Правилният начин да започнете и прекратите текущите тренировки
Всичките ти писти трябва да започнат с подгряване и да завършат с разхлаждане. Защо са толкова важни? Доброто загряване разширява кръвоносните съдове, като гарантира, че мускулите ви са доставени с кислород, преди да им дадете енергична тренировка. Той също така повишава температурата на мускулите ви за оптимална гъвкавост и ефективност. С бавното повишаване на сърдечната честота, загряването също помага да се сведе до минимум стреса на сърцето ви, когато започнете бягането.
Също толкова критично, разхлаждането поддържа кръвта течаща по цялото тяло. Спирането внезапно може да предизвика леко главоболие, защото сърдечната честота и кръвното Ви налягане може бързо да паднат. Свиването бавно им позволява постепенно да падат.
Как да направите правилно загряване
- Не е добра идея да разтягате студените мускули, така че не започвайте с разтягане.
- Направете около 5 до 10 минути леко аеробно упражнение, за да разхлабите мускулите и да се затоплите за бягството си. Някои добри предупредителни тренировки включват ходене по-бързо, маршируване, бавно бягане или колоездене на стационарен велосипед. Уверете се, че не бързате да се загрявате.
- Започнете тичането си. Не започвайте със състезания, а вместо това започнете бавно отначало и постепенно увеличавайте скоростта си. Трябва да дишаш много лесно. Ако чувствате, че се изпарявате, забавяйте се. Това е част от знанието колко бързо трябва да тичате и е лесно да се стартира твърде бързо.
- Обърнете внимание на работната ви поза и форма, когато започнете да бягате, уверете се, че използвате най-добрата техника преди да се ускорите.
Как да направите правилното разхлаждане
- След като приключите с бягането си, охладете се, като ходите или бавно бягате в продължение на 5 до 10 минути. Дишането и сърдечната честота трябва постепенно да се нормализират.
- Пийте вода или спортна напитка, за да се възстановите.
- Сега е подходящо време да се простирате, тъй като мускулите ви се затоплят. Протягане е по-лесно, когато тялото ви е все още топло след вашето разхлаждане.
Разтягане Съвети за след вашето изпълнение
Съществените пост-теглени участъци включват стречинг участък, квадратна стрела, протегнати протеини, стречинг, стречинг, опъване на пеперуда, опъване на бедрата и гърба, опъване на ръцете и коремите и трицепс. Използвайте тези съвети за правилното разтягане:
- Не скачайте докато се разтягате. Задръжте натиснат за всеки участък от 15 до 30 секунди.
- Не се протягайте през болка. Не се разтягайте отвъд точката, в която започвате да усещате стягане в мускулите. Не трябва да прокарате мускулната резистентност и никога да не се протягате до болка. Тъй като се чувствате по-малко напрежение, можете да увеличите разтягането малко повече, докато не почувствате същото леко издърпване.
- Уверете се, че опъвате и двете страни. Не просто опъвайте лявото теле, защото се чувствате стегнато от тази страна. Уверете се, че сте опъващи двете страни еднакво.
- Не дръжте дъха си. Останете спокойни и вдишвайте бавно. Уверете се, че не задържате дъха си. Вземете дълбоко въздушно вдишване .
> Източник:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Загряващи стратегии за спорт и упражнения: механизми и приложения. Спортна медицина . 2015; 45 (11): 1523-1546. Doi: 10.1007 / s40279-015-0376-х.