, особено как да изберете теглото си .
Стъпка 4: Вашата първа кардио тренировка
Изберете всяка кардио машина (бягаща пътечка, елипсовидна, велосипедна, стълбищна машина , гребла и т.н.), настройте я на ръчен режим и намирайте загрявката.
За по-голямата част от тренировката ще промените настройките (наклон, скорост, съпротива, рампи и т.н.) на всеки няколко минути, за да работите на умерено ниво , завършвайки с охлаждане и използване на възприемана диаграма на усилията за работа на предложени нива на интензивност.
Тази тренировка е наистина предназначена само за да получите представа за това как сърдечно се чувства към вашето тяло.
Чувствайте се свободни да промените настройките и да настроите тренировката така, че да отговаря на нужното ви.
- 5 мин. - загряване с леко умерено темпо Възприемано ниво на усилие: 4
- 5 мин. - Базово ниво: Увеличете скоростта, наклона и / или съпротивлението, така че да сте само от вашата зона за комфорт, но можете да говорите. Възприемане на усилието: 5
- 2 мин. - Увеличете наклона, съпротивлението и / или рампите, докато работите малко по-силно от изходното ниво. Възприемане на усилието: 6
- 3 мин. - Намалете наклона, съпротивлението, рампите или скоростта обратно до изходното ниво. Възприемане на усилието: 5
- 1 мин. - Увеличете наклона, съпротивлението и / или рампите, докато работите малко по-силно от изходното ниво. Възприемане на усилието: 6
- 4 мин. - Намалете наклона, съпротивлението, рампите и / или намалете скоростта до умерено ниво. Възприемане на усилието: 4
Общо време за тренировка: 20 минути
Гъвкавост тренировка
След тренировката си, преминете през тези 8 цели участъка на тялото .
Имате първия си ден, сега е време да планирате първата си седмица тренировки. Ето една идея как да планирате вашите тренировки по кардио тренировка и силово обучение.
Вашата първа седмица
Ден 1
Ден 2
За тази тренировка, ще направите един набор от 15 повторения от всяко упражнение, изброени по-долу, почивка накратко между упражнения, ако е необходимо. Посетете основната тренировка за цялостно тяло на тялото за инструкции стъпка по стъпка за всяко упражнение.
- Плюшени кресла
- Подпомогнати линии
- Модифицирани придвижвания
- Дрънкалка редове
- Пресовъчни преси
- Бицепс къдрици
- Разширенията на Tricep
- Грозните на топката
- Обратно разширения
Имайте предвид, че е нормално да се заразите, след като вдигнете тежести за първи път или ако е било дълго време. Ако установите, че сте много болен на следващия ден, може да се наложи да вземете допълнителен ден за почивка и да се върнете на тренировка за силата си следващия път.
Ден 3
Днес ще направите същата 20-минутна кардио тренировка като ден 1, следвана от долната част на тялото, включена в това Lower Work Stretching Workout .
Ден 4
За днешната тренировка ще преминете през следните пози, като държите всеки за 3-5 вдишвания. Вижте пълните инструкции стъпка по стъпка в утринната и вечерната йога .
- Постоянен улов на стречинг
- Сладки поздрави
- Облечи се обратно
- Воин I
- Warrior II
- Модифициран триъгълник
- Гръбначния стълб
- Къщата на мъртвите
Ден 5
Днешната тренировка включва упражненията " Основна сила", които сте направили в Ден 2. Както и преди, изпълнете 1 набор от 15 повторения за всяко упражнение, като почивате накратко между упражненията, когато е необходимо. Ако смятате, че е твърде лесно, винаги можете да добавите друг комплект или да използвате по-тежки тежести.
Ден 6
Днешната кардио тренировка включва редуващи се работни групи (работещи на по-висок интензитет) с останалите комплекти, използващи тази диаграма на възприетите усилия, за да следите интензивността си. Тази тренировка може да се извърши на всяка кардио машина. Посетете тренировката за начинаещи интервюта за подробни инструкции.
- 5 мин : Загрейте с леко темпо. Възприемане на усилието (ПЕ): 4
- 3 Минут : Поставка за почивка - Увеличете скоростта и съпротивлението / наклона до умерено ниво. PE: 5
- 1 мин : Работен комплект - Увеличете наклона, съпротивлението и / или рампите 1-5%, за да повишите нивото на интензитета. PE: 7
- 3 минути : Почивка. PE: 5
- 1 мин : Работен комплект. PE: 7
- 3 минути : Почивка. PE: 5
- 5 минути : Охлаждане. PE: 4
В Ден 1 завършихте първата си тренировка. През седмица 1 преминахте през цяла седмица тренировки по кардио, сила и гъвкавост и сега сте готови да надградите този успех с постепенно по-предизвикателни тренировки.
