Тази обща тренировка за домашно тяло е идеална за работа на цялото тяло без мус, без шум. Всичко, от което се нуждаете, са няколко комплекта гири и тези основни упражнения. Всички тези движения ще ударят основните мускули на тялото ви, включително гърдите, гърба, раменете, ръцете, краката и коремчето за кратък период от време. Той включва всички класически упражнения и може да се направи в кратък период от време. Аз наистина обичам тази тренировка, когато съм скучен за известно време, но просто искам да свърша работата.
1 - Обща тренировка на тялото вкъщи с гроздове
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Разнообразни гири, пейка или стъпка (можете да използвате пода, ако нямате такъв)
Как да
- Начинаещи : Започнете без тегло или леки тежести и правете 1 набор от 14-16 повторения на всяко упражнение
- Междинно / Разширено : Направете 2-3 групи от 8-12 повторения с достатъчно тегло, че можете да завършите само желания брой повторения
- Загрява се с 5 минути леко кардио или загрявайте версиите на всяко упражнение.
- Заменете или пропуснете упражненията, които причиняват болка или дискомфорт.
2 - Натиск на гръдния кош
Общата тренировка на тялото Ви започва с гръдната преса, един от най-добрите начини за работа на гърдите . Гръдният кош включва някои от най-големите мускули в тялото, но вие също работите по раменете и трицепсите с това упражнение, което го прави чудесен комбиниран ход.
Как да: Легнете на пейка или стъпка и задръжте дъмбели над гърдите си. Огънете лактите и спускайте тежестите, докато лактите ви са на около 90 градусови ъгъла - те трябва да изглеждат като стълбове за врата в дъното на движението. Натиснете тежестите назад и повторете. Намалете и повторете за 1-3 групи от 8-16.
Полезен съвет: Гръдният кош е по-голяма мускулна група, така че обикновено можете да отидете малко по-тежко с това упражнение, в зависимост от това колко опит сте го правили.
3 - Ред на една ръка
Работили сте в гърдите си, сега е върху следващата голяма мускулна група в горната част на тялото, гърба . Единственият ред от ръцете работи на лата, на големите мускули от двете страни на гърба ви. Като бонус, вие също ще получите много бицепс работа там, както добре.
Как да: Поставете левия крак върху стъпало или платформа и задръжте лявата ръка или предмишницата върху горната част на бедрото. Задръжте тежест в дясната ръка, наклонете напред, като държите гърба си настрани и абсорбирате, и окачете тежестта надолу към пода. Огънете лакътя и го издърпайте с гребло движение, докато се изравни с торса или точно над него. В горната част на движението стиснете гърба. Намалете и повтаряйте за всички повторения преди превключване на страните. Намалете и повторете за 1-3 групи от 8-16.
Полезен съвет: Lats са голяма група от мускули и обикновено могат да се справят с по-тежко тегло. Опитайте да изберете тегло, което наистина ви предизвиква за това упражнение, обикновено между около 8-20 паунда за жените и 15-35 паунда за мъжете.
4 - Над пресата
След това в цялото си тяло тренировка е раменете , които може би вече са малко топли от гръдните преси, които сте направили по-рано. Ако искате здрави, здрави рамене, преси трябва да са вашият първи избор. Те са насочени както към средата, така и към предната делтоида, което я прави страхотен цялостен ход.
Как да: Стойте с крака около разстояние от хип-разстояние, като държите тежести на ниво ухо с наведени лакти (като стълбове за врата). Натискайте тежестите нагоре и надолу, като същевременно запазвате корелацията и избягвате изкривяването на гърба. Намалете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
Полезен съвет: Избягвайте да спускате ръцете си надолу по раменете, което набляга на раменете и е начин да измамите. Вместо това, наблюдавайте се в огледалото и се уверете, че държите тази форма на пост-поща всеки път.
5 - Ударни куршуми на единия крак
Обичам къдравите къдрици за работа с бицепсите и като допълнителен бонус можете да работите върху баланса си, като ги направите, докато стоите на един крак. Това е по-трудно, отколкото изглежда!
