Знаете, че упражнението е задължително, ако се опитвате да изгаряте мазнини и да отслабнете, а също така знаете, че кардиото е голяма част от това, което се случва.
Голямото нещо за кардиото е, че има толкова много възможности за избор. Способността да извършвате различни дейности с различни нива на интензивност означава, че имате множество начини да получите сърдечна честота и да изгорите калории.
Едно от тях е тренировка с висок интензитет (HIIT).
HIIT тренировките са доказали, че помагат на тялото ви да изгори повече калории за по-малко време. Дори по-добре, ако работите достатъчно силно, ще получите страхотно зареждане . Вашето тяло изгаря още калории след тренировката, за да върне системата ви в нормална форма.
Друго голямо предимство на HIIT обучение е, че има толкова много начини да го направите, можете да направите различна HIIT тренировка всяка седмица и никога да не повтаряте същата.
HIIT Основи
HIIT тренировките са предназначени да изтласкват вашите граници, като ви извеждат добре от вашата зона за комфорт за кратки периоди от време. Когато настройвате HIIT тренировки, вашият фокус трябва да бъде върху четири важни неща: продължителност, интензивност, честота и продължителност на интервала за възстановяване.
Обикновено работният интервал трябва да бъде между 5 секунди и 8 минути с интензитет, който е 80% до 95% от максималната ви сърдечна честота, ако използвате целеви зони за сърдечен ритъм или около 9-10 ниво на тази диаграма на възприетите усилия известен също като степента на възприеманото натоварване (RPE).
Колко време почивате между интервали зависи от вашето фитнес ниво и цели.
Един напреднал упражняващ, който иска предизвикателство, може да има съотношение 2: 1 към спокойствие. Това означава, че останалата част е по-кратка от работната маса - като например 1 минута спринт, последван от почивка от 30 секунди.
За по-малко интензивна тренировка съотношението може да е 1: 2, да работи усилено за 30 секунди, последвано от 1 минута почивка.
Също така можете да запазите интервалите за почивка същите като работните интервали.
Имайки предвид всичко това, има 5 различни тренировки за HIIT, които подхождат на всеки упражняем. Но преди да започнете, ще искате да имате предвид няколко неща.
HIIT Предпазни мерки
Въпреки че ползите от обучението по HIIT са много, има някои недостатъци на този вид обучение. Работата при високи нива на интензивност е неприятна, особено за начинаещи, и упражнения с висока степен на въздействие , високи интензивност, като някои от plyometrics, показани в тренировките, могат да причинят наранявания, ако тялото ви не е готово за тях.
Трябва да имате поне няколко седмици обучение под колана, преди да опитате по-напредналите тренировки и се уверете, че правите следното:
- Пълно загряване преди тренировка . Това ще ви помогне да накарате ума и тялото си да се подготвят за тренировката и да помогнете за предпазване от наранявания.
- Следете интензивността си . Идеята е да работите максимално усилено за предложените интервали. Нормално е да сте без дъх и някои интервали да се изграждат един върху друг, така че в крайна сметка тялото ви да пожелае кислород. Ако смятате, че е твърде много, вземете допълнително време за възстановяване. След известно упражнение ще разберете колко далеч можете да прокарате тялото си.
- Прескочете всички движения, които причиняват болка или дискомфорт . Чувствайте се свободни да замените упражненията, ако някои не работят за вас.
- Направете тренировки от HIIT 1-2 пъти седмично, за да избегнете претрениране , нараняване или изгаряне.
- Завършете с охлаждане и разтягане .
Тренировка 1: HIIT Low Impact
Първата тренировка за HIIT е за вас, ако искате по-ниска ударна версия на интервалното обучение. Няма скокове тук, затова изберете този, ако искате да улесните тренировката на HIIT с по-умерено ниво на интензивност.
Необходимо оборудване
Лечебна топка (4-10 кг)
Как да
- Загрява се с най-малко 5 минути кардио.
- Направете всяко упражнение до 60 секунди.
- Увеличете интензитета, като използвате по-тежка медицинска топка, увеличавайки обхвата си на движение или, ако искате, добавяне на скок към упражненията.
