Пост-пускането е страхотно време за разтягане, защото мускулите ви ще се затоплят. Тези участъци са насочени към определени области, които често се стесняват по време и след работа. Уверете ги, че са част от вашата рутинна работа, за да подобрите своята гъвкавост, комфорт и ефективност.
1 - стречинг
Това усещане за усукване се усеща страхотно и е по-лесно за гърба ви, отколкото за огъване. Ето какво трябва да направите:
1. Легнете на гърба си с краката си разширени и гърба направо. Уверете се, че долната част на гърба е на пода, а хълбоците са равни.
2. Огънете лявото коляно и държите левия си крак на пода.
3. Бавно изправете дясното си коляно, хващайки гърба на крака с двете си ръце.
4. Внимателно дръпнете десния си крак към вас, като същевременно пазите ханша на пода. Задръжте за 20-30 секунди. Повторете от лявата страна.
Ако изправянето на крака е твърде трудно, можете също да направите това опъване с огънато коляно.
2 - Quad Stretch
Вашите квадрицепси (предните бедра) са мощни мускули, които работят усилено, когато бягате, така че е важно да ги разтегнете. Ето какво трябва да направите:
1. Застанете изправен (не се навеждайте напред), вдигнете крака на краката си зад вас и вземете крака с ръка от тази страна.
2. Издърпайте внимателно петата си към задника си, усещайки разтягане в четворката.
3. Дръжте другия си крак прав и се опитайте да задържите коленете си колкото се може по-близо.
4. Задръжте участък за 15 до 30 секунди. Освободете и повторете. Превключете краката и повторете стъпките на другия крак.
3 - Разтегляне на телета
Вашите телесни мускули работят усилено, когато тичате, така че те ще се нуждаят от добро разтягане, когато сте готови. Този участък е от съществено значение за предотвратяване на хлътналите шини . Ето какво трябва да направите:
1. Поставете двете си ръце на стена с разширени ръце.
2. Наклонете се към стената с единия крак се наведе напред и другият крак се простира назад с коляното изправено и с крака напред.
3. Дръжте петата на задния си крак на пода.
4. Усетете разтягането в телето на крака и задръжте 30 до 60 секунди.
5. Повторете с противоположния крак.
4 - Стрелка с нисък удар
Това е страхотно разтягане за гъвкавите мускули на бедрото , които усилено повдигат краката ви по време на движение. Ето какво трябва да направите:
1. Застанете на изкачване.
2. Дръжте пръстите на краката напред и горната част на торса направо. Гърбът ти трябва да е прав зад теб.
3. Натискайте надолу с ръцете си и разтегнете бедрата напред, докато усетите разтягане от предната част на бедрата и от върха на бедрата (на задния си крак).
4. Задръжте 30-60 секунди, след това превключете страни.
5 - IT Band Stretch
Обща зона на хлабина за много бегачи е илоибилната група (ITB ), сухожилка и фасциална група, която започва от бедрото и слиза към коляното ви. Това постоянно разширение на лентата на ИТ може да помогне за разтягане на Вашата ИТ лента и намаляване на риска от синдром на ИТ лента. Ето как да го направите:
1. Докато сте в изправено положение, пресечете десния си крак зад лявата.
2. Наклонете леко напред и от лявата си страна, докато не усетите участ от външната страна на десния крак.
3. Вдигнете дясната си ръка над главата си и я издърпайте към лявата страна.
4. Задръжте за 30 секунди и след това повторете с левия си крак.
6 - Разтягане на пеперудата
Този участък от слабините, известен като пеперудата, се простира на вътрешната страна на бедрата и слабините.
1. Седнете на земята. Наведете коленете си и долейте долната част на краката си, така че коленете ви да са насочени настрани.
2. Обърнете ръцете си около краката си и бавно плъзнете петите си към тялото си, доколкото удобно можете.
3. Наклонете се напред и натискайте коленете си на земята. Трябва да усетите леко разтягане във вътрешните бедра.
4. Ако усещането е твърде лесно, приведете се напред, сякаш да докоснете носа си до земята. Но внимавайте да не прекалявате.
5. Останете в това положение за 30 до 60 секунди. Уверете се, че не можете да скачате по време на опъването.
6. Бавно се върнете в началната позиция и повторете стъпките още веднъж.
7 - Хип и обратно стречинг
Този участък е чудесен за бедрата и долната част на гърба. Ето какво трябва да направите:
1. Седнете на земята с краката си направо пред вас.
2. Вдигнете десния си крак и го пресечете над левия крак, който трябва да остане прав.
3. Издърпайте десния си крак в гърдите си и завъртете ствола на тялото си, за да погледнете над дясното си рамо.
4. Задръжте за 15 до 30 секунди.
5. Променете краката и повторете последователността.
8 - Оръжие и Abs Stretch
Този ход е идеален за разтягане на ръцете и обвивката ви, или странични коремчета. Ето какво трябва да направите:
1. Застанете с крака на краката си на разстояние една от друга.
2. Разтеглете ръцете си над главата си, като отпуснете раменете си от ушите си.
3. Наведете се назад, доколкото можете, без да удряте гърба си.
4. Изправете отново и се наклонете наляво и след това надясно, за да опънете страните си.
9 - Трицепс стречинг
Използваш горната част на тялото си, когато тичаш, затова е важно да протегнеш ръцете си, когато приключиш с тичането си. Ето как да опънете трицепсите си, мускулите на гърба на горната си ръка:
1. Вземете един от лактите си по тялото си, към противоположното ви рамо.
2. Използвайте другата си ръка, за да приближите лакътя до рамото си.
3. Задръжте за 15 до 30 секунди, след това превключете страни.