Имайте предвид, че графиците са само предложения. Може да искате по-малко кардио, повече почивни дни или дори да искате да се придържате към същите тренировки за повече от седмица. Направете този 30-дневен бърз старт като място за стартиране и настройване на графика, така че да отговаря на това, което работи за вас.
Седмица 1
- Ден 1 : 20-минутен кардио
- Ден 2 : Обучение за основна сила
- Ден 3 : 20-минутен кардио
- Ден 4 : Основна йога
- Ден 5 : Основна сила
- Ден 6 : Интервали за начинаещи
Седмица 2
През седмица 2 ще продължите със същия график, но напредвайте с няколко малки промени, за да ви осуети.
За вашето кардио, вие ще правите едни и същи тренировки с още 5 минути, за да изградите издръжливост и да увеличите времето за упражнения. Твоите тренировки за тренировки за силата включват същите упражнения, но ще правите 2 серии от всяко упражнение за допълнителна интензивност.
Променете тренировките според нуждите, за да отговаряте на вашето фитнес ниво и цели.
- Ден 1 : 25-минутен кардио
- Ден 2 : Обучение по основна сила - Извършвайте всяко упражнение за 2 серии от 15 повторения, задържащи 20-30 секунди между групите.
- Ден 3 : Интервал за начинаещи - Ниво 2
- Ден 4 : Основна йога
- Ден 5 : Обучение по основна сила - Извършвайте всяко упражнение за 2 серии от 15 повторения, задържащи 20-30 секунди между групите.
- Ден 6 : Кардио 25 минути
Седмица 3
Тази седмица промените в тренировките ви са по-драстични, с по-висока интензивност на кардио тренировки, нова и по-предизвикателна рутинна сила, както и нова тренировка за йога.
Кардио тренировката ви се променя от 25 минути до 30 минути, а тренировката с интервал ви отвежда до по-високи нива на интензивност, отколкото преди.
Силата рутинна включва нови упражнения и по-тежки тежести. Не забравяйте, че ако тези промени се почувстват прекалено бързо, поддържайте същите тренировки толкова дълго, колкото имате нужда. Когато започнат да се чувстват лесни, знаете, че сте готови да преминете към по-предизвикателни тренировки.
- Ден 1 : 30-минутен кардио
- Ден 2 : Обща сила на тялото за начинаещи - Ниво 2 - Извършете всяко упражнение за 1 набор от 15 повторения.
- Ден 3 : Интервали за начинаещи - ниво 3
- Ден 4 : Йога на топката
- Ден 5 : Обща сила на тялото за начинаещи - Ниво 2 - Извършете всяко упражнение за 1 набор от 15 повторения.
- Ден 6 : 30-минутен кардио
Седмица 4
С 3 седмици тренировки под колана си, ще запазите предишната си програма с няколко малки промени, за да запазите нещата интересни.
Ще продължите с 30-минутните кардио тренировки, но опитайте нова интервална програма, която включва по-чести промени през цялата тренировка.
Твоята сила тренировка остава същата, но вие ще добавите втори набор предизвикателство мускулите и да продължите напредък.
- Ден 1 : 30-минутен кардио
- Ден 2 : Обща тежест на тялото за начинаещи - Ниво 2 - Извършвайте всяко упражнение за 2 серии от 15 повторения, задържащи 20-30 секунди между определени
- Ден 3 : Интервал тренировка - L evel 3
- Ден 4 : Йога на топката
- Ден 5 : Обща тежест на тялото за начинаещи - Ниво 2 - Извършвайте всяко упражнение за 2 серии от 15 повторения, задържащи 20-30 секунди между групите.
- Ден 6 : 30-минутен кардио
- Ден 7: Проследяване на напредъка си - Това е подходящо време за записване на измерванията и други важни статистически данни, за да проверите напредъка си.
Седмица 5 и Отвъд
С приключването на четири седмици е важно да запазите инерцията, която сте си подействали толкова усилено. Следните опции ще ви помогнат да продължите своя нов здравословен начин да превърнете упражнението в приоритет в живота си.
Оттук нататък трябва да имате представа за това как тялото ви реагира на упражнения и колко можете да се справяте физически и психически.
Добра идея е да запазите дневник за упражнения, така че да можете да проследявате тренировките си и да получите цялостен поглед върху това, как се чувстват нещата. Знаейки кога да натиснете и кога да се отдръпнете е нещо, което научавате с опит.