- Почивайте за по-дълги периоди, ако се чувствате прекалено неудобно.
| път | Упражнение | RPE |
|---|---|---|
| 5 минути | Загрявка | Работа до ниво 5 |
| 1 минута | Коляно се вдига с мед топка: Дръжте мед топката отгоре и повдигнете едно коляно, люлеейки медната топка надолу, за да докоснете коляното. Повторете, редувайте страни за 60 секунди. | Работа до ниво -8 |
| 30 сек | Стискайте стъпка по стъпка или се движете на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Медальон на топката с натискане на пръстите: С дясното стъпало назад в стрейт крак, мед топка над главите, ритайте десния крак, докато донасяте медната топка към петите. Повторете за 30 секунди и превключете страни. | Ниво 6-7 |
| 30 сек | Стискайте стъпка по стъпка или се движете на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Мед кръг клякам клек: Стъпка настрани, докато обикалят мед топка или тегло над главата и от другата страна. Завъртете кръга, докато влезете отново. Тежестта трябва да е преминете, докато излизате навън, докато отстъпвате. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна. | Ниво 7 |
| 30 сек | Стискайте стъпка по стъпка или се движете на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Мед топка клякам и люлка: Дръжте мед топка и стъпка настрана до клякам, докато люлка топката между коленете. Отстъпете назад, люлеейки топката над главата. Повторете, редувайте страни за 60 секунди. | Ниво 7-8 |
| 30 сек | Стискайте стъпка по стъпка или се движете на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Squat kicks: Скърби колкото се може по-ниско и, както стоиш, ритник с десния крак. Повторете вляво и алтернативни страни за 60 секунди. | Ниво 8 |
| 30 сек | Стискайте стъпка по стъпка или се движете на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Ниски ударни скокове с кръгли ръце: Излезте надясно, докато обръщате ръцете нагоре. Огънете ръцете в противен случай, когато се обърнете и стъпнете наляво. Сменяйте страниците толкова бързо, колкото можете, докато обикаляте оръжията, като че ли рисувате дъга. Повторете за 60 секунди. | Ниво 8 |
| 30 сек | Стискайте стъпка по стъпка или се движете на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Страничните крака се повдигат със скокове на ръцете на жака: Скле и вдигнете десния крак направо настрани, докато обръщате ръцете нагоре като скачащ жак. Спуснете се в клек, обръщайте ръцете надолу и повторете, редувайте краката за 60 секунди. | Ниво 8 |
| 30 сек | Стискайте стъпка по стъпка или се движете на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Коляно смачкване: С ръце над главата, тежестта на десния крак, донесе лявото коляно нагоре, докато дърпате ръцете надолу. Намалете и повторете, движете се толкова бързо, колкото можете, за 30 секунди от всяка страна. | Ниво 8 |
| 30 сек | Стискайте стъпка по стъпка или се движете на място | Ниво 5 |
| 1 минута | Падъчни джуджета: Направете гигантска стъпка надясно измъквайки ръцете си широко. Отидете до другата страна и продължете, колкото е възможно по-бързо, по-ниско и по-широко. Повторете за 60 секунди. | Ниво 8 |
| 5 минути | Охлаждайте с леко темпо | Ниво 4 |
| Време за тренировка: 23 минути | ||
Тренировка 2: HIIT Tabata Workout
Ако искате нещо кратко и интензивно, Tabata Training е чудесен избор. Само за 20 минути можете да ударите всичките си енергийни системи, включително аеробната си система и анаеробната си система .
Работейки толкова трудно, колкото можете за кратки интервали, вие изграждате кислороден дълг, който изисква от тялото ви да изгори повече калории, за да се възстанови.
За тренировка Tabata, изберете упражнение с висока интензивност и го правете за 20 секунди. Оставете за 10 и след това повторете същото движение или направете различно движение. Вие повтаряте това осем пъти за общо 4 минути.
За да направите тренировките по-лесни, опитайте таймер като това приложение Tabata Pro.
Как да
- За всяка Tabata ще редувате две различни упражнения, като всеки от тях ще продължи 20 секунди и след това ще почивате за 10 секунди.
- Интензивността е кумулативна, така че ще стане по-трудно, докато стигнете до края на Табата. Това е нормално, но ако се чувствате прекалено навити, не се колебайте да почакате по-дълго.
