Стационарният под наем е добър избор за кардио тренировка, ако току-що започвате с упражнения. Получавате същите предимства като при използване на неблагодарна или елиптичен треньор или при ходене или бягане навън. Стационарният велосипед е чудесен начин да се облекчи в кардио. Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че извършването на всякаква нова дейност ще се окаже предизвикателство, така че може да се наложи да започнете само с няколко минути в даден момент и бавно да работите до по-дълги тренировки.
Вижте как да се насладите на тренировка за начинаещи.
Ползи
Колоезденето може да ви помогне да изградите фитнес, като същевременно предпазите ставите си. Ето някои от предимствата:
- Ниско въздействие : Няма да оказвате влияние върху ставите, което е важно, ако имате проблеми с коленете или бедрата си. Направете го на място, което може да е добро за хора, които имат хронична болка в гърба.
- Колела : Колоезденето помага на коляното да стане естествено смазано и също така подчертава силата на строителството в каретата, което може да помогне с болка в коляното. Понякога укрепването на мускулите около коляното и оказването на по-голяма подкрепа може да помогне за намаляване на болката.
- Кръстословие : Колоезденето работи срещу долните мускули на тялото от бягане или ходене. Докато тези упражнения работят на hamstring в задната част на крака, колоездене работи quads в предната част на бедрото.
- Удобство и безопасност: Можете да тренирате вътре, без значение какъв е трафикът или времето.
- Разнообразие: Повечето статични велосипеди имат програми, които да следват и можете също така да създадете собствена тренировка, като регулирате съпротивлението нагоре или надолу.
- Няколко опции: Ако сте във фитнес залата, вероятно ще имате достъп както в изправено положение, така и в леки велосипеди. Бягащият велосипед седи назад, така че гърбът ви да има по-голяма подкрепа, идеален за всички със задни проблеми.
Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате някакви заболявания или наранявания или ако сте на лечение, което може да повлияе на сърдечната Ви честота или тренировки.
Стационарна настройка на велосипеда
Ако използвате мотор, за който никога преди не сте ходили, отделете няколко минути, за да се запознаете с това как работи. Ако сте във фитнес зала, проверете при ръководителя на етажа, за да видите дали можете да получите ориентация за това как да използвате различните велосипеди и кой може да е подходящ за вас.
Ако застанете до изправен велосипед, седалката трябва да е равна на горната част на бедрата. Трябва да имате леко огъване в коленете в долната част на хода на педала. Регулирайте седалката, дръжките и педалите така, че да съответстват на височината и обхвата ви. Научете как да настроите съпротивлението по време на тренировката, тъй като ще го променяте през различните интервали.
Как да направя тренировка
След като настроите велосипеда си, започнете със загряването, показано по-долу. След това следвайте всеки сегмент от тренировката.
- Намерете темпо / резистентност, което ви позволява да работите при предложената честота на възприемане на усилието (RPE) по скала от 1 (лесна) до 10 (изключително трудна). RPE е колко трудно се чувствате да работите на нивото на съпротива, което сте избрали. Ако се чувства прекалено трудно, изключете съпротивлението и скоростта. Ако е твърде лесно, увеличете съпротивлението.
- Краката ви може да уморят бързо, ако не сте свикнали с мотора. Отнема време за изграждане на издръжливост, затова продължавайте толкова дълго, колкото можете и спрете, когато сте готови. Можете да добавите малко време към всяка тренировка, за да изградите бавно сила и издръжливост. Можете дори да спрете и да опънете краката си, ако е необходимо.
- Изпълнявайте тази тренировка около три пъти седмично, като междувременно има почивка.
- Напредвайте, като добавите няколко минути всеки път, когато тренирате, докато не стигнете до 30 минути.
- Протегнете долната част на тялото след тренировката.
Стационарна тренировка за начинаещи за начинаещи
| Време (минути) | Интензивност / Pace | RPE |
| 5 | Загрява се с удобно темпо и поддържа съпротивлението ниско. | 4 |
| 3 | Увеличете съпротивлението от 1 до 4 стъпки или докато работите по-усърдно, отколкото темпото на загряване. Трябва да почувствате, че работите, но трябва да сте в състояние да проведете разговор. Това е вашето основно темпо. | 5 |
| 2 | Увеличете съпротивлението си и / или темпото още веднъж, докато работите малко по-трудно от изходното ниво. | 5 до 6 |
| 3 | Намалете съпротивлението или темпото до нивото на базовата линия. | 5 |
| 2 | Увеличете съпротивлението си и / или темпото отново, докато работите малко по-силно от това на базовата линия. | 5 до 6 |
| 5 | Намалете съпротивлението или темпото на нормално ниво, за да се охладите. | 4 |
| Общо време за тренировка: 20 минути |
Прогресиране с тази тренировка
След като направите 20 минути напред, добавете още пет минутен сегмент с три минути на изходно ниво и две минути на по-трудно ниво. Направете това за една седмица или докато тя е удобна за вас. След това можете да добавите още три минути по-лесно усилие и две минути по-трудно време, за да ви донесе общо време до 30 минути.
Докато правите 30-минутна тренировка, постигате минималната препоръчителна физическа активност на ден. Сега ще можете да построите оттам.
Не е нужно да използвате само стационарния велосипед. Страхотно е да опитате многобройни дейности, за да работите по тялото си по различни начини и да избегнете прекалените наранявания. Опитайте тренировка за начинаещи за начинаещи или за елиптична тренировка за начинаещи . Правенето на поне три кардио тренировки на седмица е страхотно място, за да започнете да изграждате издръжливост и да горят калории.
> Източници:
> Колоездене. Фондация за артрит.
> Основи на физическата активност. Центрове за контрол и превенция на заболяванията.