Когато искате да отслабнете, много диетични програми и здравни специалисти препоръчват бързо ходене като калориен кардио тренировка. Но каква е правилната сума за ходене всеки ден, за да ви помогне да постигнете целите си за отслабване?
Колко време да ходите всеки ден за отслабване
Целта е бърз ход от 30 до 90 минути през повечето дни от седмицата за отслабване. Можете да ходите повече за няколко дни и по-малко за другите, но общото време за седмицата трябва да бъде най-малко 150 минути (2,5 часа).
Трябва да ходите достатъчно бързо, за да сте в зоната на упражняване с умерена интензивност от 60 до 70% от максималния си сърдечен ритъм. Трябва да дишате по-силно от обикновено и да говорите в пълни изречения, но не можете да пеете. Можете да използвате сърдечната честота и четенето на зони за упражнения от фитнес, ап, или сърдечен ритъм, за да сте сигурни, че упражнявате с умерена интензивност.
Докато можете да прекъсвате ходенето си в периоди от 10 минути или повече, получавате допълнителна полза от изгаряне на мазнини, когато ходите с бързи темпове за повече от 30 минути в даден момент след загряването.
Ако сте нови за ходене , започнете с по-кратки периоди на ходене и постоянно изграждайте времето за ходене. Може да искате да правите по-дълги разходки всеки ден в началото.
Опитайте се да не пропускате повече от един ден подред. Съгласуваността е добра за изгаряне на калории и подобряване на метаболизма ви, както и за изграждане на нови навици.
На вашите не-ходене дни, опитайте упражнения сила тренировка . Ако се окажете износени, вземете почивен ден. Но не забравяйте да се върнете на следващия ден.
Ако сте постигнали целта си за загуба на тегло и работите за поддържане на теглото си, CDC препоръчва да прекарвате 60 до 90 минути през повечето дни от седмицата в умерена физическа активност, докато не консумирате повече калории, отколкото сте похарчили цял ден.
Колко далеч можеш да вървиш за 30 минути?
Ако ходите с бързи крачки за 30 минути, разстоянието, което ще покриете, е:
- От 1,5 до 2,0 мили.
- 2,5 до 3,3 километра
- 3 000 до 4 500 стъпки на стъпкомера.
Какво, ако не можете да ходите 30 минути наведнъж?
Животът може да бъде зает. Ако графикът ви не позволява продължително ходене за 30 минути, разбийте го на ходене два или три пъти дневно за по-кратки периоди от поне 10 минути с бързи темпове.
Винаги се загрявайте за 5 минути с леко темпо, без значение каква продължителност ще ходите. Можете да използвате интервали с по-висока интензивност, стълби и бързо ходене, за да извлечете максимума от по-кратките тренировки . Някои проучвания показват, че интервалите с висок интензитет са най-малкото толкова добри, колкото и продължителните тренировки с умерена интензивност и може да бъде добър начин да се поберат упражненията във вашия ден.
Калории и мазнини, изгорени за 30 минути
С бърза крачка, ще изгорите 100 до 300 калории за 30 минути (в зависимост от теглото си) или 200 до 600 калории за един час . Чрез ходене в продължение на 30 минути или повече в даден момент, някои от тези калории ще бъдат от съхраняваните мазнини.
През първите 30 минути упражнения тялото ви изгаря захари, съхранявани като гориво. Те се изчерпват след около 30 минути.
За да продължите, тялото ви освобождава мазнини от мастните ви клетки и го изгаря за гориво. Тази съхранявана мазнина е точно това, което искате да загубите, и това е добра причина да изградите своята издръжливост на ходене, така че да можете да ходите повече от 30 минути в даден момент.
Разходете повечето дни от седмицата в продължение на поне 30 минути, за да изгорите допълнителни 1000 до 3000 калории общо за седмицата и да подобрите метаболизма си всеки ден.
Словото от
Вие сте направили първата стъпка към здравословно тегло и активен начин на живот. Може да звучи малко обезсърчително да мислите колко физическа активност е необходима за изгарянето на калории. Но това също е препоръчителната сума за намаляване на рисковете за здравето при диабет, сърдечни заболявания и др.
> Източници:
> Запознаване с физическата активност за здравословно тегло. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Поддържане. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Отслабване. Американската сърдечна асоциация. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Физическа активност и здраве: Ползите от физическата активност. Центрове за контрол и превенция на заболяванията.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Ефектите от интервалното обучение с висока интензивност срещу умерено интензивно непрекъснато обучение по композиция на тялото при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: системен преглед и мета-анализ. Отзиви за затлъстяването . 2017; 18 (6): 635-646. Дой: 10.1111 / obr.12532.