- Разходете се или марширайте на място, за да се възстановите между всяка Tabata и завършете с охлаждане и опъване.
| път | Упражнение | RPE |
| 5 минути | Загрявка | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 сек | Предни ритници с излизане от дясната страна / Почивка 10 секунди: Издърпайте напред с десния крак и след това го свалете, връщайки се надолу с левия крак и докосвайки пода, ако можете. | 6 |
| 20 сек | Затворник клякам скокове / Почивка 10 секунди: С ръце зад главата, по-ниски в един клякам толкова ниско, колкото можете. Направо колкото можеш и скочи с меки колене в клякам. | 7 |
| Повторете още 6 пъти, редуващи се упражнения | ||
| Отминете 1 минута - Tabata 2 | ||
| 20 сек | Burpees / Почивка 10 секунди: Скючи и сложи ръце на пода до краката. Прескачайте или стъпнете краката обратно в позиция на дъската. Прескачайте или стъпнете краката обратно, изправете се и скочете (по желание). | 8 |
| 20 сек | Банда за скачане на жакове / Почивка 10 секунди: Задръжте съпротивителна лента с ръце около 2 фута една от друга. Направете скачащ жак, прескачайки широко краката, докато дърпате лентата надолу към лата. | 8 |
| Повторете още 6 пъти, редуващи се упражнения | ||
| Почивка 1 минута - Tabata 3 | ||
| 20 сек | Изстрелване на скокове Дясна страна / Почивка 10 секунди: Започнете в изкачване и скочете възможно най-високо, като отново кацнете в настъпление със същия крака напред. | 7 |
| 20 сек | Високи колянови джоги / Остани 10 секунди: Настанете на място, като коленете се подравняват. | 7 |
| Повторете още 6 пъти, редуващи се упражнения | ||
| 5 минути | Охлажда се и се разтяга | 4 |
| Общо време за тренировка - 25 минути | ||
Тренировка 3: HIIT 40/20
Друг начин да превърнете Tabata Training в нещо ново е да превключвате интервалите. В тази тренировка от 40/20 Вие избирате тренировка с висока интензивност и го правете за 40 секунди, като почивате на 20. Вие повтаряте, че правите същото упражнение или друго упражнение за общо 4 минути.
В тази тренировка, отново ще редувате упражнения за всеки блок. Това прави тренировката малко по-интересна, вместо да има монотонността на едно упражнение.
Чувствайте се свободни да замените упражненията, ако те не работят за вас.
Как да
- Направете всяко упражнение в продължение на 40 секунди, за 20 секунди.
- Вземете 1 минута активна почивка между блокове, повече, ако имате нужда.
- Прескочете всички упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.
- Не забравяйте да приключите с охлаждане и разтягане.
| път | Упражнение / Блок 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 минути | Загрейте с леко умерено темпо | 4-5 |
| 40 сек | Дълги скокове / Почивка 20 секунди: С крака заедно, огънете коленете и скочете напред, доколкото можете, кацнете в клякам. Върнете се и повторете. | 7-9 |
| 40 сек | Мечка обхожда / почивка 20 секунди: Squat и разходка на ръцете в една дъска (коленете надолу за модификация). Направете натискане (по избор), след това върнете ръцете си назад и се изправете. Добавете скок за по-голяма интензивност. | 7-9 |
| Повторете, редуващи се упражнения | ||
| Почивка 1 минута - Блок 2 | ||
| 40 сек | Plyo lunges / Почивка 20 секунди: Започнете в изкачване и скочете, превключвайте краката във въздуха и кацайте надолу с другия крак напред. | 7-9 |
| 40 сек | Отстрани отстрани / Остани 20 секунди: Огледайте тялото надясно, докато държите левия крак назад и издърпайте лявата ръка право нагоре. Върнете се, за да започнете и повторете от другата страна. Добавете скок за по-голяма интензивност. | 7-9 |
| Повторете, редуващи се упражнения | ||
| Почивка 1 минута - Блок 3 | ||
| 40 сек | Повдигане на въртене / Почивка 20 секунди: Застанете пред матката си и сложете на пода. Седнете на матката и се върнете назад. Използвайки инерция, върнете се назад, застанете и прибавете скок, ако желаете. | 7-9 |
| 40 сек | Високи колянови джоги / Остани 20 секунди: Навийте на място, привеждане на коленете до бедро. | 7-9 |
| Повторете, редуващи се упражнения | ||
| Почивка 1 минута - Блок 4 | ||
| 40 сек | Plyo Jacks / Почивка 20 секунди - Това е като много бавен скок за скачане. Скочи краката си широко в ниска клякам, а след това ги скачайте обратно, докато обикаляте ръцете. | 7-9 |
| 40 сек | Планински катерачи / Почивка 20 секунди - Вземете на пода в дъска, с ръце под раменете и вдигайте коленете навътре и навън възможно най-бързо. | 7-9 |
| Повторете, редуващи се упражнения | ||
| 5 минути | Охладете се с леко темпо и се простирайте | 3-4 |
| Общо време за тренировка: 30 минути | ||
Тренировка 4: HIIT - Обучение с висока интензивност
Докато предишните тренировки са били всички кардио, друг начин да се засили интензивността, докато се получи цялостна тренировка тяло е с висока интензивност верига обучение .
