Протягането е основен начин за подобряване на общата гъвкавост и обхвата на движение. Чрез включването на редовна програма за гъвкавост в рутинното упражнение ще:
- подобряване на кръвообращението
- подобряване на обхвата на движение
- подобряване на позата
- намаляване на сковаността на ставите
- намалява напрежението на мускулите
- подобряване на ефективността (налице са ограничени доказателства в подкрепа на това)
- Подобрете способността си да се отпуснете
- дават време за умствено обучение, като например визуализация
Пълното разтегляне може да отнеме само 10 минути. Най-доброто време за разтягане е, след като се затоплите и мускулите са топло. Най-доброто време за изпълнение на вашата гъвкавост е след тренировка. Това е, когато мускулите са най-топлите и когато можете да използвате релаксацията. Фокусирайте се върху разтягане на мускулите, които използвате най-много по време на вашето специфично упражнение или спорт.
Правилната техника
- Извършвайте балансирано разтягане. Това означава, че трябва винаги да разтягате мускулите от двете страни на тялото равномерно. Не разтягайте едната страна повече от другата страна.
- Избягвайте прекаленото разтягане. Никога не се протягайте до болка или дискомфорт. Ще почувствате леко напрежение или притегляне на мускула при върха на опъна.
- Отидете бавно! Винаги се разтягайте бавно и равномерно. Дръжте опъна за около петнадесет секунди и освободете бавно.
- Никога не скачайте и не се дръзвайте, докато се разтягате. Това може да доведе до нараняване, тъй като мускулът е изтласкан извън способностите му. Всички участъци трябва да са гладки и бавни.
- Не забравяйте да дишате. Упражненията за гъвкавост трябва да бъдат отпускащи. Дълбоко лесна, дори дишането е ключ към отпускането. Никога не дръжте дъха си, докато се протягате.
Препоръчителни участъци
Удари на стрела: Седнете на пода с единия си крак право пред вас, а другия с крака (с подметката на крака, докосвайки вътрешната част на бедрото на изтегления крак).
Дръжте гърба си прав и се наведете напред от бедрата. Плъзнете ръцете напред към изпънатия си крак. Спрете, когато почувствате дръпване в кошарата. Задръжте за 15 секунди и повторете, докато другият е изтегнат.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Легнете на гърба си. Наведете левия си крак и го донесете към вас. Хванете лявото си коляно внимателно с дясната си ръка и я издърпайте леко надолу и надясно, докато не усетите разтягане. Обърни главата си наляво. Правният ви крак трябва да остане равен на пода. Задръжте за 10 секунди и повторете с другия крак.
Нисък гръб: Поставете на пода с наклонени колене. Използвайте ръцете си, за да ги дърпате към гърдите си. Повдигнете главата и раменете си от пода, докато главата ви е на около шест инча от коленете. Прекоси глезените си. Внимателно се разклатете напред и назад в тази позиция за 30 секунди.
Постоянен Quad Stretch : Легнете отдясно на дясното коляно, наклонено под ъгъл 90 градуса. Огънете левия си крак и задръжте върху глезена с лявата си ръка. Внимателно издърпайте лявата си пета в лявата страна на задника. Веднага щом усетите опъване в левия си квадрат, бавно спускайте лявото коляно към пода зад дясното коляно. Задръжте за 15 секунди и повторете с другия крак.
Постоянно протезиране на телета : Застанете на една ръка разстояние от стената с краката си рамо ширина един от друг. Плъзнете левия крак назад приблизително 18 инча, като държите коляното прави и с двата ток плоски на пода. Наведете дясното си коляно и бавно преместете таза напред, докато усетите разтягане в телето и Ахил на левия крак. Задръжте за 15 секунди и повторете с другия крак.