Масаж, стречинг и др
Задните бедрени мускули са често срещан проблем. Ще се почувствате постепенно затягане на вашите телесни мускули при бягане. Понякога болката ще изчезне, докато тичате, но след това се връща, след като спрете.
Причината за здрави телешки мускули
Плътните мускули често са причинени от увеличаването на километража си твърде бързо и / или не се разтягат правилно. Те също така могат да се дължат на продължителни или продължителни операции, без да се налага достатъчно време за почивка между тренировките.
Понякога те се дължат и на биомеханичен проблем, който може да бъде коригиран с правилните обувки или ортези.
Лечение на тънки телешки мускули
Ето какво можете да направите за тесни телета:
- Протягане, когато почувствате спазъм : Ако в средата на бягането удари крампи или стягане на телето, разтягането на мускулите е най-добрата незабавна фиксация. Намерете бордюра и задръжте предната част на крака, който е натиснат върху бордюра. Бавно свалете петата от бордюра и задръжте за 30 секунди. Ако вашето теле наистина започне да се задържа, може да се наложи внимателно да масажирате зоната. Прилагането на топлина може също да помогне за освобождаването на спазмите. Не продължавайте работата си, ако имате силно спазми.
- Спортна напитка или сок от кисели краставички за спазми : Дехидратацията и загубата на сол, дължаща се на пот по време на тренировка, могат да допринесат за крампи на мускули. Пиенето на спортна напитка, съдържаща електролит, може да помогне. Някои бегачи се кълнат в сок от сос, който съдържа натрий и оцет. Въпреки че е широко използван, ефективността на сока на сок не е потвърдена от изследванията.
- Масаж : След тренировките един от най-добрите начини за лечение на тясните мускули на телето е да се види спортен масажист или физиотерапевт за дълбок масаж на тъканите.
- Самостоятелен масаж : Ако не разполагате с пари или време за професионални масажи, можете да направите и самостоятелен масаж у дома с помощта на инструмент за масаж, като например масажна топка или пяна. Можете дори да използвате топка за тенис или топка за голф като инструмент за масаж, за да изработите тежестта на вашите телета. Легнете на топката и я поставете в непосредствена близост до мястото, където се чувствате стегнато място или мускулен възел. След това използвайте телесното си тегло, за да приложите постоянно налягане и да се върнете напред и назад върху топката за няколко минути.
- Упражнения за удължаване и укрепване : Също така трябва да сте сигурни, че опъвате вашите телета (без болка) и укрепвате телесните мускули. Можете да правите прости упражнения, като например повдигане на петите и повдигане на петата. Йога е много полезна за бегачите, които изпитват стягане.
- Вземете правилните обувки : Ако все още не сте, отидете в работещ специализиран магазин, за да сте сигурни, че носите правилните обувки за краката си. Ако болката продължава повече от две седмици, свържете се с лекаря по спорт.
Предотвратяване на тесни телешки мускули
Плътните телета са много често срещано нараняване, затова не забравяйте да не увеличавате пробега или интензивността си твърде бързо. Трябва да увеличите седмичния пробег с не повече от 10% всяка седмица.
Загряването преди бягане, като се правят кратки разходки, лесни тренировки или упражнения за загряване, също е важно, така че вашите телешки мускули се затоплят, преди да започнете да ги поставяте твърде много. Също така, уверете се, че внимателно опъвайте вашите телета след всяко бягане. Обърнете внимание и не прекалявайте, когато добавяте тренировка на хълма в текущата си рутинна практика, тъй като тече много хълмове често могат да доведат до тесни телета.
> Източници:
> Топкови крампи: първа помощ. Майо клиника. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Мускулни крампи. Майо клиника. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA, Miller KC, Deal JE, Гардиън-Робинсън JA, Rhee YS. Плазмени и електролитни промени в упражняването на хора след поглъщане на множество болуси на сок от тиквички. Журнал на атлетичното обучение . 2015; 50 (2): 141-146. Дой: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.