Тази тренировка за спринт интервал е тип интервенционно обучение с висока интензивност (HIIT), което помага за изграждане на издръжливост, увеличаване на анаеробния праг и изгаряне на повече калории и мазнини както по време на тренировката, така и след нея . За тази тренировка ще имате по-дълго загряване (10 минути), преди да отидете в 4 изцяло изложени спринтове на ниво 9 на тази усетена диаграма на усилие за 30 секунди всяка.
Между всеки спринт, ще се възстановите с лесен темп за 4.5 минути, давайки ви достатъчно време, за да се подготвите за следващия спринт.
Може да се нуждаете от повече време за загряване, ако тялото ви не се чувства готово за първия спринт. Отделете толкова време, колкото е необходимо, за да се нагреете, за да избегнете наранявания.
предпазни мерки
Имайте предвид, че всички усилия са много предизвикателни и, ако сте напреднали упражнения, вашите спринтове наистина трябва да бъдат всичко, като нищо не остане в резервоара за газ. Времето за възстановяване ще ви позволи да напълнете резервоара за газ, да върнете обратно този кислороден дълг и да направите следващия спринт.
Ако сте начинаещ, усилията за цялостно приключване няма да ви забавляват, така че ви препоръчваме да започнете с интервал за начинаещи за начинаещи , да се свиквате с какви интервали се чувствате и постепенно да се справите с тази тренировка.
И нещо друго, което трябва да обмислите, е, че това не трябва да бъде тренировка. Можете да направите тази тренировка на всяка машина, настроена на ръчен режим, или можете да направите това с всякакви дейности на открито, като ходене, бягане или колоездене.
Всъщност, този вид тренировка е вероятно най-леко извън или на стационарен велосипед.
Ако използвате бягаща пътечка, може да искате да вградите повече време около интервалите за спринт, тъй като отнема малко време на неблагодарна, за да се ускори и след това да се забави. Дайте си около 10-15 секунди, за да увеличите скоростта си в началото и след това 10-15 секунди в края, за да забавите нещата.
Тази тренировка е най-подходяща за междинни и напреднали упражнения, които наистина искат предизвикателство.
| път | Интензивност / Speed | Възприемане на усилието |
|---|---|---|
| 5 минути. | Загрейте с леко умерено темпо | 4-5 |
| 5 минути. | Базово ниво: Постепенно увеличавайте скоростта до комфортно, умерено темпо | 5 |
| 30 секунди | Спринт всичко възможно най-бързо | 9 |
| 4.5 min | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4-5 |
| 30 секунди | Спринт всичко възможно най-бързо | 9 |
| 4.5 min | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4-5 |
| 30 секунди | Спринт всичко възможно най-бързо | 9 |
| 4.5 min | Намалете скоростта до комфортно темпо, за да се възстановите напълно | 4-5 |
| 30 секунди | Спринт всичко възможно най-бързо | 9 |
| 4.5 min | Охлаждайте с леко темпо | 3-4 |
| Обща сума : | 30 минути |
След тренировката
Уверете се, че отделяте време, за да се охладите и след това направете цялостен, релаксиращ участък . Този вид тренировка е много предизвикателна за тялото, затова не забравяйте да запалите гориво, да си починете и да продължите с ден за възстановяване, като лек джогинг, тренировка за сила или друг вид кардио.
Ако наистина излизате навън, ще искате да правите тази тренировка около два пъти седмично с много почивни дни между тях, за да избегнете прекомерната тренировка.