С тази тренировка ще направите серия от упражнения с комбинирана сила, предназначени за работа с множество мускулни групи, като същевременно поддържате повишената сърдечна честота.
Необходимо оборудване
Различни дъмбели, кетълбел (можете да използвате гира, ако нямате kettlebell).
Как да
- Започнете с подгряване и след това се движете през упражненията, един след друг, с много кратки почивки между тях.
- Идеята е да запазите сърдечната честота повишена, като съкратите периодите на почивка, но отделете повече време, ако се чувствате твърде без дъх.
- Направете всеки ход за 30-60 секунди и завършете с охлаждане.
| път | Дейност | RPE |
| 5 минути | Загрявка: Сърдечно | 4 |
| 1 минута | Squat преса: Задръжте тежести на рамото, клякайте възможно най-ниско. Когато се изправяте, натискайте тежестта над главата. | 7-9 |
| 1 минута | Издърпайте редове: Задръжте тежести, спуснете десния крак назад в нисък ред, завъртете напред с плоска опаковка и издърпайте тежестите нагоре. Отстъпете назад и повторете от другата страна. | 7-9 |
| 1 минута | Широк клякам с мед топка изстискване: Дръжте мед топката или теглото и да краката широк, пръстите на краката под ъгъл. Изцедете и изстискайте медната топка и запазете същото количество натиск върху нея, както правите 4 клек-скока. Правете 4 редовни клякайки и продължете да редувате между прескачане на клек и редовни клякания. | 7-9 |
| 1 минута | Ширина на клек: Вземете краката си широки, пръстите навън под ъгъл и задръжте тежести с дланите, които са обърнати навътре. Наведете колкото е възможно по-ниско и се изправете, навийте тежестите. Можете да скочите краката напред и навън за по-голяма интензивност. | 7-9 |
| 1 минута | Пилат клякам с въртене: Дръжте тежка тежест или кетълбел и клякайте, като лактите навътре на коленете. Докато натискате нагоре, завъртете надясно, като натискате надясно теглото. Повторете от другата страна. | 7-9 |
| 1 минута | Железен кръст - държите тежести пред бедрата, повдигнете тежестите право нагоре, след това ги завъртете настрани. Докато слагате тежестите надолу, по-ниско в клякам. Стойте и повторете. | 7-9 |
| 1 минута | Смъртоносен изстрел до главата пресата с излитане: Задръжте тежести и, с плосък гръб, по-ниски в deadlift. Щом стоите, вземете тежестите отгоре и, като ги държите там, направете обратна стъпка с всеки крак. | 7-9 |
| 1 минута | Предни удари с разширение на трицепса: Задръжте тежест с двете ръце, наведете лактите и тежестта зад главата. Изправете ръцете, докато правите предния ритник с десния крак. Долу и повторете вляво. | 7-9 |
| 1 минута | Преса за къдрене: Задръжте тежести и застанете в размазана позиция, на крака на няколко сантиметра зад другия крак. Спуснете се надолу, навийте тежестите и след това натиснете тежестите нагоре, докато стоите. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна. | 7-9 |
| 1 минута | Отгоре клек: Поддържайте леки тежести и с една ръка се вдигате нагоре, като държите другата ръка надолу. Поглеждайки към тежестта и задържайки лакътя заключен, по-ниско в клякам. Застанете и повтаряйте за 30 секунди, след което превключете страни. | 7-9 |
| 5 минути | Охлажда се и се разтяга | 3-4 |
| Общо време за тренировка: 20 минути | ||
Тренировка 5: HIIT - тренировка по тялото
Не на последно място е най-проста тренировка, тренировка за телесна маса, при която не се нуждаят от много място или оборудване.
