Песента е перфектната настройка за някои тренировки за скорост. Добавянето на тренировки за тренировка в тренировката не само може да увеличи скоростта, но и да оживи вашата схема. Добавете някои от тези забавни тренировки и със сигурност ще видите подобрения в състезателните часове. Ако никога не сте правили никакви скоростни тренировки, уверете се, че първо сте прочели тези правила за обучение за скорост .
1 - Натиснете стрелките
Как да го направите : Това е страхотно тренировка за интро за тези, които са нови за проследяване на тренировки. Просто е: След няколко обиколки с леко темпо, за да се загреете, започнете да бутате ритъма на правилните секции на пистата (известни като праволинейни) и след това да се възстановите (с леко темпо) на завоите. Ако тренирате за определено състезание, като например 5K, можете да направите състезанието си на прав път. Започнете с четири обиколки и добавете още една обиколка всяка седмица, докато работите до 10 кола.
2 - стълбище за тренировка
Как да направите тренировка на стълбата: Тази тренировка за песен ще спомогне за изграждането на вашата скорост, увереност и издръжливост, без значение кое расово разстояние тренирате. Ако не сте сигурни какво е темпото на вашето 5K (3.1 мили) състезание, използвайте калкулатор за оценка на състезанието, за да го оцените. Начинаещите трябва да започнат с една последователност, а по-напредналите състезатели могат да повторят последователността, след като са работили през нея.
Загряване: 5 минути - ходене / бавно джогинг
Работен интервал: 400 м (1 обиколка) при скорост от 5 к.с.
Интервал за почивка: Възстановете (лесно темпо) 400 метра
Работен интервал: 800 м (2 обиколки) при скорост от 5 к.с.
Интервал за почивка: Възстановете (лесно темпо) 400 метра
Работен интервал: 1200 м (3 обиколки) при скорост 5 к.с.
Интервал за почивка: Възстановете (лесно темпо) 400 метра
Работен интервал: 1600 м (4 обиколки) при скорост 5 к.с.
Интервал за почивка: Възстановете (лесно темпо) 400 метра
Охлаждане: 5 минути лесно темпо
Тест 3 - миля
Как да направим тест за миля: Да направиш миля по време на писта е чудесен начин да оцениш своята фитнес и да си дадеш цел да работиш. Изпълнете една миля (4 обиколки) при максималната скорост и не забравяйте да я запишете. Използвайте това време като еталон, за да се тествате срещу всеки месец.
Също така вижте: Съвети за провеждането на по-бърза миля
4 - Убий го
Как да го направите: Започнете с четири 400-метрови интервали на вашия 10K темп, с 400-метрово възстановяване (при лесни темпове) междувременно. След като приключите с това, направете осем 200-метрови повторения на скорост от 5 километра, с 200 метра възстановяване (междувременно). Опитайте се наистина да се удряте през трудните интервали, сякаш сте в последния удар на финалната линия.
Също така вижте: Как да постигнете по-силна раса
5-мил повторения
Как да направите повторение на миля: Повторенията на миля са една от най-добрите тренировки за скорост, които можете да направите, за да подобрите ранните си времена и да изградите увереността си. Ето тренировка, която можете да правите веднъж седмично:
1. Започнете с повторение на 2 мили (1 миля = 4 обиколки) в първата сесия. Изпълнете всяка миля по време на 10K или половин маратон.
2. Възстановете (с лесен темп) за половин миля (2 обиколки на пистата) между повтарянията. Уверете се, че дишането и сърдечната честота са се възстановили, преди да започнете следващото повторение.
3. Добавете още една миля през следващата седмица. Опитайте се да поддържате същото темпо (10-15 секунди по-бързо от вашия реалистичен маратонски краен резултат) за всеки един.
4. Ако сте напреднали, опитайте се да работите до 6 повторения. Междинните бегачи може да искат да спрат на 4 или 5 повторения.
Вижте също така: Ефективни 30-минутни текущи тренировки