Защо, кога и как трябва да пресичате влака
Предимства на кръстосаното обучение за бегачи
Кръстосано обучение е всеки спорт или упражнение, което допълва основния ви спорт - в този случай, тичане. Независимо дали сте начинаещ или опитен маратоньор, можете да се възползвате от кръстосаното обучение. Ето няколко причини, поради които участниците трябва да пресичат:
- То помага да балансирате мускулните си групи. Кръстосаното обучение спомага за заздравяването на не-движещите се мускули и почива на движещите се мускули. Можете да се съсредоточите върху конкретни мускули, като например вътрешната част на бедрата си, които не работят толкова много докато се движат и може да са по-слаби от вашите мускули.
- Ще поддържате или дори ще подобрите сърдечно-съдовата ви фитнес. Много кръстосани тренировъчни дейности са страхотни сърдечно-съдови тренировки, така че те да се основават на тези подобни предимства на бягане.
- Това намалява вероятността от нараняване. Като балансирате по-слабите си мускули с по-силните си, ще намалите шансовете си за нараняване. Участието в дейности за кръстосано обучение с ниска степен на въздействие, като плуване или плуване с вода, също ще намали стреса на вашите стави, които често са болезнено място за бегачите.
- Ще избягвате да се отегчавате с бягане. Денят след ден в крайна сметка ще изгори дори и най-упорития ентусиаст. Кръстосаното обучение дава на участниците необходимата психическа пауза от своя спорт, което е особено важно за обучението за събития на дълги разстояния, като например маратони.
- Можете да продължите да тренирате с определени наранявания, като същевременно им давате подходящо време за изцеление. Лицата, които пострадали от наранявания, понякога се посъветват от лекаря си да отдръпнат от бягането по време на възстановяването им . Но при някои наранявания е възможно да продължите с кръстосано обучение. Кръстосаното обучение може да помогне на ранените бегачи да поддържат своята фитнес и да се справят по-добре с чувство на неудовлетвореност и разочарование от това, че са отстранени от работа.
Кога трябва да прекосявам?
Размерът на кръстосаното обучение наистина зависи от това как се чувствате - психически и физически. По принцип, ако сте състезател по време на развлечение, опитайте се да допълнете 3-4-те дни от тичане с 2-3 дни на кръстосано обучение. Ако сте състезателен състезател и бягате 4-6 дни в седмицата, можете да замените тренировка с ниска интензивност на тренировка за лесна работа или почивка на 1-2 дни седмично.
Кръстосаното обучение също може да бъде чудесно за бегачите, които пътуват и може да не могат да се движат извън или на бягаща пътека, но имат достъп до други спортове.
Ако се занимавате с наранявания и сте избягали от бягане , може да се наложи да преминете по-често. Говорете с Вашия лекар или физически терапевт, за да получите съвети за това колко трябва да преминете през тренировка и какви дейности са най-подходящи за конкретните ви наранявания.
Някои състезатели, както начинаещи, така и опитни бегачи, могат да ударят периоди в обучението си, когато се чувстват скучно или неинспирирани да бягат. Кръстосаното обучение може да бъде чудесен начин да работите в тези немотивирани фази. Отнемането на няколко дни от провеждането на всяка седмица, за да извършите друга дейност, може да ви помогне да се развеселите, за да се върнете към работа.
Популярни дейности за кръстосано обучение за бегачи
Плуване: Плуването е отлична активност за кръстосана тренировка, тъй като тя не носи тежест, така че дава на вашите стави (които отнемат много стрес, когато се движите) почивка.
Тя ви позволява да изградите силата и издръжливостта, както и да подобрите гъвкавостта. Това е страхотен баланс за бягане, защото наистина ще работите с горната част на тялото си, като същевременно мускулите на краката ви ще се отпуснат. Плуването е особено препоръчително за хора, които са склонни към наранявания или се възстановяват от нараняване.
Някои бегачи също го смятат за много релаксираща и медитативна.
Повече за плуване
Течаща вода: Водната течаща е чудесна алтернатива за ранени състезатели или като заместител на лесен ден за бягане. Това също е умен начин да влезете в пистите си по време на горещо и влажно време. Докато можете да бягате във вода без помощни средства за флотация (жилетки, колани и т.н.), ще откриете, че тренировката е по-лесна за тях.
Колоездене или центрофугиране: Уроците по колоездене и въртене също са чудесни начини за укрепване на сърдечно-съдовата ви фитнес и здравина, особено вашите квадрати и глутети.
Повече за колоездене
Елиптични: Ще получите обща сърдечно-съдова тренировка на тялото на елиптичната машина. Тяхното овално движение (елипса) осигурява на потребителя усещане за класически ски бягане, стълбище за катерене и ходене в комбинация. Можете да програмирате елиптичния да се движи напред или назад, така че да можете да работите с всички големи мускули в краката си. Тъй като мускулите, които се използват на елиптичната повърхност, са подобни на тези, които използвате при работа, машината е добра алтернатива при ниска степен на въздействие, когато злополука ви пречи да се движите.
Пилатес: Методът на Пилатес е форма на упражнение, която подчертава якостта и гъвкавостта, важни елементи за бягане, които често се игнорират от участниците.
Ето някои причини, поради които Пилатес е толкова страхотно за кръстосано обучение .
Ходене: Ходенето е добра активност, за да замени лесен ден за бягане, особено ако се възстановявате от продължителна или скоростна тренировка. При някои наранявания може да сте в състояние да ходите без болка и скоростта на ходене е добър начин да поддържате сърдечно-съдовата фитнес докато се възстановявате.
Гребане: отлична сърдечно-съдова дейност с ниска степен на въздействие, гребането укрепва бедрата, задните части и горната част на тялото. Просто се уверете, че научавате правилната техника за гребане, за да увеличите максимално ползите от тази дейност и да избегнете наранявания.
Сила (или тегло) Обучение: Силата тренировка позволява на участниците да подобрят силата в мускулите си, да създадат баланс между небалансирани мускулни групи и да се съсредоточат върху поддържането на краката си здрави по време на възстановяване. Можете да направите или тренировка за съпротива, където използвате собственото си тегло за съпротива (напр. За навиване), или тренировка за теглото, където използвате тежести (свободни или машинни) за резистентност (напр. Сила обучение е отлична възможност за укрепване на сърцевината ви, което помага на бегачите да избягват умората и да поддържат формата си.
Йога: Йога предлага някои от същите предимства като тренировка за сила, тъй като ще използваш телесното си тегло като съпротива за укрепване на мускулите. Ще подобрите гъвкавостта си, тъй като тя включва много стречинг. Много бегачи намират йога чудесен начин да се отпуснат след продължителна тренировка или тежка тренировка.
Ски бягане: При ски бягане ще получите страхотна сърдечно-съдова тренировка и ще се съсредоточите върху много от същите мускулни групи като бягане. Ще пропуснете всичко това от ударите по пътя, така че това е чудесна кръстосана тренировка за състезатели с наранявания. Ще работите и върху вашата гъвкавост, тъй като плъзгащото движение се простира на вашите hamstrings, телета и мускулите на гърба. И ако има сняг на земята, винаги можете да използвате закрита ски машина, която осигурява много подобна тренировка.
Повече за ски бягане
Ледено или инлайн колоездене: Инлайн или пързаляне с кънки също е друг спорт, който не се удря (стига да не падате!) И това е чудесна дейност, ако се възстановявате от шини , ахилесов тендинит или наранявания на коляното. Ще работите наистина с квадрицепсите, задните части и мускулите на гърба.
Повече за инлайн кънки