Намаляващите температури и по-малкото дневни часове не означават, че вашето външно бягане трябва да премине през хибернация през зимата. Работата в студено време може да ви помогне да разклатите тези зимни блусчета, да увеличите енергийното си ниво и да гарантирате, че ще бъдете в по-добра форма, след като сезонът за къпане се търкаля наоколо. Следвайте тези съвети за бягане на студено време, за да сте сигурни, че сте сигурни и удобни.
1 - Облечи се в тънки слоеве
Започнете с тънък пласт от синтетичен материал като полипропилен, който извлича пот от тялото ви. Стойте далеч от памука, защото той държи влагата и ще ви намокри. Външен, дишащ слой от найлон или Gore-Tex ще ви предпази от вятър и валежи , докато все още изпускате топлина и влага, за да предотвратите прегряване и охлаждане. Ако е наистина студено, ще ви е необходим междинен слой, като полярно руно, за допълнителна изолация.
2 - Защитете ръцете и краката си
До 30% от топлината на тялото ви излиза през ръцете и краката ви. В умерено студените дни носете ръкавици, които изтласкват влагата. Ръкавиците са по-добър избор за изключително студени дни, защото пръстите ви ще споделят топлината на тялото си. Можете също така да поставите топлинен пакет за еднократна употреба в ръкавиците си.
За да запазите краката си топло , добавете подложка за чорапи под топло полярно руло или вълнен чорап, но се уверете, че имате достатъчно място в обувките си, за да победите тези дебели чорапи .
3 - Обърнете внимание на температурата и вятъра
Ако вятърът е силен, той може да проникне в дрехите ви и да премахне изолационния слой от топъл въздух около вас. Вашето движение също така създава вятърни охлаждания, защото увеличава движението на въздуха покрай тялото ви. Ако температурата спадне под нулата или вятърът е под минус 20, вместо това ударете неблагодарна.
4 - Избягвайте пресушаване
Ще се затоплиш, след като се движиш, така че трябва да се почувстваш малко студена, когато започнеш да бягаш. Ако сте топло и удобно, когато започнете за първи път, ще започнете да се изпотявате много рано. Добро правило: рокля, сякаш е с 20 градуса по-топло отвън, отколкото е всъщност. Ако наистина не можеш да се справиш с малкото студено, загрявай се вътре с някои скокове или други упражнения, преди да излезеш.
5 - Не забравяйте да покриете главата си
Около 40% от телесната ви топлина се губи през главата ви. Носенето на шапка ще помогне да се предотврати загубата на топлина, така че кръвоносната система ще има повече топлина, която да се разпространява до останалата част от тялото. Когато е наистина студено, носете маска за лице или шал над устата си, за да затоплите въздуха, който дишате, и да защитите лицето си.
6 - Гледай за измръзване
В наистина студените дни, уверете се, че наблюдавате пръстите, пръстите, ушите и носа. В началото може да се почувстват изтръпнали, но те трябва да се затоплят за няколко минути. Ако забележите кръпка от твърда, бледа, студена кожа, може да имате измръзване. Излез веднага от студа и бавно затопли засегнатата зона. Ако изтръпването продължава, потърсете спешна помощ.
7 - Влез в вятъра
Ако излезете на вятъра, той ще бъде в края на вашата тренировка. Това е за предпочитане да тичаш във вятъра през втората половина на бягането си, когато си пот и можеш да хванеш хлад.
Още: Съвети за бягане във вятъра
8 - Проверете с вашия MD
Студеният въздух може да предизвика гръдна болка или астматични пристъпи при някои хора. Преди да овладеете елементите, говорете с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания или притеснения за упражняване на открито.
9 - Останете хидратирани
Въпреки студеното време, все още ще се нагрявате и губите течности чрез пот. Студеният въздух също има ефект на сушене, което може да увеличи риска от дехидратация . Уверете се, че пиете вода или спортна напитка преди, по време и след вашето бягане. Повечето обществени фонтани за пиене са изключени през зимата, така че ще трябва да носите свои собствени течности, като използвате ръчна бутилка или бутилка с вода .
10 - Не оставайте в мокри дрехи
Ако се намокрите от дъжд, сняг или пот при студени температури, имате повишен риск от хипотермия, понижаване на телесната температура. Ако сте мокър, сменете дрехите си и се подгответе за подслон възможно най-бързо. Ако подозирате, че хипотермията - характеризираща се с интензивно треперене, загуба на координация, необичайна реч и умора - незабавно се предприема спешно лечение.
11 - Носете текущи слънчеви очила
Отблясъците от снега могат да причинят снежна слепота, така че носете слънчеви очила (поляризираните лещи са най-добри), за да избегнете този проблем.
12 - Бъдете видими
Най-добре е да избягвате да бягате на тъмно, но ако трябва да бягате през нощта, носете отразяваща екипировка и светло облекло. Облечете се в ярки цветове, ако бягате в снега.
13 - Вземи го лесно, когато е студено
Имате по-голям риск от издърпване на мускулите, когато тичате в студа, така че да се затопли бавно и да тича лесно в много студени дни. Запишете трудните си тренировки за по-леки дни или ги управлявайте на закрито на неблагодарна .
14 - Запомни Слънцезащитните продукти
Изгарянето на слънцето все още е възможно през зимата, защото снегът отразява слънчевите лъчи . Защитете устните си и с балсам за устни, за да ги предпазите от изгаряне и напукване.