Поради това, интензивността може да е малко по-ниска от другите тренировки, така че трябва да работите малко по-трудно, за да получите сърдечна честота. Има няколко начина да направите това:
- Добавете още поредица от движения. Колкото по-голямо е движението, толкова по-интензивно е. Така че, кажете, че правите това упражнение по-долу. За да станете по-интензивни, клякайте толкова ниско, колкото можете.
- Добавете по-големи движения на ръцете. Движенията на ръката, като гигантски кръгове или повдигането им нагоре, могат да допринесат доста интензивно за всяко упражнение.
- Добавете движения с голямо въздействие. Друг начин да направите нещо по-трудно е да добавите скок към упражненията. Например, когато правите Smashing на коляното или Постоянно пресичане на кръстосване, добавете скок, за да увеличите интензивността.
Как да
- Загрейте и след това направете всяко упражнение един след друг с много кратки почивки между тях.
- Направете всеки ход за 30-60 секунди, прескачайки всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
- Повторете веригата веднъж или толкова пъти, колкото искате, завършвайки с охлаждане и разтягане.
| път | Дейност | RPE |
| 5 минути | Загряване: Сърдечно | 4 |
| 1 минута | Burpee клякам: Започнете в позиция на дъската и скочете краката си в широка ходене, сгънете се нагоре. Долу, скочете краката назад и повторете. | 7-8 |
| 1 минута | Натискане към странична дъска: В положение на придвижване, на коленете или пръстите на краката, надолу в натискане. Докато бутате назад, завъртете тялото надясно, като дясната ръка се изправя направо в странична дъска. Завъртете назад и повторете от другата страна. | 7-8 |
| 1 минута | Ускорява се с удължаване на крака: На стъпка или пейка, надолу надолу и докато се натискате нагоре, изправете десния крак и стигнете до лявата ръка към петите. По-ниски и повторени, редуващи се страни. | 7-8 |
| 1 минута | Планински алпинисти: В положение на придвижване, вдигайте и изтласквайте краката възможно най-бързо. | 7-8 |
| 1 минута | Редови кранове: Поставете тегло на пода като маркер и започнете от едната страна на тежестта. Скърти, докосва се на пода и след това се разбърква от другата страна на тежестта, клекна и докосна пода. | 7-8 |
| 1 минута | Коляното се разбива: С ръцете над главата, теглото на десния крак, приведете лявото коляно нагоре, докато дърпате ръцете надолу. Намалете и повторете, като наистина използвате горната част на тялото и ядрото. | 7-8 |
| 1 минута | Намаляване на обхвата: Стъпка напред в предната стъпка и докоснете пръстите до пода. Бързо отстъпете назад и след това повторете от другата страна, като се движите възможно най-бързо. | 7-8 |
| 1 минута | Постоянни кръстосани хруски: С ръце зад главата преместете тежестта на десния крак. Доведи лявото коляно нагоре и през тялото, докосвайки коляното с десния лакът. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна. | 7-8 |
| 1 минута | Скални алпинисти: Това са като планински катерачи, но вие изваждате коленете настрани и ги довеждате до лактите. Преместете се възможно най-бързо. | 7-8 |
| 1 минута | Хип-асансьор с повдигане на крака: Легнете на вашата страна, лежаща на предмишницата и тазобедрената става, с подредени бедра. Повдигнете бедрата, като пазите коленете на земята. Сега вдигнете горния крак, докато държите ръката нагоре. Намалете и повторете за 30 секунди и след това превключете страни. | 7-8 |
| 5 минути | Охлажда се и се разтяга. | 7-8 |
| Общо време за тренировка: 20 минути | ||