1 - талиен наклон
Легнете нагоре на пода с наведени колене и крака на пода. Вдишайте и докато издишвате, натиснете бутона на корема към гръбначния стълб и "затваряте" ребрата. Дръжте дишането да тече и отпуснете напрежението на раменете и лицето си. Повторете за 10 вдишвания.
2 - Стреч на котка
Коленичи на четири крака, коленете под бедрата и ръцете под раменете. Разпръснете пръстите на пода с палми равномерно и свийте абсцеса, за да приведете главата, врата и гърба в съответствие. Вдишвайте и наклонете бедрата към тавана, докато дърпате раменете назад и надолу от ушите си; погледни нагоре. Издишайте и пъхнете брадичката, докато дърпате корема към гръбнака си. Обърнете гърба и усетете разтягане по гръбнака. Повторете за 4 до 6 вдишвания, движейки се плавно между всеки ход.
3 - Поезия на детето
От предишното упражнение "Стречи", седнете на петите си с ръце, опънати на пода или до тялото си, с длани надолу и чело, докосващи пода. Можете да вземете коленете си широки за по-удобна позиция, ако имате нужда. Останете тук за 5-10 вдишвания.
4 - Поза на детето
Докато в позата на детето, вървете ръцете си от едната страна, усещайки, че се простира до талията. Задръжте за 3 или повече вдишвания и след това вървете ръцете от другата страна, като отново държите за 3 вдишвания.
5 - Сладки поздрави
- Започвайте в планинска поза - с големи пръсти, които се докосват, пети леко раздалечени, гърдите се повдигат и краката силни и активни (не са изобразени).
- Издишайте и върха от бедрата и надолу в предната завой , с ръце на пода или краката - огънете коленете, ако имате нужда.
- Вдишайте и погледнете нагоре, докато стигате до върха на пръстите си, докато гърбът ви не е равен.
- Издишайте в завой напред.
- Вдишайте, помийте ръцете отгоре, докато палмите не докоснат.
- Издишайте и върнете ръцете назад в планината Pose.
- Повторете серията от 4 до 8 пъти.
6 - Мост
Легнете на пода с наведени колене, подметки близо до бедрата. Издишайте и натиснете краката в пода, докато повдигате бедрата, докато бедрата са успоредни на пода. Отпуснете глутетата, усещайки, че вашите четворки се активират, за да ви държат на място. Задръжте за 3 или повече вдишвания и бавно се върнете надолу върху матката. Издърпайте коленете в гръдния кош, за да опънете гърба и да се отпуснете.
7 - Назад стречинг
Легнете на вашата страна с наведени колене и подредени ханша, колене и глезени. Протегнете долната част на рамото направо и задръжте горната част на ръката нагоре, дланите заедно. Като държите бедрата си подредени и абсолютно заети, издърпайте горната част на ръката по тялото си (върховете на пръстите, които вървят по тялото) и излизайте от другата страна. Почувствайте леко разтягане на гърба си. Изтеглете ръката обратно, опънете се над долната част на рамото и повторете три пъти, преди да превключите страни.
8 - Корпус Pose
Легнете на гърба си с крака и ръце от тялото. Оставете краката си да флопват и да отпуснете пръстите си. Затворете очите си и отпуснете мускулите около всяко око, докато дишате дълбоко. Започвайки от краката си, съзнателно отпускайте всяка част от тялото си, оставяйки цялото си напрежение да върви, докато дишате. Останете тук в продължение на 5 или повече минути.