Как да: задръжте тежести в двете си ръце, дланите са обърнати и вдигнете десния крак от земята, като държите тази позиция (ако можете!). Сега, навийте тежестите към раменете, дланите все още са обърнати настрани и стиснете бицепсите. Намалете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
Полезен съвет: Избягвайте люлеенето, което увеличава инерцията на упражнението. Вместо това направете движението бавно и контролирано, така че използвате всичките си мускулни влакна, за да вдигнете това тегло.
6 - Въздъхновения
Няма пълна тренировка на тялото, без да се работи с трицепс , че прекрасната област в задната част на ръцете, която има тенденция, ще кажем, продължи да маха дълго, след като сме махнила здравей? Сега можете да направите това движение с една ръка наведнъж, което ми харесва, но наистина ми харесва да го правите и с двете си ръце, защото вие получавате някаква страхотна основна работа с тази и аз съм за мултитаскинг. Просто се уверете, че огънете коленете и подкрепете коремчето, за да поддържате долната част на гърба си.
Как да: Огънете в кръста, като държите гърба си настрани и абсцесата се захваната и издърпайте лактите до торса (разбира се, трябва да има тежести в ръцете ви). Като държите тази позиция, изправете ръцете и стиснете мускулите на трицепса. Намалете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
Полезен съвет: Ако откриете, че гърбът ви притеснява, огънете коленете или подпряйте едно коляно на пейка и направете това с една ръка наведнъж. Дръжте лакътя до торса цялото време и не го оставяйте да се движи, докато уморите. Предчувствайте, че държите плик в подмишниците си.
7 - Смъртта
Deadlifts са една от най-трудните упражнения, които трябва да се научите да правите правилно, но обичам това движение, за да се прехвърля в долната част на тялото на тренировката. Не само, че е насочена към глуте и hamstrings, тя също работи долната част на гърба, както и, комплимент за едно упражнение рамото ред, който направи по-рано.
Как да: Застанете с крака с ширина на шията и задръжте тежести пред бедрата. Съвет от бедрата и по-ниски тежести към пода, обратно равен и рамене назад. Върнете се в началото и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
Полезен съвет: Съхранявайте раменете през цялото упражнение. Това е съблазнително да заобиколите гърба си с този ход, който поставя само долната част на гърба си на риск от нараняване. Помислете за изкривяването на гърба си или, ако наистина имате проблеми, опитайте тази Hip Pinge First.
8 - Клетки
Ключатите са може би един от най-важните упражнения в каквато и да е сила, особено общо тренировка на тялото. Това функционално упражнение ви помага да работите върху всички мускули, които използвате всеки ден, за да седнете, да се изправяте, да ходите ... основно правите почти всяко движение на долната част на тялото, което правите в един ден.
Как да: задръжте тежести във всяка ръка и застанете с крака около разстоянието между хип-разстояние. Огънете коленете и спуснете се в клякам, коленете зад пръстите на краката и клякайте възможно най-ниско. Натиснете обратно, за да започнете и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
Полезен съвет: Помислете за изпращане на задника зад себе си, когато клякате, поставяйки акцента върху глуте и бедрата си, вместо върху коленете.
9 - Lunges
Ако искате да извлечете максимума от цялостната тренировка на тялото си, леглата отговарят на сметката. Те работят в множество мускулни групи, което означава, че работите с тялото си с по-малко упражнения, като по този начин спестите време и се възползвате максимално от тренировката.
Как да : Застанете в раздвоена позиция и огънете и двете колене, спускайки се назад, докато държите предната част на коляното зад петите. Вдигнете обратно и повторете, преди да превключите страни. 1-3 групи от 8-16 повторения.
Полезни съвети: Ако възпаленията ви наранят коленете, опитайте една от тези алтернативи на подслон .
10 - Велосипед
Ако искате наистина да се насочите към вашия ABS, велосипедната криза е начинът да отидете. Този ход работи всеки мускул на корема, с акцент върху колките.
Как да: Легнете на пода и вкарайте коленете в гърдите. Изправете десния крак, докато завъртите тялото, като долепите десния лакът към лявото коляно. Повторете от другата страна в движение с велосипед. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
Полезен съвет: Ако намерите велосипедите малко трудни за вас, опитайте тази модификация на велосипеда .