Укрепване на раменете и гърдите
Предният рейз с гири е изолиращо упражнение за извиване на раменете. Често се използва за функционална фитнес, за изграждане на раменете за вдигане на предмети в ежедневието. Но се прави и за подобряване на външния вид на раменете и изграждане на мускулите.
Упражнението за тренировка за предно повишаване започва с гири в бедрата. Две или две гири се повдигат пред тялото. Можете да направите това упражнение с една ръка по едно и също време, с редуване на ръцете или с двете ръце едновременно. Упражненията са насочени към предната и средната част на раменните мускули (делтоиди), както и към горните гръдни мускули (гръдния кош).
Ако се нуждаете от повече напътствия за тренировка за тегло, моля, вижте ръководството за начинаещи .
1 - Описание на упражнението
- В обратното изображение се извършва ръчът на единичната ръка. Началната позиция може да бъде с тежести по страните или пред тялото, разположени успоредно на бедрата.
- Дъмбелката е захваната с нахлупена (увиснала) хватка.
- Ако поставите ръцете и тежестите по страни, въртене на предмишниците по време на асансьора е включено, което осигурява допълнителна работа за мускулите на предмишницата.
- Застанете с леко раздалечени крака, обратно изправени и коремчета подпряни.
- Повдигнете ръката или ръцете отстрани до максимално ниво на очите и поддържайте главата стабилна и обратно направо.
- Вдишвайте подготовката за асансьора и издишайте, докато намалявате теглото.
2 - Забележки
- Вариациите могат да включват:
- Едно рамо на предния рейз
- Двойно рамо на ръката едновременно
- Две ръце отпред повдигат редуващи се ръце
- Да държи две дъмбели в едната ръка
- Използвайки камшик с двете си ръце
- Легнете на пейка и с дръжка на чука с изправени глезени
- Използвайки кетълбел - Разместете ширината на сцеплението си с дъмбелите или мряна, за да предизвикате различни раменни мускули.
- Огъването на лактите леко може да направи упражнението малко по-лесно на раменете, но не стигнете ръцете твърде далеч отстрани или стане по-скоро като страничен рейз (страничен рейз), който концентрира работата повече върху задното рамо мускули и трапец на врата, а не предните делтоиди и горната част на гръдния кош.
- Опитайте се да не притискате тежестите нагоре, като се наведете назад. Ако правите това, вероятно трябва да опитате по-леки тежести или най-малкото да се концентрирате върху добра форма с прав гръб.
3 - Мускулите, работещи от фронта
Основният целеви мускул за предния рейз е предният делтоид, раменния мускул, който свързва ключицата с костната кост на горната част на ръката. Този мускул на рамото се откроява, когато носите без ръкави без ръкави или върха на лентата за спагети. И мъжете и жените обичат да имат силни и тонизирани раменни мускули. Предният делтоид често е насочен към укрепване след нараняване на маншета, тъй като стабилизира рамото.
Синергистичните мускули в предната част на гръдния кош и горната част на гърба, които могат да се свържат по време на упражнения за предно повишаване, са гръбначния стълб, страничният делтоид, средният и долен трапец и предният сертус.
Стабилизиращите мускули за това упражнение са горните трапези, лепаторни скополи и разширители на китката. Също така ще използвате вашето коремче, за да запазите тялото си стабилно по време на рейз.