Достигнете върховите си резултати
Независимо дали сте нови за бягане на бягане или ветеран състезател, който се връща за друг сезон, ще трябва да поставите работата, за да получите готовност за състезания. Различните състезатели трябва да изградят силата и издръжливостта, както и да работят върху стратегиите за подготовка и състезания. За да достигнете пълния си потенциал по време на сезона, следвайте тези съвети и тренировки.
Започнете със изграждането на основите
Тъй като опитни кръстопътни състезатели знаят, няма никакво потръпване, когато става въпрос за подготовка за състезания между състезатели. Поддръжниците на кръстопът трябва да започнат тренировки за сезона си няколко седмици преди да започнат. Някои състезатели от различни страни искат да се движат (или да играят други спортове) целогодишно, за да останат във форма за сезонен сезон.
Започнете обучението си, като прекарате между 2 и 4 мили около три или четири дни в седмицата. По време на изграждането на базата, направете си пистите на удобно, разговорно темпо . Някои бягащи пътеки са добре, но е по-добре да бягате навън, особено по пътищата на мръсотия, пътеките и други повърхности, които са подобни на типичния кръстопът. Тялото ви ще започне да се адаптира към работата на тези повърхности. Освен това се срещат и всички видове дъжд , топлина, студ и др., Така че е полезно да се обучавате в елементите и да започнете да се подготвяте психически за вашите състезания.
Обучение с вашия екип
Винаги, когато е възможно, направете тренировки от страна на колегите си заедно със съотборниците си. Работенето с други хора ще ви помогне да останете мотивирани да продължите да бягате и да ви накара да се удряте по-силно по време на тренировките си. Ако през лятото не можете да тренирате с екипа си от кръстопът, потърсете местна работна група, с която можете да работите.
Увеличете пробега и добавете скорост
След като сте направили около три седмици базово обучение, можете да увеличите общото седмично разстояние с 10 процента и да увеличите вашите дни на обучение от четири на пет. За най-дългата ви серия от седмицата, повечето състезатели трябва да са на максимум 6 или 7 мили. Някои напреднали състезатели могат да се движат до 10 мили в даден момент в тренировка, но всъщност не е нужно да се изпълнява повече от това.
В този момент също е безопасно да добавите скоростна работа и тренировка по хълма един или два дни в седмицата (просто не работете с бързина за работа два последователни дни). Ако сте съвсем нови, за да ускорите работата, проверете тези съвети, за да започнете , за да не се наранявате. Ето някои тренировки за скорост, които можете да опитате:
1. Ladder Workout
Стълбата тренировки са забавен начин да се вдигне темпото. Работите по стълбата с времето (интервалите) и след това отново назад. Можете да направите тази тренировка на бягаща пътека, пътища, писта или пътеки.
Как да го направите: Започнете с 10-минутно загряване с лесни темпове. След това го вдигнете до малко по-бързо от 5K темпо в продължение на една минута, последвано от една минута леко възстановяване на джог. Останалата стълба върви по следния начин:
- Изпълнете 2 минути с малко по-бързо от 5 к.с. с 1-2 минути лесно възстановяване
- Изпълнете 3 минути с малко по-бързо от 5 к.с. с 2-3 минути леко възстановяване
- Изпълнете 4 минути при малко по-бързо от 5K темпо с 3-4 минути лесно възстановяване
- Изпълнете 3 минути с малко по-бързо от 5 к.с. с 2-3 минути леко възстановяване
- Изпълнете 2 минути с малко по-бързо от 5 к.с. с 1-2 минути лесно възстановяване
- Изпълнете 1 минута на малко по-бързо от 5K темпо с 1 минута леко възстановяване на джогинг
- 5-минутно охлаждане при лесни темпове
2. Интервал тренировки
Интервал тренировки са чудесен начин да се изгради скорост, издръжливост, сила, и да си краката, използвани за по-бързо оборот. Те също така ще ви помогнат да усъвършенствате уменията си за състезания и крачки.
Ключът с интервални тренировки трябва да бъде последователен, както с вашата работа, така и с интервалите за възстановяване.
Например, не искате да започнете наистина силни с първите няколко интервали и след това да забавите много за по-късните или се нуждаете от много повече време за възстановяване. Ако това се случи, това означава, че сте прекарали трудно работните интервали.
Кратки интервали: Тази интервална тренировка е забавна, за да се направи навън, независимо дали на писта или път, но може да се направи и на бягаща пътечка. За вашите интервали за възстановяване, отидете с леко темпо, което означава бавен джогинг или ходене:
- Загряване: 5 минути лек джогинг
- Изпълнение: 30 секунди, с пълна скорост спринт
- Възстановете: 1 минута на лесно темпо
- Повторете цикъла на изпълнение / възстановяване за общо 20 минути.
- Охлаждане: 5-минутна лека джогинг
Край на интервалите за ритници: Започнете с два 800-метрови интервала на 5-кратно темпо, с 400 метра възстановяване (с лек темп) междувременно. Щом приключите с това, направете четири 400-метрови повторения на скорост 5 километра, като междувременно се възстановявате 400 метра (лесно темпо). Опитайте се да се удряте през трудните интервали, сякаш сте в последния удар и се опитвате да победите противника до финалната линия.
