За начинаещи и междинни упражнения
След като сте отегчени със същата стара тренировъчна сесия и трябва да изгорите онези "бисквитки", които не сте могли да устоите, имате нужда от тази тренировка за сърдечна издръжливост. Това е начинаещо до средно ниво 40-минутна тренировка, която ще ви преведе през различни нива на интензивност, за да ви помогне да изгорите повече калории и да направите тренировките по-интересни.
Ще променяте базовата линия, умереното ниво и малко по-високото ниво на интензитета, като промените настройките си и използвате тази възприемана диаграма на усилията, за да съответствате на това как се чувствате пред предложените нива на усилие (научете повече за това как да наблюдавате интензивността си ).
Тази тренировка може да се извърши на всяка кардио машина или други дейности.
От какво имаш нужда
Можете да използвате всяка кардио машина или дейност. Това включва неблагодарна, елиптична тренировка, упражняване под наем във фитнес залата или фитнес зала. Но можете да го вземете и на открито с бягане или колоездене. Вие ще имате нужда от вода, тъй като това е дълга тренировка и трябва да останете хидратирани .
Как да направя тренировка
- Завършете всеки сегмент от тренировката, задайте скорост, наклон, съпротива или рампи, за да съответствате на предложените нива на усилие. Проучете кардиото, преди да започнете, за да знаете как да промените настройките по време на тренировката. За дейности на открито можете да променяте скоростта си или да включвате хълмове или стълби, за да увеличите нивото на натоварване.
- Променете тренировката според нуждите си, така че да съответстват на вашето фитнес ниво, предпочитания и цели. Ако просто не сте готови за изглаждане и надуване на тренировъчно ниво 7, добре е да се отдръпнете малко. Но можете също така да го направите в звяр режим за повече интензивност, ако се чувствате готови да рев.
- Намалете или спрете тренировката, ако усетите болка, замайване или задух. Уверете се, че използвате предпазния кабел на бягащата пътечка.
Кардио тренировка за издръжливост
| път | Интензивност, скорост, наклон или съпротива | Възприемане на усилието |
|---|---|---|
| 5 минути. | Загрейте с леко умерено темпо. | 4 |
| 5 минути. | Базово ниво: Увеличете скоростта, наклона или съпротивлението (или използвайте комбинация), за да намерите базовата линия. В тази фаза трябва да сте малко извън вашата зона на комфорт и да почувствате, че работите, но можете да говорите | 5 |
| 2 мин. | Увеличете наклона, съпротивлението или рампите, докато не почувствате, че работите по-силно от изходното ниво. | 6 |
| 3 мин. | Обратно към базовата линия | 5 |
| 1 минута. | Увеличете наклона, съпротивлението или рампите си, за да работите по-силно от изходното ниво. | 6 |
| 3 мин. | Обратно към базовата линия | 5 |
| 1 минута. | Увеличете скоростта си, за да работите с по-висока интензивност - трудно е да говорите | 7 |
| 3 мин. | Обратно към базовата линия | 5 |
| 1 минута. | Увеличете скоростта си, за да работите с по-висока интензивност - трудно е да говорите | 7 |
| 3 мин. | Обратно към базовата линия | 5 |
| 2 мин. | Увеличете наклона, съпротивлението или рампите си, за да работите по-силно от изходното ниво. | 6 |
| 3 мин. | Обратно към базовата линия | 5 |
| 2 мин. | Увеличете наклона, съпротивлението или рампите си, за да работите по-силно от изходното ниво. | 6 |
| 5 минути. | Охлаждайте с леко умерено темпо. | 4 |
| Обща сума: | 39 минути |
Това е, сега удари душове. Или можете просто да продължите, ако се чувствате страхотно и искате да добавите повече време и да изгорите повече калории.
Предпазни мерки за тази тренировка: Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.