3. Fartleks
Fartleks , които са писти, в които се редувате между бързи сегменти и бавни курсове, са забавен начин да направите бърза работа, особено за сезона, тъй като те не са структурирани, а интервалите за отработените часове могат да се основават на това как се чувствате. Fartleks са страхотни тренировки за състезатели от различни страни, защото те ви учат как да скочат по време на състезание или да се борят срещу противник, който се опитва да ви попречи.
Как да го направите: За да направите тренировка, започнете с 5 или 10 минути леко движение и вземете темпото и удара за около 20 или повече секунди, след това джогите за около същия период от време, докато частично се възстановят, отново.
Тези пробиви на скоростта могат да бъдат от 100 до 400 метра или по-дълго. Можете също така да ги основавате навреме или да използвате забележителности като дървета или телефонни полюси. Вашите интервали могат да бъдат на плоски или хълмисти курсове. Скоростта ви за бързото ви сегменти може да бъде с максимална скорост или скорост 5K.
Fartlek работи може да бъде забавно да се направи като група, тъй като всеки човек се обръщат набира следващия ориентир или интервал от време. Лидерът може да реши дали или не иска да каже на групата предварително избора си на интервал или просто да ги изненада.
4. Практически състезания
Местни 5K състезания по пътищата през лятото могат да ви помогнат да останете мотивирани и да предложите промяна в темпа от редовния си тренировъчен график. Докато участниците в състезанията по ски-бягане не трябва да правят състезание по 5 км всеки уикенд, добре е да ги направите няколко през лятото.
Как да го направите: Ако никога не сте правили 5K състезание преди, получете съвети какво да очаквате . Веднъж след като имате две състезания под колана си и имате представа за вашето 5K време на състезание, работете по предварително задаване на план за състезание, така че да управлявате интелигентна надпревара и да се състезавате с пълния си потенциал. Правейки няколко практически състезания от 5 килограма, ще ви помогне да запазите уменията си за надбягвания и да ви дадат добра представа за цялостната ви фитнес до този момент. Можете да проверите местния магазин или да разгледате сайтове като active.com, за да намерите пътни състезания във вашия район.
Подобрете вашето движение с тренировка по хълма
Един от най-добрите начини за придвижване на състезателите по пътища може да подобри тяхната сила, скорост и увереност, като се движат по хълмовете. Повечето курсове за състезания от различни страни се отличават с някои наклони, така че тренировките по тренировки също ще ви помогнат да усъвършенствате уменията си за състезания.
Можете да включите хълмове в лесните си маршрути, но също така можете да правите специфични тренировки по хълма за една тренировка за една скорост седмично. Ето някои тренировки от хълма, от които можете да избирате:
1. Натиснете стрелката за спускане
Спускането на спускане е критично умение за състезатели от различни страни, тъй като спускането е често там, където бегачите вдигат време и правят голям, стратегически ход. Тази тренировка ви дава шанс да се упражнявате надолу по време на силни усилия.
Как да го направите: Започнете с 10 минути леко загряване. Изберете кратък хълм със среден градиент. Бързо се движете по хълма. След това натискайте спускането, движейки се на 5 кратно усилие. Въпреки че го бутате, трябва да сте сигурни, че останете под контрол и не сте преувеличени. Краката ви трябва да се приземяват под бедрата, а не пред вас. Възстановете се с ходене или с джогинг нагоре по хълма. Направете 6 до 10 повторения.
2. Хил се повтаря с натискане
Тази тренировка на хълма е отлична за укрепване и кондициониране, тъй като съчетава въртенето на хълма и натискането.
Как да го направите: Започнете с 10 минути леко загряване. Намерете хълм, който е висок около 50-75 метра, и го изкарайте на около 80-85% усилия. Не трябва да се спускате по склоновете на хълма, но трябва да се осмелите. В горната част на хълма направете 10 натискания. След това се спуснете. Повторете тази последователност (включително натискането на бутоните!) Шест пъти. Всяка седмица можете да добавите друг хълм, докато не достигнете 10 повторения. Ако се чувствате амбициозни, можете също така да увеличите броя на натисканията.
3. Повтаряне на хълмовете
Тези повтаряния на хълмовете могат да ви помогнат да се подготвите за промените в темпото, които ще преживеете, когато се движите по хълмовете по време на състезание в различни държави След като се изкачвате на хълма, вместо да се върнете наоколо и да се върнете надолу, ще продължите за малко на същото ниво на усилие (както бихте направили по време на състезанието).
Как да го направите: Намерете хълм, който се изравнява малко след като стигнете до върха. Бягайте от 5 к.с. от дъното. След като стигнете до върха на хълма, продължете да се движите със същите усилия и да наблюдавате как скоростта ви се вдига. Бягайте за още една минута при тези усилия и се обърнете и се върнете надолу. Започнете с 4 повторения и след това добавете друг хълм всяка седмица, докато не достигнете шест повторения.
Словото от
Ако сте съвсем нов за бягство, едно от най-важните неща, които можете да направите, е да получите добър чифт тенис обувки, които са подходящи за вашия тип крак и тичане походка. Спрете от местния ви магазин за препоръки и получете съвети за избор на обувки тук .